Პროტეინების საჭიროებათა სპორტსმენთა

გესმის ბევრი რამ სპორტსმენების და ცილის შესახებ. და მართალია, ზოგიერთი სპორტსმენი, რომლებიც მონაწილეობენ მძიმე წონაში, შეიძლება ჰქონდეს ოდნავ გაზრდილი საჭიროება, რომ მიიღონ ხარისხიანი ცილა მათი დიეტაში, შეიძლება არ იყოს ისეთივე, როგორც ფიქრობთ. ყველა ენერგია უნდა შევინარჩუნოთ ჩვენი სხეული და გონება, ისევე როგორც საწვავი, რათა დაეხმაროს ჩვენს წვრთნას ჩვენ საჭმელად და სითხეებში ვსვამთ.

კალორიების სწორი რაოდენობის და საკვები ნივთიერებების მოხმარების განსაზღვრისათვის სასარგებლოა იმის გააზრება, თუ როგორ ვიყენებთ ჩვენს ენერგეტიკულ მაღაზიებს ყოველდღიურად და ენერგიის შეცვლას შესაბამისად. ეს ასევე სასარგებლოა იმისთვის, რომ გასაგები იყოს დიეტური დიეტური ნივთიერებების საკვანძო ჯგუფები. მაკრონოუტრიენტები ჩვენი ორგანოები ყველაზე მეტად სჭირდებათ სამ ძირითად კატეგორიად:

• პროტეინი
• ნახშირწყლები
• ცხიმები

თითოეული კატეგორიის საკვები მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და ყველას სჭირდება კვების თითოეული საკვები ჯგუფიდან. კოეფიციენტები, რომლებშიც ჩვენ გვჭირდება ამ საკვების მოხმარება, ხშირად დებატების თემაა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე სპორტსმენებს ეხება.

პროტეინი

ცილების ხშირად უწოდებენ სხეულის კორპუსებს. პროტეინი შედგება ამინომჟავების კომბინაციები, რომლებიც გაერთიანებულია სხვადასხვა გზით, რათა კუნთების, ძვლის, tendons, კანის, თმა და სხვა ქსოვილები. ისინი ემსახურებიან სხვა ფუნქციებს, მათ შორის საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირების და ფერმენტის წარმოებას.

სინამდვილეში, დაახლოებით 10,000 სხვადასხვა ცილა სხეულშია.

ადეკვატური, რეგულარული ცილის მიღება სპორტსმენებისთვის და არა-სპორტსმენებისთვის აუცილებელია, რადგან ეს არ არის ადვილად ინახება ორგანიზმში. სხვადასხვა საკვები პროდუქტების პროტეინები სხვადასხვა პროტეინებში (რომლებიც შეიცავს 8 არსებულ ამინომჟავას), ძირითადად, ცხოველური პროდუქტებისგან, როგორიცაა ხორცი, თევზი და კვერცხი და არასრული ცილა (ნაკლებ ერთი ან არსებითი ამინო მჟავა) და კაკალი.

ვეგეტარიანული სპორტსმენების შეიძლება ჰქონდეს პრობლემები მიღების ადეკვატური ცილის თუ ისინი არ იცის, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ საკვები.

ცილოვანი საჭიროებები სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენები იყოფა ოდნავ განსხვავებულ კატეგორიაში, ვიდრე ტიპიური არათრიტი. სპორტსმენი იყენებს ცილის უპირატესად სარემონტო და აღსადგენად კუნთების, რომელიც გაწყვეტის დროს exercise და დავეხმაროთ optimises კარბოჰიდრატის შენახვის სახით glycogen. პროტეინი არ არის სავარჯიშო საწვავის იდეალური წყარო, მაგრამ შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც დიეტა არ შეიცავს ადეკვატურ ნახშირწყლებს. ეს საზიანოა, რადგანაც, თუ საწვავის გამოყენება, არ არის საკმარისი ხელმისაწვდომი სხეულის ქსოვილების, მათ შორის კუნთების შეკეთებისა და აღსადგენად.

რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება

• საშუალო ზრდას სჭირდება დღეში 0.8 გრამი თითო კგ სხეულის წონაში (2.2 ლ.).
• ძლიერი ტრენინგის სპორტსმენების საჭიროებაა დღეში 1.4-1,8 გრამი დღეში (2.2 ლ.
• მედეგობა სპორტსმენებმა დღეში 1 კგ-ის 1.4 გრამ უნდა მიიღონ სხეულის წონის ერთეულში (2.2 ლ.)

ავთვისებიანი ნახშირწყლების მნიშვნელობა

ძლიერი სპორტსმენები ფიქრობენ, რომ უფრო მნიშვნელოვანია ცილის აშენება. აღმოჩნდება, რომ ძალა სპორტსმენების რეალურად მოითხოვს ოდნავ უმაღლესი ნახშირწყლების მიღება ააშენოს ადეკვატური გლიკოგენის მაღაზიებში საწვავის მათი workouts. ეს არის ძალაუფლება სასწავლო წვრთნა, რომელიც იწვევს გაზრდილი კუნთების მასა და ძალას.

ეს იმიტომ, რომ ყველა მაღალი ინტენსივობა, ძლიერი კუნთების შეკუმშვა (როგორიცაა weightlifting) დაძაბა ერთად ნახშირწყლების. არც ცხიმი და არც ცილები შეიძლება სწრაფად დაჟანგული იქნას მაღალი ინტენსივობის სწავლების მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. ადექვატური დიეტური ნახშირწყალბადები ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს გლიკოგენის დონის აღდგენას.

შემოთავაზებული მაღალი ცილოვანი საკვები

თევზი, 3 oz, 21 გრამი
ქათამი, 3 oz, 21 გრამი
თურქეთი, 3 oz, 21 გრამი
ძროხის, 3 oz, 21 გრამი
რძე, 8 oz, 8 გრამი
ტოფუ, 3 oz, 15 გრამი
იოგურტი, 8 oz, 8 გრამი
ყველი, 3 oz, 21 გრამი
Peanut კარაქი, 2 სტადიის, 8 გრამი
კვერცხები, 2 დიდი, 13 გრამი

_{წყარო:}

_{კანადაში მცხოვრები დიეტისტების, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, კანადის ჟურნალი დიეტური პრაქტიკისა და კვლევის 2000 წლის ზამთრის, 61 (4): 176-192 პოზიცია.}