სპორტსმენები და სხეულის აშენებები უკიდურესი ზეწოლის ქვეშ არიან სხეულის ცხიმის დაბალი დონე და კუნთების მაღალი დონე. მათი სპორტის მოთხოვნები ბევრ კონკურენტს ამ მიზნის მისაღწევად დაუსაბუთებელი მეთოდების გამოყენებისკენ უბიძგებს. ექსტრემალური კალორიური შეზღუდვა, დეჰიდრატაცია, გადაჭარბებული ვარჯიში, ანაბოლური სტეროიდების და დიურეზულების არასათანადო გამოყენება სავალდებულოა სპორტსმენების შორის.
არატეფაური მეთოდები
კვლევამ აჩვენა არასასურველი კონკურენციის მომზადების მეთოდები, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის მძიმე შედეგები ჯანმრთელობისა და სპორტსმენების მიმართ. ეს შეიძლება იყოს მეტაბოლური დისფუნქცია, გულის საკითხები, ძვლის სიმკვრივის შემცირება, ჰორმონი დისბალანსი და გაზრდილი ფსიქოლოგიური პრობლემები. ეს არ არის იშვიათი სპორტსმენების განიცდიან შფოთვა, რისხვა, განწყობა swings და ემოციური კვების დარღვევები. კვლევებში ასევე აღინიშნება შემცირებული კუნთოვანი და სპორტული აქტივობა, რადგან ფიზიკური მიზნები ჯანმრთელობისა და ფიტნესის პრიორიტეტს ანიჭებს.
ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევაში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, მწვავე საკურორტო კონტროლი უარყოფითად იმოქმედა ანაბოლური გზებით. ანაბოლური ფუნქციონირება პირდაპირ კავშირშია კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. ასევე მითითებულია კვების სტრატეგიების განხორციელების მნიშვნელობა კონკურენციის მომზადების დროს კუნთების გაყვანის თავიდან ასაცილებლად.
კვლევა
სპორტული მოზარდების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებულმა მოხსენებამ გამოკვლევა ჩაატარა ორგანიზმში ახალგაზრდა სხეულის დამამზადებლებთან დაკავშირებით. კვლევის მიზანი იყო სცენაზე მზადყოფნის მისაღწევად ჯანსაღი მიდგომის დემონსტრირება. სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს კუნთების ზომა , ძალა და გააუმჯობესოს სხეულის შემადგენლობა სახიფათო ან მკაცრი კონკურენციის მომზადების მეთოდების გამოყენების გარეშე.
სასწავლო მონაწილე იყო ჯანმრთელი 21 წლის მამრობითი ემზადება მისი პირველი bodybuilding კონკურსის ქვეშ ბრიტანეთის Bodybuilding და ფიტნეს ფედერაციის (UKBFF). სპორტსმენმა ორ წელიწადში მიიღო Bodybuilding Training, მაგრამ არა ფორმალური კვების ხელმძღვანელობით, გარდა ინტერნეტ წყაროებისა და ფიტნეს ჟურნალები. მისი დიეტა შედგებოდა ოთხი კვება და ორი საჭმლის ცილა მაღალი ცილების, ნახშირწყალბადების და ცხიმოვანი პრეპარატის ჩათვლით. მან ასევე მოიყარა cheat კვება ყოველ ორ კვირაში მოითხოვს დიდი პიცა და ემსახურება ნაყინის. მისი ვარჯიშის რუტინული შემადგენლობა დაახლოებით შვიდი დღის განმავლობაში წვრთნა იყო. თითოეული სესია ორიენტირებულია ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებზე და კვირაში 9 საათი.
მიზანი
საქმის შესწავლის მეთოდები უკეთესად მოამზადებენ სპორტსმენებს მათი სპორტისთვის. ქალთა საერთაშორისო საფეხბურთო, პროფესიული ჟოკეტები და მოკრივეები ასევე საჭიროებენ სხეულის შემადგენლობის მუდმივ მანიპულირებას ოპტიმალური დონეზე კონკურენციისთვის. ეს ანგარიშები ხელს უწყობს კონკურენტუნარიანი საკონცერტო აპარატების დეტალური კვების და კონდიცირების სტრატეგიის საჭიროებას.
ზემოხსენებული კვლევის ჩატარებამდე, 21 წლის სპორტსმენი გამოყენებულ იქნა თვითნაკეთი დიეტა, რომელიც ახორციელებს საკვები ნივთიერებას . მან მოხმარებული ტიპიური bodybuilding საკვები: შვრიის, scrambled კვერცხი, შრატის ცილის, ქათმის მკერდი, ბროკოლი და თეთრი ბრინჯი. მან შეადგინა 2128 კალორია დღეში 257 გრ პროტეინზე, 212 გრ ნახშირწყლები და 28 გრამი.
ინტერვენციის მიზანი იყო მიღწეული საუკეთესო ესთეტიკური გამოჩენა, გაუმჯობესების fat ჟანგვის (წვა) , შენარჩუნების კუნთების და ძალა, და შენარჩუნების დადებითი მსოფლმხედველობა for სპორტსმენი. სწავლულმა მონაწილეებმა მონაწილეობა მიიღეს კონკურსის მომზადებისა და 14 კვირის განმავლობაში. საჭირო იყო კლინიკური გამოკვლევის ჩატარება და ინტერვენციის დროს ინახებოდა ზუსტი ჩანაწერები. სხეულის წონის, სხეულის მასის ინდექსის (BMI), სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლების, მაქსიმალური ჟანგბადის მომატება და ცხიმის ჟანგვის მაჩვენებელი ჩატარდა საანგარიშო პერიოდში.
უკეთესი კვების სტრატეგიები
კვლევის დროს, სერტიფიცირებული სპორტული nutritionists ერთად კომპლექტი კვება გეგმა შედგება ორი მენიუები მაქსიმალურად ცხიმის დაკარგვა და შენარჩუნება მჭლე მასა. სპეციფიკური მენიუები იყოფა კონდიცირებისა და დასვენების დღეებში. სპორტსმენი ყურადღებით ადევნებდა თვალყურს და 14-კვირიანი პერიოდის განმავლობაში მენიუს ცვლილებებს სხეულის შემადგენლობის ცვლილებების შესაბამისად.
კვების გეგმა მიღებულ იქნა სპორტსმენით. ნახშირწყლოვანი წყაროები დაბალია საშუალო გლიკემიური ინდექსის (GI) დატვირთვა, რათა ხელი შეუწყონ satiety ხოლო სტიმულირების fat ჟანგვის (წვა). ასევე მოხმარებული იყო მაღალი ხარისხის გარსის ნახშირწყლები კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად და გაიზარდა კვება. ხარისხის ცილები, როგორიცაა კვერცხი და ქათამი ასევე მოიხმარდა მთელი დღის განმავლობაში, ხელი შეუწყო უცხიმო მასას (კუნთს). კვლევები მიუთითებენ კვების პროტეინზე მთელი დღის განმავლობაში ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს ან ზრდას. სასმელი წყლის ბევრი წყალი რეკომენდირებულია და პირველადი სითხის მიღება.
დამატებები შემოიფარგლებოდა შრატის პროტეინისა და მაღალი ცილის (კეინისინის) კარბოჰიდრატის საჭმლის საწინააღმდეგოდ. კრეატინ მონოჰიდრატი ასევე დატვირთული იყო 20 დღის განმავლობაში პირველი ხუთი დღის განმავლობაში და გრძელდებოდა 5 გ-ს ყოველდღიურად ოთხმოცდათ-სამ დღეში.
ინტერვენციის კვება გეგმები შეიცავდა უფრო მრავალფეროვან და კალორიებს სპორტსმენს. აუცილებელი საკვები ნივთიერებები დაბალანსებული აღმოჩნდა ეტაპობრივად მზადყოფნის შედეგების მისაღწევად. სპორტული კვებათა საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული შემდეგი კვება გეგმები სპეციფიურია როგორც ტრენინგის ან დასვენების დღე:
სასწავლო დღის კვება:
- კვება 1: ჭიქის ბურგერი (150 გრ), ღორის კვერცხი (150 გ), ისპანახი (50 გ)
- კვება 2: შრატის ფხვნილი (60 გრ), კრეატინი (5 გრ), ბრაზილია თხილი (20 გრ)
- კვერცხი 3: ვაშლი (150 გრ), ყავისფერი ბრინჯი (100 გრ), სალათი ფოთლები (50 გრ), ავოკადო (50 გრ), ვაშლის სიდრი ძმარი (12 გ)
- კვება 4: თურქეთის ძუძუს (155 გრ), თეთრი ბალატის ბრინჯი (100 გრ), სოკო (100 გრ), ქოქოსის ზეთი (12 გ)
- სტეკი: სრული ცხიმიანი ხაჭო (225 გ)
დასვენების დღე კვება:
- კვება 1: ღორის კვერცხი (150 გრ), შვრია (150 გრ), შრატის ფხვნილი (50 გრ)
- კვება 2: tuna (60 გრ), asparagus (5 გ), მაკადამია კაკალი (20 გ)
- კვება 3: ქათმის მკერდი (150 გრ), ტკბილი კარტოფილი (100 გრ), ნუშის (50 გრ)
- კვება 4: ორაგულის ფილე (155 გრ ), თეთრი ბალატის ბრინჯი (100 გ მშრალი) , ბროკოლი (100 გრ)
- Snack: მაღალი ცილის შოკოლადის flavored მუსი, ქოქოსის ზეთი (225g)
სულ ყოველდღიური კალორიური მიღება: 2413 კ / კალ
გაუმჯობესებული სამუშაოები
სპორტული სპეციალისტების მომზადება მომზადებული სამუშაოს რუტინული სპორტსმენი 14 კვირის განმავლობაში სპეციალურად მომზადების მიზნით. მისი პროგრამა მოიცავდა ოთხ წონა ტრენინგს, რომელიც მიზნად ისახავდა ძირითადი კუნთების ჯგუფებს კვირაში ორჯერ. მან ასევე დაასრულა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) და დაბალი ინტენსივობის განხორციელება უსწრაფესი სახელმწიფოში, რომელიც სპორტსმენის უპირატესობა იყო.
უმაღლესი შედეგები
სპორტსმენმა დაკარგა წონა მტკიცებულებებზე დაფუძნებული bodybuilding რეკომენდაციების შესაბამისად. წონის დაკარგვა 14 კვირიანი ინტერვენციის დროს იყო 11.7 კგ ან დაახლოებით 25 lbs. მისი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შემცირდა 6.8 პროცენტით, რომელიც შეიცავს ცხიმიან და ცხიმიან უჯრედს (FFM). დაკარგვის ზოგიერთი FFM არის ტიპიური ყველა სპორტსმენების უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი.
სხვა შედეგები შედის გაუმჯობესებული გულისცემის გაუმჯობესებაზე და გაზრდილი VO₂ (ჟანგბადის მოცულობა სპორტსმენების გამოყენება). ასევე გაუმჯობესდა ცხიმის ჟანგვის დონე. სხვა დასკვნები მითითებული ძალა და ძალა არ განიცდიან შემცირებული ცხიმი და ცხიმის თავისუფალი მასა. სპორტსმენმა ინტერვიუში არ იცოდა მძიმე შიმშილი ან წყურვილი საკითხები. წინა კვლევები აჩვენებს შემაკავებელ დიეტებს მიდრეკილებასა და შემაშფოთებლად. მონაწილემ განაცხადა, რომ მას არც ერთი არ მიუცია.
საერთო ჯამში, კვების და კონდიცირების ჩარევა იყო სპორტსმენისთვის ხელსაყრელი. დადებითი შედეგები ეწინააღმდეგება პოპულარული მითის ორგანიზმში კონკურენციის მომზადებას. საქმეში აღნიშნულია, რომ არ არის აუცილებელი გამოყოს საკვების მიღება, ამოიღოს აუცილებელი მაკრონოტრიული ჯგუფები, დეჰიდრატირება ან დამატებითი მოცულობების გამოყენება ეტაპობრივად მზადყოფნის მისაღწევად. საბოლოო ჯამში, სპორტსმენი განთავსებული 19-დან 7-მდე კონკურენტი მიიჩნევს, რომ პირველი ადგილი ფიზიკური პირების კონკურენტია.
> წყაროები:
> საერთაშორისო ჟურნალი სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის, ალტერნატიული დიეტური სტრატეგია, რათა წონაში გაუმჯობესების დროს განწყობა, შემცირება სხეულის Fat და არა დეჰიდრატაცია: საქმე შესწავლა პროფესიული ჟოკეი, ჯორჯ უილსონი et al., 2012
> სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, კვებისა და კონდიცირების ჩარევა ფიზიკური სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: საქმის შესწავლა, სკოტ ლოიდ რობინსონი და სხვ., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, რეზიუმე, ანაბოლური და კატაბოლური ჰორმონები და მამაკაცის ენერგეტიკული ბალანსის შემადგენლობა კონკურენციის მომზადების დროს, მაესტუ, ჯარეკე და სხვ., 2010