ნახევარი მარათონის (13,1 მილის) პერიოდის დასრულება ელიტის მორბენალებისთვის დაახლოებით ერთი საათის მანძილზე მერყეობს მორბენალი მორბენალებისთვის ან ფეხით მოსიარულეთათვის. ზოგადად რთულია შედარება ნახევარი მარათონი, რადგან უზარმაზარი ვარიაცია მორბენალებს შორის, დამოკიდებულია გაშვებული გამოცდილების, სქესის, ასაკისა და რასის კურსის მიხედვით.
ნახევარი მარათონი ჩანაწერები და საშუალო დრო
მამაკაცის პროფესიონალურმა მორბენომ შეიძლება ნახევარ მარათონში გაიმარჯვოს და ქალთა რბოლა 1 საათსა და 10 წუთში გაიმარჯვებს.
ნახევარი მარათონის მსოფლიო რეკორდი მამაკაცებისთვის 58:23 და ქალთა 1:04:52, მაგრამ ნახევარი მარათონის მორბენალის უმრავლესობა იმ დროს არსად არ აწარმოებს.
აშშ-ში ნახევარი მარათონის საშუალო მაჩვენებელი იყო 2:04:00 მამაკაცი და 2:22:21 ქალებისათვის, აშშ-ს ყოველწლიური ნახევარ მარათონის ანგარიშის მიხედვით. ეს დრო დაახლოებით სამი ოთხი წუთი ნელია, ვიდრე 2007 წელს დაფიქსირებული საშუალო მაჩვენებელი.
შექმნის მიზანს
პირველად ნახევარ მარათონერებს, მიზანი, როგორც წესი, დასრულდება, ვიდრე მიღწევა კონკრეტული დასრულების დრო. Runners რომლებიც აწარმოებენ მომდევნო ნახევარ marathons ჩვეულებრივ პოულობენ, რომ მათი დრო აუმჯობესებს, რადგან ისინი მოამზადებენ და მეტი რასის გამოცდილება, ასე რომ ერთხელ თქვენ გაქვთ ერთი ნახევარი მარათონი ქვეშ თქვენი ქამარი, შეგიძლიათ ფოკუსირება ცდილობს ცემა თქვენი პირადი ჩანაწერი (PR), ვიდრე შემაშფოთებელი რა სხვა მორბენალი აკეთებს.
ნახევარი მარათონის გამოცდილებით, საერთო ჯამში 2:00 (9:09 თითო მილის ტემპით) დარტყმაა და ამ დროს მოზარდებში ნახევარი მარათონის დროა.
მაღალი კონკურენტუნარიანი მორბენალი მიზნად ისახავს სხვა დროს ბარიერების, როგორც 1:30 (6:51 მილის ტემპს). ან, ისინი ცდილობენ ტემპერატურის ბარიერის შესვენება, მაგალითად, მილის ტემპით (1:31 ნახევარი მარათონის დროით) ან ქვე-8: 00 მილის ტემპით (1:45 ნახევარი მარათონის დროით).
თუ თქვენ აინტერესებთ სპექტრი ტიპური დასრულების ჯერ ნახევარი მარათონი, რომ თქვენ გაკეთდეს ან თქვენ გეგმავთ აწარმოებს, შეხედეთ რასის შედეგები, რომელიც უნდა იყოს ჩამოთვლილი ნახევარი მარათონი ნახვა.
თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ასაკობრივი ჯგუფის გამარჯვებულები, ვინც დაასრულა შუა პაკეტში და მათ, ვინც დაასრულა პაკეტის უკან.
რა გავლენას ახდენს ნახევარი მარათონი დრო?
ნახევარი მარათონი დრო შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება რამდენიმე ფაქტორით. გენდერი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან მამაკაცის ნახევარი მარათონი უფრო სწრაფია, ვიდრე მათი ასაკის ქალები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ნახევარი მარათონი მორბენალი განაგრძობს მათი 30-იანი წლების მდგომარეობის გაუმჯობესებას, ყველაზე მეტად აღმოაჩენს, რომ მათი ასაკი 40 წლის შემდეგ შეანელებს. თანასწორუფლებიანი და თანაბარი შესაძლებლობების უზრუნველსაყოფად, ნახევარი მარათონი ჯილდოებს ჯილდოს მამაკაცებსა და ქალთა გამარჯვებულებისათვის, ასევე ასაკობრივი ჯგუფის გამარჯვებულები.
თუ გსურთ იხილოთ ნახევარი მარათონის დროისა და სხვა მორბენალის დროს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასაკობრივი შეფასების კალკულატორი, რომელიც ატარებს ყველა რასის მონაწილეებს, მათი ასაკისა და სქესის მიუხედავად. ბევრი ნახევარი მარათონი რეალურად ჩამოთვლილია ყველა რასის მონაწილეთა ასაკის ფასდება ჯერ მათი ქსელის დასრულება ჯერ.
ამინდი და რა თქმა უნდა, ასევე დიდი ცვლადებია. ნახევარი მარათონი მიიღებს ბევრად უფრო მეტ დროს, ვიდრე ბორცვზე მთიან კურსს, ანუ ზემოთ და ცხელი და ტენიანი დღის განმავლობაში.
როგორ გააუმჯობესე შენი ნახევარი მარათონი დრო
გარდა მაგარი სეზონის დროს არჩევისას, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი მეორე ნახევარში მარათონი დრო:
- კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შესრულების სიჩქარე შეუძლია თქვენი სიჩქარისა და ნდობის გასაუმჯობესებლად. Tempo გადის ან Hill იმეორებს გახდის თქვენ უფრო ძლიერი, ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ეფექტურობა და გაზარდოს თქვენი lactate ბარიერი . ყველაფერი, რაც უფრო სწრაფია. შეამოწმეთ ეს ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი, რომელიც აერთიანებს სიჩქარის მუშაობას.
- ბევრი ნახევარი მარათონი, რომლებიც საბოლოოდ ორ და სამ მილიზე რჩებიან, მათი საერთო დრო მნიშვნელოვნად იკლებს. ამ სტრატეგიებთან თქვენი დასრულების დარტყმის გასაუმჯობესებლად მუშაობა.
- იგი ეხმარება გაერკვეს გეგმა თქვენი რასის, რათა თავიდან ავიცილოთ ძალიან სწრაფად თუ არა racing თქვენი სრული პოტენციალი. ქვემოთ იხილეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა შეაფასონ თქვენი რასის დრო. ერთხელ თქვენ განსაზღვროთ თქვენი წინასწარმეტყველური დრო, გეგმავენ ამ ტემპით მთელი რასის, რაც მცირე კორექტირებას რა თქმა უნდა რელიეფის.
- გააკეთე გარკვეული ფსიქიკური მოსამზადებელი ამ რასისთვის, ასე რომ თქვენ მზად იქნება გარდაუვალი უხეში წერთ, რაც მოხდება რასის დროს. სცადეთ ზოგიერთი ფსიქიკური რჩევები და სტრატეგიები დისკომფორტისთვის, როდესაც racing.
როგორ ფიქრობთ შენი ნახევარი მარათონი დრო
პროგნოზირება რასის ჯერ არასდროს ზუსტი მეცნიერება, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქემა ან კალკულატორი, რათა დადგინდეს Ballpark ნახევარ მარათონში დრო, საფუძველზე ბოლო რასის სხვა მანძილი. აქ რასის დრო predictor კალკულატორი ცდილობენ:
- Running for ფიტნეს Race Predictor : უბრალოდ შეაერთედ თქვენი ასაკი, სქესი, და დრო / მანძილი ბოლო რასის. რასის უნდა იყოს ერთი თქვენ გაიქცა ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ასე რომ ეს მითითება თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე. კალკულატორი შემდეგ აჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება შეასრულოს რასები სხვა დისტანციებზე. ეს კალკულატორი აჩვენებს სხვადასხვა პროგნოზებს სხვადასხვა ფორმულებზე. ასე რომ, თქვენ მიიღებთ პროგნოზირებულ პერიოდს, და ხედავთ, რომ ეს არ არის ზუსტი სამეცნიერო-უბრალოდ შეფასებით.
ნახევარი მარათონი სასწავლო კურსები
თუ თქვენ გეგმავთ მომზადებას და ნახევარი მარათონის ატარებს, აქ არის გარკვეული ტრენინგების გრაფიკები:
- ძირითადი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს 12-კვირიანი სასწავლო გრაფიკი არის სრულყოფილი დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ ნახევარი მარათონი აწარმოონ.
- გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი : ეს 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დაგეხმაროთ აწარმოებს / ფეხით დასრულება ხაზი თქვენი ნახევარი მარათონი.
- დამატებითი დამწყები ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი : ეს 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი მეტად განვითარებული დამწყები მორბენალი. კვირაში მინიმუმ ოთხი დღე უნდა იყოს გაშვებული და 4 მილიამდე აწარმოოთ.
- შუალედური ნახევარი მარათონი ტრენინგის გრაფიკი : 12-კვირიანი ტრენინგის გრაფიკი არის მორბენალი, რომელიც უკვე ნახევარი მარათონია და ნახევარმარათონში პირადი რეკორდია.
- დამატებითი ნახევარი მარათონი განრიგი : თუ თქვენ გამოცდილი runner და თქვენ იმედით მიიღოს თქვენი ნახევარი მარათონი ტრენინგი მომდევნო დონეზე, გამოიყენოს ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი დაგეხმაროთ აწარმოებს პირადი ჩანაწერი თქვენს მომდევნო ნახევარში მარათონი.
სიტყვა სიტყვა
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ნახევარი მარათონი დროის პროგნოზი მხოლოდ შეფასების სავარაუდოა, თუ სავარაუდოდ ნახევარი მარათონის მანძილისთვის სათანადო მომზადება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ავტომატურად ატარებ ამ დროს თქვენი ფიტნესის დონეზე. გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, ამინდის პირობები და როგორ ფიქრობთ, რომ დღე დაგიცვლება თქვენი რასის დროს.
უმეტეს შემთხვევაში, მხოლოდ გამოცდილი ნახევარი მარათონი მიიღებს მათ წინასწარ განსაზღვრულ დროს. თუ ეს თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი, ფოკუსირება დასრულების რასის, რაც წარმოუდგენელი მიღწევაა. თუ თქვენ ეძებთ ballpark დასრულების დროს პროგნოზირების თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი, დაამატოთ ხუთი ათი წუთი კალკულატორი პროგნოზირება.
თუ თქვენ აინტერესებთ, სად შეიძლება ადგილი ჰქონდეთ (ზედა 10 პროცენტი, შუა პაკეტი და ა.შ.) კონკრეტულ ნახევარ მარათონში, შეხედეთ შედეგებს გასული წლის რასისგან. საველე ზომა და სპექტრი, სავარაუდოდ, მსგავსი წელიწადია. გაითვალისწინეთ, რომ ნახევარი მარათონი აქვს დროის ლიმიტები , როგორიცაა სამი საათი. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ ნელი runner ან walker, დარწმუნდით, რომ გაირკვეს, თუ ნახევარი მარათონი თქვენ დაინტერესებული აქვს cut-off დრო. და, რაც მთავარია, უბრალოდ გართობა!
> წყარო:
> მიმდინარე USA 2015 წლიური ნახევარი მარათონი ანგარიში.