ბალანსი აუცილებელია ატლეტური შესრულებისა და ჯანმრთელობისთვის
აქტიური პირებისა და სპორტსმენებისათვის თხევადი ჩანაცვლება მუდმივად განიხილება გაუმჯობესებისთვის. იმისათვის, რომ შეასრულოს თქვენი საუკეთესო, შენარჩუნების ადეკვატური hydration აუცილებელია. სამწუხაროდ, ბევრი სპორტსმენი და ფიზიკურად აქტიური არიან კონკურენცია და ახორციელებენ სათანადო სითხის ბალანსის გარეშე.
ეროვნული ატლეტური ტრენერების ასოციაციის (NATA) პოზიცია განცხადების შესახებ თხევადი ჩანაცვლების შესახებ მითითებულია 50% სპორტსმენებზე, რომლებიც მონაწილეობდნენ პროფესიონალური სპორტის, კოლეგიალური მძლეოსნობის, საშუალო სკოლისა და ახალგაზრდული სპორტის მონაწილეობით.
ეს პრობლემაა, მაგრამ შესაძლებელია მოახერხა სწორი სითხის ჩანაცვლების სტრატეგიები.
გააზრება წყლის სითხის ბალანსი
წყლის მიღება აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში ოპტიმალური დონის ფუნქციონირებისათვის. წყალი ასევე სხეულის ძირითადი კომპონენტია თქვენი კუნთების ქსოვილში თითქმის 73 პროცენტით. ის ასევე ნაწილდება თქვენს საკნებში და მის გარშემო და თქვენი სისხლის სითხის ნაწილი. წყალი აქვს მნიშვნელოვანი სამუშაო თქვენი სხეულის ბალანსში (ჰომეოსტაზი) და ითვლება სპორტულ კვების უმნიშვნელოვანეს კვებას .
შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ სითხის ბალანსი შენარჩუნდება ძალიან მცირე ზღვარი (+1 პროცენტი -1 პროცენტი). როდესაც თქვენი სხეულის წყალი 1 პროცენტით, თქვენ იქნება ჰიპერჰიდრატაციის ან გადაჭარბებული წყლის მიღება. როდესაც სხეულის სითხის დონე არის 3%, თქვენ არ ადეკვატური სითხის ჩანაცვლება (ჰიპოჰიდირება). აქტიური ფიზიკური პირების დიდი ნაწილი ახორციელებს ჰიპოჰიდროტირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ატლეტური აქტივობის შემცირება და ჯანმრთელობის რისკის გაზრდა.
სათანადო სითხის ჩანაცვლება ხელს უწყობს ნორმალურ სხეულში სითხის დიაპაზონში. სწორი სითხის ბალანსი ხელს უწყობს სითბოს სწორად რეგულირებას, გულსისხლძარღვთა ფუნქციის შენარჩუნებას, ვარჯიშის გაუმჯობესების გაუმჯობესებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის იქნება განსხვავებული ვინმე, რადგან სხეულის სითხის დანაკარგები და საჭიროებები ინდივიდუალურია.
ეს ასევე არის მიზეზი, რომ ზოგადი სითხის ჩანაცვლებითი გზამკვლევები შეიძლება არ იყოს გამოყენებული როგორც სპორტსმენი ან აქტიური ზრდასრული.
სითხის ჩანაცვლება უპირატესობები და რეკომენდაციები
სათანადო სითხის ჩანაცვლების სხვა შეღავათები მოიცავს ატლეტური მუშაობის შენარჩუნებას, სითბოს გადაცემის რეგულირებას, გონებრივი აქცენტითა და განწყობის შენარჩუნებას და სწავლების აღდგენის მხარდაჭერას. ადეკვატური სითხის მიღების გარეშე, ან ზედმეტად წყლის მოხმარების გარეშე, შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს სარგებელი, კვლევის მიხედვით. როგორც ჩანს, სითხის ბალანსის შენარჩუნებას უფრო მეტი მნიშვნელობა აქვს ვიდრე ჭიქა წყალი , განსაკუთრებით კი თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ.
როდესაც გესმის, რომ სითხის ჩანაცვლება მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური ფიზიკური მდგომარეობის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მიიღებთ ოპტიმალურ ჯანმრთელობასა და ატლეტურ შედეგს. ეროვნული ატლეტური ტრენერების ასოციაციის (NATA) პოზიცია სითხის შეცვლის შესახებ განცხადებაში შედის ატლეტური ტრენერების, ჯანდაცვის პროვაიდერებისა და აქტიური პირების რეკომენდაციების ვრცელი სია:
- ჰიდრატაციის ოქმების დადგენა თითოეული სპორტსმენისთვის სპეციფიკური რეჰიდრატაციის სტრატეგიებთან ერთად .
- ჰიდრატაციის ოქმები უნდა იყოს შემუშავებული სპორტსმენის ქავილის, სპორტისა და გარემოს პირობების შესაბამისად.
- სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ ყველა აქტივობა კარგად hydrated და სითხის შემცვლელი სასმელები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი ტრენინგების დროს.
- სავარჯიშო სხდომებზე ჩატარებამდე უნდა ჩატარდეს სპორტსმენებზე ჰიდრავლიკური სტატუსის შეფასებები (მაგ. სქემაში წონის დაკარგვა ან მიღწევა ტრენინგისა და შარდის ფერის ტესტების დაწყებამდე და შემდეგ).
- უზრუნველყოს სათანადო წინასწარ სავარჯიშო ჰიდრატაცია: ატლეტი უნდა მოიხმარდეს დაახლოებით 17-20 სთ. ოზ. წყლის ან სპორტული სასმელი 2-დან 3 საათამდე, და 7-10 სთ-მდე. ოზ. წყლის ან სპორტული სასმელი 10 წლიდან 20 წუთის განმავლობაში.
- თხევადი ჩანაცვლება უნდა ეფუძნებოდეს ინდივიდუალური ოფლი და შარდის დანაკარგები, შენარჩუნებისას ჰიდრატაცია 2% -ზე ნაკლები სხეულის წონის შემცირებაზე. ეს ზოგადად მოითხოვს 7-10 სთ. ოზ. ყოველ 10 წუთში 20 წუთი.
- ფიზიკური ვარჯიშისას ან ღონისძიების დროს თხევადი დანაკარგების გასწორება უნდა შეიცავდეს წყალს, რომლითაც აღინიშნება ჰიდრატის სტატუსის აღდგენა, ნახშირწყლები, გლიკოგენის მაღაზიების შესავსებად და ელექტროლიტების რეჰიდრატაციის სიჩქარის გასაუმჯობესებლად. რეჰიდრატაცია რეკომენდირებულია 2 საათის განმავლობაში დაასრულოს პოსტ-სავარჯიშო.
- თხევადი ჩანაცვლება სასმელები უნდა მოხმარდეს ცივი ტემპერატურაზე (50-59 გრადუსი F).
- Wet Bulb Globe ტემპერატურა (WBGT) უნდა დადგინდეს სპორტსმენების მიერ ცხელი გარემოში, რათა თავიდან ავიცილოთ დეჰიდრატაცია.
- განახორციელოს სათანადო ნახშირწყლების მიღება ჰიდრატაციისა და რეჰიდრატაციის პროტოკოლის ნაწილად, წვრთნების დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- ატლეტური ტრენერები და მწვრთნელები უნდა შეეძლოთ აღიარონ დეჰიდრატაციის ძირითადი ნიშნები და სიმპტომები (წყურვილი, გაღიზიანება და ზოგადი დისკომფორტი, რასაც მოჰყვება თავის ტკივილი, სისუსტე, თავბრუსხვევა, კრუნჩხვები, chills, ღებინება, გულისრევა, ხელმძღვანელი ან კისრის სითბოს შეგრძნება, დაქვეითება ).
- საჭიროა თხევადი ჩანაცვლება სასმელების ნატრიუმის ქლორიდის ჩათვლით, როდესაც ფიზიკური ვარჯიში აღემატება 4 საათს, კვებაზე ან საკვების არასაკმარის ხელმისაწვდომობას ან ცხელი გარემოს მოხმარებას. ჰიდრატაციის სასმელების 0,3-დან 0.7 გ / ლ-მდე დამატება უსაფრთხოდ ითვლება და ამცირებს ელექტროლიტების დისბალანსთან დაკავშირებულ სამედიცინო მოვლენების რისკს (მაგ. კუნთების კრუნჩხვები, ჰიპონატრიემია).
- ინდივიდუალური სპორტსმენების ქავილის სიჩქარე უნდა იყოს გამოთვლილი (ოფლიანობა = წინა წვრთნა სხეულის მასის წონა - პოსტ-სავარჯიშო სხეულის წონა + სითხის მიღება - შარდის მოცულობა / საათში საათები). გამარტივებული ოფლიანობის მეთოდი მოიცავს ინტენსიურ ერთსაათიანი სავარჯიშო სესიის წინ და მას შემდეგ, რაც ერთსაათიანი პერიოდის განმავლობაში ჰიდრატირებისა და შარდის გარეშე ერთსაათიანი სესიის დასრულების შემდეგ.
- აკვირდებიან სპორტსმენების ჰიდრავლიკურ სტატუსს თბილ გარემოში. სითბოს შეუძლია შეცვალოს ოფლი და ინდივიდუალური სითხის შემცვლელი საჭიროებები. გაზრდილი ნატრიუმის მიღება შეიძლება გარანტირებული იყოს .
- წონა კლასი სპეციფიური სპორტი (მაგ., ძიუდო, ჭიდაობა, სხეულის აშენება, სირბილი) უნდა მიენიჭოს ჰიდრავლიკური სტატუსის შემოწმება, რათა უზრუნველყოს სპორტსმენი არ არის დეჰიდრატირებული.
- მტკიცებულება არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაამტკიცოს ჰიპერჰიდრატაციის პრაქტიკა პრე-სავარჯიშო გლიცეროლისა და წყლის სასმელების ჩათვლით. გლიცეროლის მოხმარების გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და თავის ტკივილს.
- შეისწავლეთ მშობლები და მწვრთნელები ბავშვის სპორტსმენების rehydration და ნიშნები dehydration . სითბოს შეცვლისთვის მაქსიმალურად დატვირთვა და მაქსიმალური დრო. მონიტორინგი და ამოღება ბავშვის მოქმედება დაუყოვნებლივ თუ დეჰიდრატაციის ნიშნები ან სიმპტომები მოხდება.
- ფართომასშტაბიანი ატლეტური ღონისძიებები მოითხოვს წინასწარ დაგეგმარებას საკმაო სითხის საშუალებით. Hydration სტატუსი უნდა შეფასდეს ყოველდღე, სანამ სპორტსმენების მიეწერება ღონისძიების მონაწილეობას. იცოდეთ არაჯანსაღი ქცევები, როგორიცაა კვების დარღვევები და დეჰიდრატაცია წონის კლასებში. საკმარისი ატლეტური პერსონალი ხელმისაწვდომი უნდა იყოს ყველა ადგილისთვის ჰიდრატაციის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად .
სასარგებლო განმარტებები
არსებობს რამდენიმე პირობა და განსხვავებული მდგომარეობა ჰიდრატაცია პოტენციურად თქვენს ორგანიზმზე. თქვენ უნდა იპოვოთ შემდეგი ტერმინები და განმარტებები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება სითხის ჩანაცვლების, ბალანსისა და დატენიანების განხილვისას:
- Ehydradation - მქონე ოპტიმალური საერთო ორგანოს წყლის შინაარსი რეგულირდება ტვინის. სხეულის სისტემები ეფექტურად ფუნქციონირებს ამ სახელმწიფოში.
- Hyperhydration - გადაჭარბებული სულ ორგანოს წყლის შინაარსი. ზედმეტ წყალს ხარჯავს. სხეულის ჩვეულებრივ excretes ჭარბი სითხეები.
- სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრიემია (EAH) - სითხის ელექტროლიტური მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ნატრიუმის დონის შემცირებით, როგორც წესი, უკავშირდება მუდმივი წყლის მიღებას და ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობის დროს. პოტენციურად ფატალური.
- დეჰიდრატაცია - სხეულის დაკარგვის პროცესი. სხეულის წყლის დანაკარგები, როგორც წესი, ოფლიანობის, შარდის, სუნთქვის, განავლის, ან ღებინებისგან.
- ჰიპოჰიდირება - სხეულის წყლის დეფიციტი გამოწვეული მწვავე ან ქრონიკული დეჰიდრატაციათ. ატლეტური დონის შეფასება (რბილი, ზომიერი = 2% 5% და მძიმე => 5% სხეულის მასის დეფიციტი). სპორტსმენების დეფიციტი 5 პროცენტზე მეტია თანმიმდევრულად წარუმატებელი შესრულებით, ექსტრემალური წყურვილით, თავის ტკივილით და სხვა სიმპტომებით. სასტიკი სითხის დეფიციტი ძნელია შეცვლის, თუნდაც გაფართოებულ აღდგენის დროს.
- სასმელთან შედარებით - სასმელების გათავისუფლება ნიშნავს "სიამოვნებას სასმელზე". სასურველი სითხეები სასურველია და სასურველი კონცენტრაციის, არომატის, თანმიმდევრულობის, ტემპერატურის და ა.შ.
- სასმელი წყურვილი - სახარჯი სითხეები, როგორც წყურვილი კარნახობს. ეს სტრატეგია გულისხმობს დამამშვიდებელ სითხეებს, როდესაც მწყურვალი და სასმელი საკმარისია შეზღუდოს სუნთქვის ადრე და მთელი საქმიანობა.
Euhydration- ის შენარჩუნება
ყველა ფიზიოლოგიური სხეულის ფუნქცია გავლენას ახდენს თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსით. სხეული შეეცდება შეცვალოს შეცვლილი სითხეები, რომლებიც დაკარგა შიდა ტემპერატურისა და ოფლიდან, მაგალითად. ოფლიდან მომდინარე სითხეების დაკარგვა ძირითადი მიზეზია დეჰიდრატაციისთვის, რომელიც სპორტსმენების სავარჯიშოშია. თუკი ადექვატური თხევადი ჩანაცვლება არ არის მოხმარებული, ოფლიდან დაკარგვის წყლის განაკვეთი, შეიძლება განვითარდეს პროგრესული დეჰიდრატაცია. მიზანი, როგორც აქტიური ადამიანი, თავიდან აცილება სცენარებს, როგორიცაა დეჰიდრატაცია და შეინარჩუნოს ეჰიდრატაციის მდგომარეობა.
Ehydradation არის დაბალანსებული სულ სხეულის წყლის რეგულირდება ტვინის და შენარჩუნების თქვენი სხეულის ფუნქციების ოპტიმალური დონეზე. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ დიდი სამუშაო მონიტორინგს თქვენი წყალი და ელექტროლიტური მიღება ადრე, დროს, და შემდეგ სავარჯიშო სხდომები. Ehydydration- ის შენარჩუნების ზოგიერთი საშუალება ეროვნული ატლეტური ტრენერების ასოციაციის (NATA) პოზიციის მიხედვით,
- გაანგარიშების თქვენი ოფლი კურსი, რომელიც ეხმარება სათანადოდ შენარჩუნება hydration სტატუსი და შეავსონ სითხის დაკარგვა დროს ფიზიკური აქტივობა.
- შეაფასეთ თქვენი დამატენიანებელი მდგომარეობა სხეულის წონის ცვლილებების, შარდის ფერის, სუბიექტური შეგრძნებების და წყურვილიდან შემოწმების გზით, რომელიც უზრუნველყოფს რეჰიდრატირების საჭიროებებს.
- სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ ფიზიკური მომზადების სესიები ან მოვლენები კარგად hydrated . ღონისძიება რეკომენდირებულია 500 მლ სითხის მიღებამდე 2 საათით ადრე.
- სავარჯიშო სხდომის დაწყებამდე ან 24 საათის განმავლობაში კვების ელემენტარული დაბალანსებული დიეტა და სითხეების მიღება მნიშვნელოვანია.
- სპორტსმენებმა უნდა შეამცირონ დეჰიდრატაცია ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეულის მასის დაკარგვის 2 პროცენტზე მეტი. იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო დაკავშირებული სხეულის სითხის დანაკარგები უნდა შეიცვალოს მოკლე დროში.
- ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია თავიდან აიცილოს სითხის ბალანსის შეფერხება, როდესაც სასმელთან ერთად იკვებება სასმელებისა და ჯანსაღი დიეტის დროს.
- სავარჯიშოში რეჰიდრატაცია , სპორტსმენებმა უნდა მოახდინონ სითხის რაოდენობისა და შარდის დაკარგვის ტოლფასი.
- რეჰიდრატაციის სასმელი შეიცავს ნატრიუმს, კალიუმს და CHO- ს, შეიძლება სასარგებლო იყოს სისხლის გლუკოზის, ელექტროლიტური ბალანსისა და ატლეტური ეფექტურობის შესასრულებლად 50 წუთიანი ხანგრძლივობის ხანგრძლივობა. CHO- ს კონცენტრაცია 4% -დან 8% -მდე (60 გ / 1 ლ) რეკომენდებულია თხევადი აბსორბციის სიჩქარის შემცირება.
- კვებაზე ხელმისაწვდომობის შეზღუდვის შემთხვევაში, სპორტსმენებმა შეიძლება ისარგებლონ ნახშირწყლების (CHO) -ელექტროფლეტისგან, რათა შეინარჩუნონ ჰიდრატაციის სტატუსი, ენერგია და ელექტროლიტები.
- მიეცით 5 დან 10 დღე სითბოზე. სპორტსმენები, რომლებსაც სითბოს აცვიათ, აქვთ დეჰიდრაციასთან დაკავშირებული ნაკლებად სითხის დეფიციტი.
- თავიდან იქნას აცილებული გადაჭარბებული სასმელი წყლის ხანგრძლივი ინტენსივობის დროს (4 საათი) წყლის ინტოქსიკაციის თავიდან ასაცილებლად (ჰიპონატრიემია). რეჰიდრატაციის პრეპარატი უნდა შეიცავდეს ნატრიუმს და სითხის მიღება არ უნდა აღემატებოდეს ლორწოს დაკარგვას ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად.
- მოიხმარეთ რეჰიდრატაციის სასმელს, რომელიც შეიცავს გლუკოზას და ფრუქტოზას, რომელიც ატარებს სითხის შეწოვის სიხშირეს. სასუნთქი გლუკოზის რაოდენობა უნდა იყოს 2% -მდე 3% -მდე (2-დან 3 გ / 100 მლ), რათა შეამციროს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის რისკი და შეინარჩუნოს ოპტიმალური შეწოვა.
- სამედიცინო პირობების მქონე სპორტსმენებმა უნდა მიმართონ მათ ექიმს ჰიდრატაციის რეკომენდაციების შესახებ, რათა თავიდან აიცილონ თავიანთი პირობები.
ჰიდრატაციის განათლების კრიტიკული კომპონენტები
სათანადო ჰიდრავლიკური სტატუსის შენარჩუნება აუცილებელია სპორტსმენებისთვის და აქტიური პირებისათვის. წარმატებული ჰიდრატაციის ოქმები შეიძლება მიღწეული იქნას, როდესაც სპორტსმენების, მწვრთნელები, ატლეტური ტრენერები და გუნდის ექიმები ამ მიზნის მისაღწევად მუშაობენ. ჰიდროენერგეტიკული განათლების ყველაზე კრიტიკული კომპონენტები, როგორც ატლეტური ტრენერების ასოციაციის (NATA) პოზიციაზე ასახულია სითხის შეცვლის შესახებ,
- სპორტსმენების განათლება ფიზიკური დეჰიდრატაციის ეფექტით.
- ინფორმირება სპორტსმენების შესახებ, თუ როგორ მონიტორინგი ჰიდრავლიკური სტატუსი.
- დაარწმუნოს სპორტსმენების მონაწილეობა საკუთარი ჰიდრატაციის ოქმებში, რომლებიც დაფუძნებულნი არიან ოფლიანობის მაჩვენებლებით, სასმელის შეღავათებით და პირადი რეაქციით სხვადასხვა სითხის რაოდენობით.
- წახალისება მწვრთნელები პრაქტიკაში და შეჯიბრებების დროს რეჰიდრატაციის მანდატით, ისევე როგორც საჭიროა სხვა წვრთნები და კონდიცირების ღონისძიებები.
- აქვს მასშტაბის ხელმისაწვდომი დაეხმაროს სპორტსმენების მონიტორინგის წონა ადრე, დროს, და შემდეგ საქმიანობაში.
- უზრუნველყოს ოპტიმალური ორალური რეჰიდრატაციის ხსნარი (წყალი, CHOs, ელექტროლიტები ) ადრე, დროს, და შემდეგ exercise.
- განახორციელოს ჰიდრატაციის პროტოკოლი ყველა პრაქტიკისა და თამაშების დროს და ადაპტირება საჭიროა.
- საბოლოოდ, წაახალისოს ღონისძიების დაგეგმვა და წესი ცვლილებები, რათა მინიმუმამდე შემცირდეს სავარჯიშო სითბოში.
> წყაროები:
Aarthi Raman et al., წყლის ბრუნვა 458 ამერიკელ მოზარდებში 40-79 წლიანი ასაკის, არილონის ჟურნალი ფიზიოლოგია - თირკმლის ფიზიოლოგია , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., ეროვნული ატლეტური ტრენერთა ასოციაცია თანამდებობა: Fluid ჩანაცვლება ფიზიკური აქტიური, ჟურნალი ატლეტური სწავლება , 2017
> მონტანი, სკოტი ჯ., PhD, Hydration რეკომენდაციები სპორტი, აქტუალური სპორტული მედიცინის რეპორტაჟი, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP და სხვ., თხევადი ბალანსი გუნდის სპორტულ სპორტსმენებსა და ჰიპოგჰიდრაციის გავლენას შემეცნებითი, ტექნიკური და ფიზიკური მოქმედებების შესახებ, სპორტის მედიცინის ჟურნალი (Auckland, Nz) , 2017
> SM შირფიზი, ჰიდრატაცია სპორტი და განხორციელება: წყალი, სპორტული სასმელები და სხვა სასმელები, კვების ბიულეტენი, ბრიტანული კვების ჟურნალი , 2009