დარჩენის ჰიდრატი ყველასთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ სპორტსმენებმა კიდევ უფრო დიდი საჭიროება სჭირდებათ სასმელი და შეცვალონ სითხეები სავარჯიშოში. წყალი სიცოცხლისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებია და გააჩნია მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია, მათ შორის მარეგულირებელი ტემპერატურა, სათბურის სახსრები და ორგანიზმში ნარჩენების და ნარჩენების ტრანსპორტირება.
ჰიდრატაცია დროს სავარჯიშო
სავარჯიშოში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დატბორვა.
ადეკვატური სითხის მიღება აუცილებელია კომფორტის, შესრულების და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად. უფრო და უფრო ინტენსიურად იყენებთ, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ სწორი სითხეები სვამს.
დეჰიდრატაცია მცირდება შესრულებით
კვლევებმა დაადგინეს, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც სხეულის წონაში ორი წელის დაკარგვით იყენებენ ოფლიანებს, სისხლძარღვში ვარჯიშობს, რაც გულის იწვევს სისხლს, რომ სისხლის მიმოქცევაში უფრო მეტი შრომა იმოქმედოს. სისხლის მოცულობის შემცირება შეიძლება ასევე გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები, თავბრუსხვევა, დაღლილობა და სითბოს დაავადება, მათ შორის:
- სითბოს ამოწურვა
- სითბოს ინსულტი
დეჰიდრატაციის საერთო მიზეზები:
- არასაკმარისი სითხის მიღება
- გადაჭარბებული ოფლიანობა
- სწავლის დროს და მის შემდეგ თხევადი დანაკარგების შეცვლის მცდელობა
- ექსპლუატაციაში მშრალი, ცხელი ამინდი
- სასმელი მხოლოდ მაშინ, როდესაც მწყურვალი
რა უნდა გააკეთოს სპორტსმენებმა?
იმის გამო, რომ არსებობს sweat rates, დანაკარგები და ფიზიკური პირების ჰიდრავლიკური დონეების ფართო ცვალებადობა, თითქმის შეუძლებელია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა ან სახელმძღვანელო პრინციპები, რომლებიც უნდა მოიხმარონ სითხეების ტიპის ან რაოდენობის სპორტსმენებს.
სმის სითხის სწორი რაოდენობის პოვნა დამოკიდებულია სხვადასხვა ინდივიდუალურ ფაქტორზე, მათ შორის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა წვრთნისა და სხვა ინდივიდუალური განსხვავებებით. თუმცა არსებობს ადეკვატური ჰიდრატაციის შეფასების ორი მარტივი მეთოდი:
- შარდის მოცულობის გამოვლენა და ფერი. დიდი რაოდენობით ღია ფერის, განზავებული შარდის ალბათ ნიშნავს, რომ თქვენ hydrated; მუქი ფერის, კონცენტრირებული შარდის ალბათ ნიშნავს დეჰიდრატირებული.
- წონაში. ნებისმიერი წონის დაკარგვა სავარაუდოდ სითხე, ამიტომ ცდილობენ სასმელი საკმარისი იმისათვის, რომ შეავსონ ეს დანაკარგები. ნებისმიერი წონის მომატება შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ სჭირდება უფრო მეტი, ვიდრე გჭირდებათ.
როგორ სპორტსმენებმა დაკარგეს წყალი
- მაღალი სიმაღლე . სიმაღლეზე ზეგავლენა ზრდის თქვენს სითხის ზარალს და ზრდის თქვენს სითხის საჭიროებებს.
- ტემპერატურა. სითბოს გატარება ზრდის თქვენს თხევადი ზარალის მეშვეობით ცივი და ოფლიანობის დროს, რაც ზიანს აყენებს სითხის დაკარგვის აღიარებას და გაზრდის სითხის სუნთქვას. ორივე შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია ატენიანებს.
- ტკბილი. ზოგიერთი სპორტსმენი უფრო მეტს სჩანს სხვებს. თუ თქვენ ბევრი ოფლი სუნთქავს დეჰიდრატაციის რისკს. კიდევ ერთხელ, წონა თავს და წვრთნების მსჯელობა sweat დაკარგვა.
- სავარჯიშო ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. საათის ხანგრძლივობა ( გამძლეობა სპორტი ) ნიშნავს, რომ საჭიროა უფრო ხშირად დალევა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიერ გამოვლენილი სითხეების სწორი ბალანსის დასადგენად, "ადამიანებმა უნდა შეიმუშავონ მორგებული თხევადი ჩანაცვლებითი პროგრამები, რომლებიც ხელს უშლის გადაჭარბებულ (საბაზისო წონის 2% სხეულის წონის შემცირებას) დეჰიდრატაციაზე. და პოსტ-სავარჯიშო სხეულის წონის გამოყენება სასარგებლოა ოფლის ტარიფების და ადრეული თხევად ჩანაცვლების პროგრამების განსაზღვრისათვის.
ელექტროლიტებისა და ნახშირწყლების შემცველი სასმელების მოხმარება შეუძლია დაეხმაროს სითხის ელექტროლიტური ბალანსის შენარჩუნებას და ახორციელებს მუშაობას. "
მედიცინის ინსტიტუტის მიხედვით, ვარჯიშის დროს კარბოჰიდრატისა და ელექტროლიტების ჩანაცვლების აუცილებლობა დამოკიდებულია წვრთნების ინტენსივობაზე, ხანგრძლივობაზე, ამინდში და ინდივიდუალურ განსხვავებებზე. ისინი წერენ: "სითხის შემცვლელი სასმელები შეიძლება შეიცავდეს ~ 20-30 მექსჰიჟის ნატრიუმს (ქლორიდს, როგორც ანონიმს), ~ 2-5 meqILj1 კალიუმს და ~ 5-10% ნახშირწყლებს." ნატრიუმის და კალიუმის არის დაეხმაროს შეცვალოს ოფლი ელექტროლიტური დანაკარგები, და ნატრიუმის ასევე ეხმარება სტიმულირება წყურვილი.
კარბოჰიდრატი უზრუნველყოფს 60-90 წუთიან ენერგიას. ეს შეიძლება ასევე უზრუნველყოფილი იყოს ენერგეტიკული ლარით, ბარებითა და სხვა საკვებით.
რაც შეეხება სპორტულ სასმელებს?
სპორტულ სასმელებს შეიძლება დაეხმარონ სპორტსმენებს, რომლებიც მაღალი ინტენსივობით ახორციელებენ 60 წუთის განმავლობაში ან მეტი. სითხეები, რომლებიც ითვალისწინებენ 60-100 კალორიას 8 უნციაზე, ხელს უწყობს უწყვეტი შესრულებისათვის საჭირო კალორიებს. ეს ნამდვილად არ არის საჭირო ნატრიუმის, კალიუმის და სხვა ელექტროლიტების დანაკარგების შეცვლაზე, რადგან თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნორმალური ვარჯიშის დროს თქვენს მინერალურ მაღაზიებს ამცირებთ. თუმცა, თუ აღმოჩენილია ექსტრემალურ პირობებში 3 ან 5 საათის განმავლობაში (მაგალითად, მარათონი, Ironman ან ულტრამარტონი), სავარაუდოდ, გსურთ დაამატოთ რთული სპორტული სასმელი ელექტროლიტების საშუალებით.
ზოგადი სახელმძღვანელო სითხის საჭიროებების შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტული სითხის რეკომენდაციები შეუძლებელია ინდივიდუალური ცვალებადობის გამო, საუკეთესო სპორტსმენებმა შეიძლება გამოიყენონ შემდეგი სახელმძღვანელო პრინციპები როგორც საწყისი წერტილი და მათი სითხის საჭიროებების შესაბამისად.
Hydration სანამ განახორციელოს
- სასმელი დაახლოებით 15-20 fl oz, 2-3 საათით ადრე განხორციელება
- სასმელი 8-10 fl oz 10-15 წთ ადრე განხორციელება
ჰიდრატაცია დროს სავარჯიშო
- სასმელი 8-10 fl oz ყოველ 10-15 წუთი სწავლება
- 90 წთ-ზე მეტი ხნის განმავლობაში, ყოველ 15- 30 წუთი სპორტის სასმელის (8% -იანი ნახშირწყლების გარეშე) სასმელი 8-10 ც.
Hydration შემდეგ სავარჯიშო
- წონაში და წვიმის შემდეგ და სითხის დანაკარგების შეცვლა.
- სასმელი 20-24 fl oz წყალი ყოველ 1 lb დაკარგა.
- მოიხმარეთ გლიკოგენის მაღაზიების შევსების შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ნახშირწყლების 4: 1 კოეფიციენტი .
სასმელი ძალიან წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ იშვიათი, სპორტსმენების შეიძლება ძალიან ბევრი სასმელი და განიცდიან ჰიპონატრიემია (წყლის ინტოქსიკაცია). სასმელი წყლის გადაჭარბებული რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს ნატრიუმის დაბალი კონცენტრაცია სისხლში - სერიოზული სამედიცინო გადაუდებელი აუცილებლობა.
წყაროები:
კონსენსუსის პირველი საერთაშორისო სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრიემიის კონსენსუსის განვითარების კონფერენცია, სამხრეთ აფრიკის რესპუბლიკა, კეიპტაუნი 2005. სპორტული მედიცინის კლინიკური ჟურნალი. 15 (4): 208-213, ივლისი 2005.
სავარჯიშო და სითხის ჩანაცვლება, ACSM პოზიციის სტენდი, სპორტული მედიცინის, მედიცინისა და მეცნიერების ამერიკული კოლეჯი სპორტში და სავარჯიშოში, 2007.
მედიცინის ინსტიტუტი. წყალი. In: დიეტა Reference მიღებას წყლის, ნატრიუმის, Cholride, კალიუმის და სულფატი, ვაშინგტონი, DC: ეროვნული აკადემიის პრეს, pp. 73-185, 2005.