ყველა ენერგია, რაც ჩვენ გვჭირდება სიცოცხლისათვის, ასევე ვარჯიშისთვის, ჩვენ ვჭამთ საჭმელს და ვსვავ სითხეებს . ეს ნუტრიენტები ჩვეულებრივ სამ კლასად იყოფა:
- ცხიმები
- ნახშირწყლები
- ცილები
თითოეული კატეგორიის საკვები მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და ჩვენ ყველამ უნდა გამოვიყენოთ საკვები თითოეული კატეგორიისგან. რაციონი, რომელშიც ჩვენ გვჭირდება ამ საკვების მიღება, ხშირად დებატების თემაა.
რა არის საკვები Fat?
დიეტური ცხიმის ბრალია ბევრი ჯანმრთელობის პრობლემა; თუმცა, ცხიმი რეალურად არსებითი საკვები ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ადიპური ქსოვილი (შენახული ცხიმი) უზრუნველყოფს შინაგანი ორგანოების ბალიშეს და იზოლაციას, მოიცავს ნერვებს, მოძრაობს ვიტამინებს (A, D, E და K) და აქტივობისთვის ინახება ყველაზე ინტენსიური ენერგიის შენახვა. Fat ინახება, როდესაც ჩვენ მოიხმარენ მეტი კალორია მაშინ ჩვენ ვიყენებთ. არსებობს ჯანმრთელობის ოპტიმალური დონე სხეულის ცხიმი ჯანმრთელობისთვის და ატლეტური აქტივობისთვის. როდესაც ოპტიმალური დონე გადააჭარბებს, ძალიან ბევრი დიეტური ცხიმი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობასთან და ატლეტური შედეგებით.
სახეები Dietary Fat
- გაჯერებული ცხიმები ძირითადად გვხვდება ცხოველური წყაროებით, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, იოგურტი, იოგურტი, ყველი, კარაქი, რძე. ამ ტიპის ცხიმი ხშირად ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმი უკავშირდება ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი და გულის დაავადება. ამის გამო, გაჯერებული ცხიმი უნდა შეიზღუდოს სულ ყოველდღიური კალორიების 10% -ზე.
- არასასურველი ცხიმები შეიცავს მონუნთორატირებულ და პოლიინეატრატირებულ ცხიმს , რომლებიც, როგორც წესი, გვხვდება მცენარეული კვების წყაროებში და ჩვეულებრივ თხევადი ოთახის ტემპერატურაზე. არადამაყოფილებელი ცხიმები აქვთ ჯანმრთელობის უპირატესობებს, როგორიცაა ქოლესტერინის დაქვეითება და გულის დაავადების რისკი. საერთო საკვები წყაროების მოიცავს ზეთისხილის და canola ნავთობის, avocados, თევზი, ნუშის, soybeans და flaxseed.
- უჯრედის უმეტესობა ახლახანს დაემატა საუკეთესო პროდუქტების კვების ეტიკეტზე. გარდამავალი ცხიმოვანი მჟავები იქმნება (ბუნებრივად ან ადამიანის მიერ), როდესაც უჯერი ცხიმი მზადდება მყარი. ტრანს ცხიმები, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, უნდა იყოს შეზღუდული, რადგან ისინი გაზრდის ქოლესტერინის დონის და რისკის გულის დაავადება.
როგორ Fat უზრუნველყოფს ენერგიის სპორტის
ცხიმის ყველა კონცენტრაცია უზრუნველყოფს ყველა საკვებ ნივთიერებას. ერთი გრამი ცხიმი ცხრა კალორია. ეს calorie სიმკვრივის ერთად ჩვენი შეხედვით შეუზღუდავი შენახვის მოცულობა fat, ხდის fat ჩვენი უდიდესი სარეზერვო ენერგია. ერთი ფუნტი შენახული ცხიმი დაახლოებით 3,600 კალორია ენერგიაა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კალორია ნაკლებად ხელმისაწვდომი გახდება სპორტსმენების მიერ სწრაფი, ინტენსიური ძალისხმევით, როგორიცაა sprinting ან წონა მოხსნას, ცხიმი აუცილებელია უფრო ხანგრძლივი, ნელი ინტენსივობის და გამძლეობის განხორციელება, როგორიცაა მარტივი Cycling და ფეხით.
Fat უზრუნველყოფს ძირითადი საწვავის წყარო ხანგრძლივი ხანგრძლივობა, დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის exercise (გამძლეობა სპორტული როგორიცაა marathons და ულტრა marathons). მაშინაც კი, მაღალი ინტენსივობის დროს, სადაც ნახშირწყლები არის მთავარი საწვავის წყარო, ცხიმი საჭიროა ინახება შენახული ნახშირწყალბადის (გლიკოგენი).
საწვავის გამოყენება სავარჯიშოში, თუმცა, დამოკიდებულია ამ მნიშვნელოვან ფაქტორებზე:
- Fat არის ნელი დაიჯესტს და გარდაიქმნება ენერგიის გამოყენებად ფორმაში (მას შეუძლია 6 საათის განმავლობაში).
- ინახება ინახება სხეულის ცხიმის ენერგია დრო სჭირდება. სხეულს სჭირდება ცხიმის შემცველობა და გადააქვს სამუშაო კუნთებში, სანამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნეს როგორც ენერგია.
- ინახება ინახება სხეულის ცხიმის ენერგია იღებს დიდი ჟანგბადის, ასე რომ exercise ინტენსივობის უნდა შემცირდეს ამ პროცესში მოხდეს.
ამ მიზეზით, სპორტსმენებმა საჭიროა ფრთხილად დრო, როდესაც ისინი ჭამენ ცხიმს, რამდენი ჭამის და ჭამა მათ ჭამენ. ზოგადად, ეს არ არის დიდი იდეა ჭამა fat ადრე ან დროს ინტენსიური ვარჯიში.
წყარო:
> კანადაში დიეტისტების, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, კანადის ჟურნალი დიეტური პრაქტიკისა და კვლევის 2000 წლის ზამთრის, 61 (4): 176-192 პოზიცია.