გამძლეობის სპორტსმენების მარტივი ჰიდრატაციის სტრატეგიები
დეჰიდრატაცია სხეულში სითხის არასაკმარისი რაოდენობითაა. სპორტსმენთა შორის მოთმინების სპორტში მონაწილეობისას დეჰიდრატაცია შეიძლება სწრაფად და ხშირად გაფრთხილების გარეშე.
ზოგადად, ადამიანები განიცდიან დეჰიდრატირებულს, როდესაც მათი სხეულის წონის ორ პროცენტზე მეტი დაკარგა, თუ არა აქტივობა, მძიმე დიარეა ან ღებინება. ადეკვატური სითხის მიღება მნიშვნელოვანია, როგორც აუცილებელი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე, დროს, და შემდეგ.
სპორტის სასმელი ან უბრალოდ უბრალო წყლის გამოყენების გადაწყვეტილება დამოკიდებულია დიდწილად ხანგრძლივობაზე და ინტენსივობაზე.
დეჰიდრატაციის სიმპტომები
დეჰიდრატაცია ხდება მაშინ, როდესაც შენ უფრო მეტი სითხე დაკარგავს, ვიდრე შენს მიღებას, ხოლო სხეულს არ გააჩნია საკმარისი სითხეები, რათა შეასრულოს მისი ნორმალური ფუნქციები. წყურვილი ადრეული დეჰიდრატაციის სარწმუნო მაჩვენებელი არ არის. ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით მათ შორის, მწვავე საქმიანობაში, არ გრძნობენ წყურვილი სანამ ისინი უკვე დეჰიდრატირებული.
დეჰიდრატაციის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია:
- მშრალი ან წებოვანი პირი
- პატარა ან არ შარდის გამომუშავება
- მუქი, კონცენტრირებული შარდი
- ცრემლების ნაკლებობა
- სისუსტე ან shakiness
- თავბრუსხვევა
თქვენ ხშირად გითხრათ, თუ თქვენი დეჰიდრატირებული თუ თქვენი კანის "კარვები" როდესაც pinched (რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ bounce უკან სწრაფად როდესაც გაათავისუფლეს).
დეჰიდრატაციის პრევენცია
გამძლეობის სპორტში ჩართვისას, დეჰიდრატაციის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა თქვენი წყურვილის დაცვა. თქვენ უნდა დალიოთ, როდესაც არც შენი პირი მშრალია და როცა გრძნობთ ფიზიკურ საჭიროებას.
არასდროს არ სვამს სასმელს. Overhydration შეიძლება დააზარალებს თქვენი შესრულება თითქმის ისევე როგორც underhydration. დროს გაფართოებული, დაძაბული exercise, რომელსაც სპორტული სასმელი მხრივ, რათა დაეხმაროს შეცვალოს ბევრი ელექტროლიტების დაკარგა ოფლი. ამგვარად ამცირებს ჰიპონატრიემიის რისკს, რომელშიც თქვენი სხეულის მარილები აბსოლუტურად განზავებულია.
ჰიპონატრიემიის სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს:
- თავის ტკივილი
- დაბნეულობა
- ენერგიის დაკარგვა
- გულისრევა და ღებინება
- მოუსვენრობა და გაღიზიანება
- კუნთების სისუსტე, კრუნჩხვები, ან სპაზმი
ექსტრემალურ შემთხვევებში, მწვავე (სინკოპე), კრუნჩხვები და თუნდაც კომა ცნობილია.
ყველაზე კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის სპორტსმენების დაკარგვა ორი გრამი მარილი ლიტრი ოფლი. შეცვალონ ეს ადრე, დროს, და შემდეგ exercise მნიშვნელოვანია შესრულება და უსაფრთხოება. დამატებითი ყურადღება მიაქციეთ, როდესაც ის ძალიან ცხელი და ტენიანია და მისი მიღება ხდება შესაბამისად.
რამდენი სასმელი უნდა იყოს დამოკიდებული დიდწილად თქვენს ფიტნეს დონეზე, ამინდი, და რამდენად შეშფოთებულია აქტივობის დროს.
სათანადო ჰიდრატაცია სპორტსმენებისთვის
ოპტიმალური შესრულების უზრუნველსაყოფად, საჭიროა ჰარმონიული სტრატეგიის შემუშავება გამძლეობის ყველა ეტაპისათვის. ჩრდილოეთ ალაბამას უნივერსიტეტში კიინეზიოლოგიის დეპარტამენტის კვლევის თანახმად, სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები:
- აქტივამდე, სვამს დაახლოებით 500 მლნ. სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გაანგარიშება და გაანგარიშება მოვლენის შემდეგ შედარებით.
- სპორტულ სასმელებში 600-დან 1200 მლ-მდე საათში, სპორტსმენებმა უნდა დალიოთ ნახშირწყლები (შაქარი) და მარილი. მნიშვნელოვანია, რომ გადაეყაროთ სასმელს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუჭის სითხე.
- აქტივობის შემდეგ გამოიყენეთ შარდის ფერი, BMI და წყურვილი დონე, როგორც დეჰიდრატირებული, თუ როგორ შეიძლება. თუ ერთი საათის განმავლობაში სამი ფუნტი დაკარგა, საჭიროა სითხის მიღება მინიმუმ სამი 16 უნცია.
> წყაროები:
> ბეიკერი, ლ. "ტკბილი ტენიანი და ტკბილი ნატრიუმის კონცენტრაცია სპორტსმენებში: მეთოდოლოგიისა და ინტრა / ინდივიდუალური ვარიაციების მიმოხილვა". სპორტული მედი . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> ონიელი, ე .; Wingo, J .; რიჩარდსონი, მ. და სხვები "ნახევარი მარათონი და სრული მარათონი Runners 'ჰიდრატაცია პრაქტიკა და აღქმა." J Athl Train. 2011 წ. 46 (6): 581-591.