თუ თქვენ დარეგისტრირდით ნახევარი მარათონი , აქ რვა რჩევა, თუ როგორ უნდა აწარმოებს თქვენი საუკეთესო რასის:
1 - აწარმოე სხვებთან ერთად.
ჯგუფთან ერთად არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს თქვენს მოტივაციას (ვისაც სურს მეგობრებზე გაბრაზება, რომლებიც ითვლიან თქვენს პერსპექტივაში მონაწილეობას), მაგრამ თქვენც სავარაუდოდ გააუმჯობესებს თქვენს შესრულებას. ჯგუფური მოტივაცია დაგეხმარებათ თქვენი სასწავლო გრაფიკისთვის გამყარებაში. და როდესაც თქვენ იყენებთ სხვებთან ერთად, რომლებიც ხელს უწყობენ უფრო სწრაფი და რთული არჩევანის გაკეთებას, უფრო ადვილად მიიღებენ მას შემდეგ ეტაპზე. თუ თქვენ ვერ იპოვით ჯგუფს, რომელიც გამოწვევას მოგცემთ, შეამოწმეთ თქვენი და გაშვებული სპეციალობის მაღაზია ან მიმართეთ მეგობრებს რეკომენდაციებისთვის.
ასევე იხილეთ:
2 - მიეცით დასვენების დღე.
თქვენ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ტრენინგი რთულია და სწრაფად იმოქმედებს ყოველ დღე სწრაფად რასის დროში, მაგრამ ეს ასე არ არის. დასვენების დღე და მარტივი გათიშვა აქვს კონკრეტულ მიზანს, როგორც საერთო სასწავლო გეგმის ნაწილი. თქვენი სხეულის მიცემა მშობიარობის დროს შეიძლება შეამცირონ თქვენი ჭარბი ზარალის რისკი, მაგალითად შინი . ეს ასევე კარგია მიიღოს ფსიქიკური შესვენების გაშვებული, ასე რომ თქვენ არ დაკარგოთ თქვენი გაშვებული mojo და მოგწყინდება.
3 - გარკვეული სიჩქარით მუშაობა.
სიჩქარის მუშაობის დროს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სიჩქარე, ძალა და ნდობა. აქ არის სამი workouts, რომ თქვენ შეგიძლიათ როტაცია თქვენი ნახევარი მარათონი სასწავლო. პირველი ორი შეიძლება გაკეთდეს სიმღერა ან სარბენი, ასე რომ თქვენ შეუძლია ზუსტად თვალყური მანძილი:
800m (ნახევრად მილის) ხელახლა
10 წუთიანი სითბო (მარტივი ჯოგი)
800m @ 10K რასის ტემპით
1 წუთი ადვილი აღდგენა
გამეორება 800 მ @ 5 კ რბოლა / 1 წუთიანი აღდგენა კიდევ 4 ჯერ
5 წუთი cool ქვემოთ
Mile Repeats
10 წუთიანი სითბო (მარტივი ჯოგი)
1 მილის @ 10K რასის ტემპით
1 წუთი ადვილი აღდგენა
გამეორება 1 მილის @ 10K რბოლა / 1 წუთი ადვილად აღდგენა 2 მეტი ჯერ
5 წუთი cool ქვემოთ
Hill იმეორებს
10 წუთიანი სითბო (მარტივი ჯოგი)
აჩქარეთ (100-200 მეტრი) @ 10K რბოლა
აღდგენა მარტივი jog downhill
გაიმეორეთ 5-ჯერ (კვირაში კიდევ ერთი გორაზე დამატება)
5 წუთი cool ქვემოთ
ასევე იხილეთ:
4 - ტრენინგის რბოლა.
ისევე, როგორც მსახიობები ემზადებიან დიდი შოუსთვის, ის ყოველთვის დაეხმარება "ჩაცმის რეპეტიციას" ყველა წინასწარ რბოლის შემუშავებაში და გაატაროთ თქვენი რბოლის დღის რუტინული. აირჩიე 5K ან 10K რამდენიმე კვირით ადრე ნახევარი მარათონი და გამოიყენოთ როგორც საშუალება პრაქტიკაში ყველაფერი თქვენ რას რასის დღეში.
5 - მუშაობა თქვენი ფსიქიკური სწავლება.
თქვენი საუკეთესო რბოლა არ არის მხოლოდ თქვენი სხეულის მომზადება - თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ თქვენი გონება, ასე რომ თქვენ მომზადდება გარდაუვალი უხეში წერთ, რაც ხდება ტრენინგისა და რბოლის დროს.
ასევე იხილეთ:
6 - დასრულება ძლიერი დროს ხანგრძლივი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
თქვენი გრძელი გაშვების ბოლო რამდენიმე მეტრიანი ტემპით გაატარეთ სავარჯიშოები სასიამოვნო პრაქტიკის სავარჯიშოებისთვის და ყველაფერი გააუმჯობესებს თქვენს მოთმინებას. სცადეთ თქვენი გრძელვადიანი პერსპექტივა დაახლოებით 20-30 წამით ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ასევე იხილეთ:
7 - აქვს რბოლის გეგმა.
იგი ეხმარება გაერკვეს გეგმა თქვენი რასის, რათა თავიდან ავიცილოთ ძალიან სწრაფად თუ არა racing თქვენი სრული პოტენციალი. აი, როგორ შეგვიძლია პროგნოზირება თქვენი ნახევარი მარათონის დრო, რომელიც ეფუძნება ბოლო რბოლის დროს. ერთხელ თქვენ გაერკვნენ თქვენი საშუალო ტემპი თქვენი მიზანი დრო, თქვენ შეიძლება გამოვიყენოთ ტემპით სამაჯური ან ტემპი tat რათა დადგინდეს, რა თქვენი გაყოფილი უნდა იყოს თითოეული მილის. გაითვალისწინეთ, რომ ცვლილებების დონის ამაღლება ან პირობები შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ არათანაბარი გაყოფილი. და ზოგიერთი მორბენალი ურჩევნია აწარმოოს უარყოფითი გაყოფილი ნახევარი marathons, სადაც ისინი აწარმოებს პირველ ნახევარში რასის ცოტა ნელა, ვიდრე მეორე ნახევარში. რა თქმა უნდა, მაშინაც კი, როცა გეგმა გაქვთ, მნიშვნელოვანია, რომ მოქნილი იყოს. თქვენ შეიძლება დასრულდეს შეგრძნება უკეთესი ან უარესი, ვიდრე თქვენ მოსალოდნელია და შეიძლება უნდა ჩააგდოს რასის გეგმა out ფანჯარა გარკვეულ მომენტში.
8 - Race ჭკვიანი.
შესაძლოა, რამდენიმე წამი ან შესაძლოა წუთიც გაატაროთ თქვენი დამთავრების დრო ჭკვიანი სარბოლო სტრატეგიებით, როგორიცაა დარწმუნებით, რომ არ დაიწყებთ ძალიან სწრაფად . სცადეთ ზოგიერთი სტრატეგია სწრაფად გაშვებისთვის .
ასევე იხილეთ: