მიმოხილვა კვების ამისთვის სპორტსმენების
სპორტსმენები ხშირად სწავლობენ ტრენინგებისა და კონკურენციის დროს მათი ორგანოების ლიმიტს. და ფიზიკური სავარჯიშოების საწვავის გასაზრდელად აუცილებელია სათანადო სპორტული კვება. უმეტეს შემთხვევაში ელიტარული სპორტსმენები უნიკალური კვების მოთხოვნები აქვთ, რომლებიც განსხვავდებიან არა-სპორტსმენებისგან - მათ შეიძლება ჰქონდეთ ჭამა და ჭამა სწორი საჭმლის დროს, რათა უზრუნველყონ ატლეტური წარმატება.
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი კვების საფუძვლები ყველასთვის მნიშვნელოვანია, სპორტსმენებმა, კერძოდ, უნდა შეასრულონ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები, რადგან ისინი გეგმავენ ყოველდღიურ დიეტებს.
ჭამე დაბალანსებული დიეტის ყოველი დღე
თანმიმდევრულად რომ განახორციელოთ, საჭიროა თქვენი სამუშაო კუნთების მაღალი ხარისხის ენერგიის მიწოდება. მარტივი გზა ამის გაკეთება არის ჭამა დაბალანსებული საუზმე და გაგრძელდება კვების სხვადასხვა მაღალი ხარისხის საკვები მთელი დღის განმავლობაში.
ნახშირწყალბადები გლიკოგენის სახით არის საწვავი, რომელიც საშუალებას იძლევა განახორციელოს სავარჯიშო, ამიტომ ადექვატური კარბები ყოველდღიურად უნდა შეჭამოს, თუ აპირებთ თანმიმდევრულად მომზადებას.
პროტეინს და ცხიმს აქვს ადგილი დიეტაში და ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს.
ზოგადად, თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან კომბინაციას ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. სპორტსმენებმა შეიძლება ასევე მოითხოვონ დიეტა B ვიტამინებსა და რკინებში, ვიდრე არა როგორც აქტიური თანატოლები. და v egetarian სპორტსმენების კიდევ უფრო მეტი მიზეზი, რომ ყურადღება მიაქციონ მათი დიეტა, რათა თავიდან ავიცილოთ საკვები ხარვეზები.
დაბალანსებული დიეტა ზოგადად შეიცავს უამრავ ხილს და ბოსტნეულს (განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული), მაღალხარისხოვანი პროტეინები (როგორიცაა მჭლე ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი და თესლი და ლეიონები), ადეკვატური ბოჭკოვანი, მთელი მარცვალი და აუცილებელი ცხიმები.
უამრავი სუფთა წყალი ასევე სპორტსმენების არჩევის სასმელია.
რა უნდა ჭამა რამდენიმე საათით ადრე Workout
წინასწარი სწავლების კვება განსხვავდება თქვენი სწავლების სტილის მიხედვით. საღამოს მუშაობისას, სადილი უნდა შეიცავდეს ადვილად საჭმლის საჭმელს კომპლექსური ნახშირწყალბადებით, როგორიცაა პასტა, პური, ხილი და ბოსტნეული. დიდი სალათი მცირე რაოდენობის პროტეინით მუშაობს. შეარჩიეთ მცირე რაოდენობის მჭლე ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი და ექსპერიმენტი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
თუ დილით პირველ რიგში ხარ, ალბათ, თავს კარგად გრძნობთ, თუ ხილი, სადღეგრძელო, ან კვერცხის მსუბუქი საუზმე შეჭამთ. კიდევ ერთხელ, ყველას განსხვავებული, ასე რომ ექსპერიმენტი რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, რაც თქვენ ჭამთ, უნდა დალევდეთ უამრავი წყალი ადრე და დილის workout.
რა უნდა ჭამა 30 წუთით ადრე Workout
დამოკიდებულია ტიპის და ხანგრძლივობა workout თქვენ აკეთებთ, თქვენ გინდათ ჭამა პატარა snack და დალევა ზოგიერთი წყალი ნახევარი საათით ადრე თქვენ აპირებს. ბილიკი mix დიდია აერობული workouts 60 ან 90 წუთი.
მაგრამ, თუ 30 წუთი ხარ დადიხარ, საჭიროა მხოლოდ ენერგეტიკის ან გრანულების ბარის ნახევარი, დიდი ბანანი, რამდენიმე გრემის კრეკერი, ლეღვის ბარი ან პრეცზელს.
ხანმოკლე ვარჯიშისთვის , თქვენ არ გინდა, რომ საჭმელზე არაფერი შეჭამოთ, მაგრამ რამდენიმე კალორია მიიღოთ სასმელიდან რვა 10 უნცია სპორტულ სასმელზე. თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ სასმელი წყალი, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სამუშაო საათამდე ექვსიდან 12 უნცია.
რა ჭამა დროს Workout
სავარჯიშო დროს სათანადო დატენიანება იცვლება თქვენი ინტენსივობით და ხანგრძლივობით და ამინდის მაშინაც კი. რეკომენდაციების გამარტივების მიზნით, სასიამოვნო ამოსავალი წერტილია სასმელი წყლის რვა 10 სითხის ჭიქა სასმელი წყლის ყოველ 15 წუთში.
90 წუთიანი ხანგრძლივობის გამოყენების შემთხვევაში, მარტივი გეგმაა 15- დან 10-მდე უნცია სპორტის სასმელის (ან სხვა ადვილად გაჯანსაღებული ნახშირწყალბადების) სასმელი ყოველ 15-დან 30 წუთის განმავლობაში. თუ 90 წელზე მეტი ხნით ივარჯიშებ, ალბათ საჭიროა დაკარგული ნახშირწყლების შევსება.
ორ საათში გაგრძელებული ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია კარბოჰიდროტების შევსება დაახლოებით 30 გრამ საათში.
ხანგრძლივობის ხანგრძლივობა ორი საათის განმავლობაში იზრდება, რეკომენდებულია საათში 60 გრამი ნახშირწყლების გაზრდის მიზნით, ხოლო სავარჯიშო სამი საათის განმავლობაში აღინიშნება 90 გრამი ნახშირწყლები ყოველ საათში. თუ თქვენი ვარჯიში ნაკლებია, ვიდრე საათში, შანსი არ არის საჭირო რაიმე დამატებითი.
როგორ გაათავისუფლონ მუშაობის შემდეგ
თქვენი მუშაობის შემდეგ, ზოგადი წესი მარტივია - სასმელი წყლის წყალში ჩანაცვლებისთვის საკმარისი წყალი სვამს . საუკეთესო გზა, რათა დადგინდეს ეს არის მასით თავს და მის შემდეგ განხორციელება. თითოეული წონის სხეულის წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა მოიხმარენ დაახლოებით სამი ჭიქა სითხე. კიდევ ერთი გზა, რათა დადგინდეს, რამდენად თხევადი მოხმარების არის შეამოწმოს ფერი თქვენი შარდის. მუქი, კონცენტრირებული შარდი შეიძლება მიუთითოს დეჰიდრატაცია . შენი შარდის ფერი შედარებით ნათელი უნდა იყოს.
რა ჭამა შემდეგ Workout
გლიკოგენის მაღაზიების შევსების მიზნით, ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენი შემდგომი ვარჯიშის მიღება უნდა მოხდეს ორი საათის განმავლობაში. კვლევამ აჩვენა, რომ 100-დან 200 გრამი ნახშირწყლები მიიღება ორი საათის განმავლობაში გამძლეობის სავარჯიშოში გეხმარებათ გლიკოგენის მაღაზიების შესავსებად.
მაგრამ, კომბინაცია ნახშირწყლები და ცილის ჩანს უკეთესი ვარიანტი. კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ პროტეინის ნახშირწყალბადების 4: 1 თანაფარდობა, როგორც ჩანს, კვების იდეალური კომბინაციაა. მიუხედავად იმისა, რომ მყარი საკვები შეიძლება იმუშაოს ისევე, როგორც სპორტული სასმელი, სასმელი შეიძლება უფრო ადვილად დაიჯესტს და ამიტომ გაუადვილოს მიიღოთ სწორი თანაფარდობა და შეხვდეს ორსაათიანი ფანჯარა.
სპეციალური მოთხოვნები
გარდა ამისა, ჭარბი დაბალანსებული დიეტა სავსე სხვადასხვა ჯანსაღი საკვები, ზოგიერთი სპორტსმენების ექნება სპეციალური კვების საჭიროებებს. ვეგეტარიანული სპორტსმენების შეიძლება ჰქონდეს მეტი სირთულის მიღების საკმარისი ცილის და რკინის მათი დიეტის დროს. მედეგობა სპორტსმენებმა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სითხეები, ნატრიუმი და ადვილად დაიჯესტი ნახშირწყლები. დენის სპორტსმენების საჭიროა ოდნავ მეტი ცილა. და სპორტსმენებმა, რომლებიც ზამთრის სპორტში სპორტსმენების მომზადებასა და კონკურენციას უტარებენ, შესაძლოა გაირკვეს, რომ ცივი ამინდის სავარჯიშო ჭამა და სასმელი ხელს უწყობს მათი ძირითადი ტემპერატურის რეგულირებას, ენერგიის შენარჩუნებას, გაცილებით რთულ პირობებში.
ეს რჩევები სასარგებლო იქნება საუკეთესო სპორტსმენებისათვის. თუმცა, რა თითოეული სპორტსმენი უნდა ჭამა საწვავის მათი საქმიანობის ძალიან დამოკიდებულია მათი უნიკალური საჭიროებები, ცხოვრების წესი, სპორტი და პირადი შეღავათები. ეს კარგი იდეაა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომელიც ეძებს კვების ეფექტურობას კვების კურსების მეშვეობით კვების სერტიფიცირებული კვების ექიმის კონსულტანტთან ან დიეტოლოგთან, რომლებიც სპორტსმენებთან მუშაობენ კონკრეტული რჩევებისა და საკვების გეგმის რეკომენდაციებისთვის. გამოცდილი კვების ექსპერტი განიხილავს თქვენს მიმდინარე კვების ჩვევებს და დაგეხმარებათ თქვენი კვების გეგმის შემუშავებაში, რათა დაეხმაროს თქვენს სპორტულ შესრულების მიზნებს.
> წყარო
> კვების და ატლეტური შესრულება. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სწავლებაში: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]