Შემცირება სხეულის Fat

მიმოხილვა სხეულის Fat შემცირება

სხეულის ცხიმის შემცირება სპორტსმენების, აქტიური მოზარდების, და ფიზიკური პირების ერთ-ერთი მთავარი მიზანია წონაში. ოპტიმალური სხეულის შემადგენლობა ნაჩვენებია ჯანმრთელობის გაუმჯობესების, ატლეტური შესრულებისა და ესთეტიკური წარმონაქმნის გაუმჯობესებას.

კვლევის მიხედვით, სხეულის ცხიმის ქვედა დონის მქონე, მჭლე კუნთების შენარჩუნებისას, უზრუნველყოფს კონკურენტულ ზღვარს. სხვა კვლევები მიუთითებს, რომ იდეალური სხეულის ცხიმის შემადგენლობის მიღება უნიკალურია ინდივიდუალური ენერგიის ხარჯზე.

ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი აქტიური ინდივიდუალური მუშაობისთვის შეიძლება არ იყოს საუკეთესო წონის მართვის მიდგომა მეორეზე.

ზოგადი კითხვები, რომელიც შეიცავს ცხიმის დაკარგვას, შეიძლება შეიცავდეს:

• რატომ სხეულის ცხიმის ჩანს შეინახოთ ძირითადად ერთ სფეროში?
• არის ადგილზე შემცირების სწორი მეთოდი ცხიმის დაკარგვა?
• მართალია, ცხიმის წვის ზონა ნამდვილად არსებობს?
• დიეტა ან გაზრდილი ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა ცხიმის დაკარგვა?
• შემიძლია გაზარდოს ცხიმის დაკარგვა გარკვეული კვების პროდუქტების ან დამატებების ხარჯზე ?

• შეუძლია თუ არა ბაქტერია

• როგორ Coconut ნავთობის დაეხმარება თქვენ Lean Up

როდესაც საქმე სხეულის ცხიმის შემცირებას აქტიური ზრდასრული ან სპორტსმენისთვის, საჭიროა მრავალი ფაქტორი. სპორტის მედიცინის ჟურნალში გამოქვეყნებული მიმოხილვის მიხედვით, წონის დაკლება საჭიროა დაბალანსებული კუნთის შესანარჩუნებლად დაბალანსებული გზით. ამ მიზნის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია, რომ გავიგოთ, თუ რამდენად ცხიმიანი სამუშაოები სხეულში შემცირების პროცესის დაწყებამდე.

Fat Burning საფუძვლები

ცხიმის შემცირება რთული ადამიანების უმეტესობაა, რაც ამერიკის შეერთებული შტატების მოსახლეობის 66 პროცენტზე მეტია, ვიდრე overweight ან obese. მიუხედავად იმისა, რომ აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები, როგორც წესი, არ დაეცემა ამ კატეგორიაში, ისინი იბრძვიან სხეულის წონის საკითხები კონკრეტული მათი სპორტი.

მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკარგვა არის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან გაუმჯობესებული ათლეტური შესრულება, შემცირება fat არის მიზანი ორივე შემთხვევაში. ზოგადად, აქტიური პირები ან სპორტსმენები, რომელთაც სურთ წონაში ორ კატეგორიად ჩამოყალიბება:

1. Overfat ან სიმსუქნე სხეულის ცხიმის მიხედვით
2. უკვე მჭლე, მაგრამ დამატებითი სხეულის ცხიმის შემცირება (წონა მგრძნობიარე სპორტში მონაწილე სპორტსმენები)

სხეულის ცხიმის შემცირება და წონის მართვის წარმატების მიღწევა მოითხოვს ინდივიდს, რომ გაიგოს ენერგეტიკული ბალანსი. ენერგეტიკული ბალანსი ნიშნავს, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უტოლდება კალორიების რაოდენობას (დაწვეს). კალორია არის საჭმელი, რომელიც სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისა და ფიზიკური აქტივობისთვის გამოიყენება. მარტივი ფორმულა ადვილად მესმის ენერგეტიკული ბალანსი დროთა განმავლობაში:

• ენერგია (კალორია) არის იგივე, რაც ენერგია დამწვარია = წონაც იგივეა
• ენერგია ენერგეტიკულად აღემატება ენერგიის დამწვრობას = წონის მომატებას
• ენერგია ნაკლებია, ვიდრე ენერგია დამწვარი = წონის დაკარგვა

ენერგეტიკული ბალანსი არის დინამიური პროცესი, კვლევის მიხედვით. როდესაც მიზანი დაკარგავს ან წონაში ხორციელდება, ფორმულაში ცვლილება მოხდება.

მაგალითად, ენერგიის შეყვანის ცვლილება გავლენას მოახდენს განტოლების ენერგო გამომუშავების მეორე მხარეს და კონკრეტული შედეგების მიღწევას.

სპორტული მედიცინის ჟურნალიდან გამომდინარე, ენერგეტიკული ბალანსის ორივე მხარის ორივე მხარეზე გავლენას ახდენს ფაქტორები:

• სულ ენერგიის ხარჯვა (კალორია დაწვეს)
• სულ ენერგიის მიღება (კალორია მოხმარებული)
• დიეტური მაკრონომიული შემადგენლობა (carbs / ცილების / ცხიმების მთლიანი პროცენტული თანაფარდობა)
• დიეტის ენერგიის სიმკვრივე (ნახშირწყლები / ცხიმები)
• საკვების თერმული (მეტაბოლიზებელი) ეფექტი დამოკიდებულია დიეტური მკვებავი განადგურების მიხედვით
• ენერგიის ტიპი გამოიყენება სავარჯიშოების დროს (ნახშირწყლები ან ცხიმები)
• სწავლის ტიპი, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა
• არა-სპორტული საქმიანობა (ფეხით, ველოსიპედით, იოგა)
• Sedentary ცხოვრების წესი, როდესაც არ სწავლება

საკვები და ცხიმის დაკარგვა

სხეულის იყენებს ნახშირწყლები და ცხიმები როგორც პირველადი და მეორადი ენერგიის წყაროები. ცილის ძირითადი როლი ენერგია არ არის იმდენად ენერგია, რომ კუნთების ქსოვილის აშენება და შეკეთება . ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები ყველა მაკრონოტრიენტებია ჯანმრთელობისა და ოპტიმალური ფიტნესისთვის.

ენერგიის გამომუშავების მიხედვით ამ ნუტრიენტები დაბალანსება აუცილებელია სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. თითოეული მაკრონოტრიანტი გამოიმუშავებს სხეულის სხვადასხვა რაოდენობას ენერგიის დროს:

• ნახშირწყლები: 4 გრამი თითო გრამი
• ცილოვანი: ოთხი კალორია თითო გრამი
• ცხიმები: 9 გრამი თითო გრამი

სურსათი უზრუნველყოფს ენერგეტიკულ მაჩვენებელს სხვადასხვა მაკრონოუტრიენტზე, როგორც ზემოთ აღწერილი. იცის, რომ ცხიმი შეიცავს ცხრა კალიუმს თითო გრამს შეიძლება გამოიწვიოს, რომ ჭამა უფრო ნაკლებად ცხიმია, მაგალითად, ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო სტრატეგია. ეს სიმართლის შორს არის.

აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები დამოკიდებულია კალორიებზე ყველა მაკრონტრიტრიდან, რათა შეამცირონ სხეულის ცხიმი და შეინარჩუნონ მჭლე მასა. სულ კალორიური (ენერგეტიკული) მიღება კალორიულ შედეგთან შედარებით საბოლოოდ განსაზღვრავს თუ ჩვენ წონაში, სიმსუქნეზე ან ენერგეტიკულ ბალანსში ვართ.

უფრო მეტიც, აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები ხშირად სხეულის ცხიმოვანი დონეები აქვთ, როდესაც არ იბრძვის. ეს არის იმის გამო, რომ უფრო სიმშვიდეს მათი დიეტა ხოლო off- სეზონი. თუმცა, ეს იწვევს სპორტსმენების მომზადებისას კალორიების შეზღუდვას და სპორტსმენების კონკურენტუნარიან წონაში.

• დამწყები სახელმძღვანელო მისაღებად Lean სწორი გზა

• როდესაც დეფინიცია საჭიროებს უფრო მეტი დისციპლინის სამზარეულოში

კალორიულმა შეზღუდვამ აჩვენა, რომ სპორტსმენების გვერდითი ეფექტები უარყოფითად მოქმედებს და სხეულის ცხიმის შემცირების საუკეთესო მეთოდი არ არის.

კვლევა მიუთითებს, რომ სპორტსმენის საბოლოო მიზანი ჯანსაღი წონის მისაღწევი წლიური მიღწევაა , რაც ამცირებს კონკურენციის უკიდურეს დიეტას. სპორტის კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალის თანახმად , სპორტსმენებმა წონაში თანდათანობით მიიღონ 0.7 პროცენტით (ნელი შემცირება).

ჯანსაღი სხეულის წონის და ჯანსაღი სხეულის ცხიმის მიღწევის მიზნით, სპორტული მედიცინის ჟურნალი მიიჩნევს, რომ ერთი მიიჩნევს შემდეგს:

• ჩემი მიზანი წონაში კარგი ჯანმრთელობისა და კვების ჩვევების მიღებაა?
• ჩემი მიზანი წონაში გაზრდის რისკს?
• მიზნად ისახავს ჩემი წონაში ჯანსაღი ასაკთან დაკავშირებული სხეულის განვითარებას, მათ შორის ნორმალურ რეპროდუქციულ ფუნქციას?
• შეიძლება ჩემი მიზანი წონა შენარჩუნდება გარეშე ქრონიკული dieting ან caloric შეზღუდვა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უწესრიგო ჭამა ქცევას?

ჭრის Fat ერთად სავარჯიშო

სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალის მიხედვით , სხეულის ცხიმი მცირდება ინდივიდუალური ენერგიის ხარჯვის (წვრთნის) კალორიულ რეგულირებაზე. ამიტომ, ჭრის ცხიმი არის დინამიური პროცესი, რომელშიც ჩართულია ენერგიის შეყვანა და გამომავალი.

კვლევა მიუთითებს, რომ სხეული ასევე განიცდის თერმოგენური ადაპტაციას, როგორც წონა მცირდება. თერმოგენური ადაპტაცია ეხება მეტაბოლურ პროცესს, თუ როგორ იწვის სხეული ენერგია. წვის (თერმული) ეფექტი შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს წონის დაკარგვით. რამდენი ენერგია დაწვეს ცხიმის სახით თითოეული ადამიანისთვის და დამოკიდებულია:

• საბაზისო მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR / დასასვენებელი ენერგო ხარჯები)
• სავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი (EAT)
• არაეფექტური აქტივობა თერმოგენეზი (NEAT)
• სურსათის თერმული ეფექტი (TEF)

წონის დაკლება შეამცირებს ყველა კატეგორიის კატეგორიის ფუნქციას სპორტსმენებსა და აქტიურ მოზრდილებში, კვლევის მიხედვით. რეკომენდირებულია სპორტსმენების წონაში დაკარგვის ნიშნების ნიშნები და განახორციელონ ენერგიის მიღება ან ხარჯების კორექტირება, რათა განაგრძონ სხეულის ცხიმის შემცირება.

ასევე ვარაუდობს, რომ მონაწილეობის მიღება რეზისტენტულ პროგრამებში ადეკვატური ცილის მიღებით, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. უფრო მაღალი პროტეინის დიეტა ნაჩვენებია ადაპტური თერმოგენეზის შემცირება, ცხიმის დაწვა და სტიმულირება.

ენერგიის მიღება და გამომუშავება განსაზღვრავს ცხიმის დაკარგვას და ჩვენი ენერგეტიკული სისტემები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ამ პროცესში. განხორციელებაზე დამოკიდებულება, კონკრეტული და განსხვავებული ენერგეტიკული სისტემები გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის მხარდასაჭერად. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული მუშაობს აეროზოლურად (ჟანგბადით) ან ანაერობულად (ჟანგბადის გარეშე).

ჩვენ ასევე დავასხათ ნახშირწყლები (შაქარი), ცხიმები, ან ქიმიკატების შენახვის დროს. კონკრეტული სწავლების დროს სხეულის მიერ გამოყენებული შემდეგი ენერგეტიკული სისტემები :

• ფოსფოგენური სისტემა : გამოიყენება მოკლევადიანი ინტენსიური აქტივობების დროს, რომელიც გრძელდება 5-დან 15 წლამდე (წონაში და სპრინტებზე). სხეულის იყენებს creatine ფოსფატი და adenosine triphosphate (ATP) ინახება ჩვენი კუნთების სწრაფი ენერგიის წყაროს. იმის გამო, რომ სხეული არ საჭიროებს ჟანგბადს ამ სისტემის მართვას, ეს ანაერობულია.
• გლიკოლიზის სისტემა : ინტენსიური წვრთნის დაწყებითი ენერგეტიკული სისტემა ხანგრძლივ 30 წამში ორ წუთში (ინტერვალის ტრენინგი ან HIIT workouts). ენერგია მიეწოდება სისხლში გლუკოზის (შაქრის) ან კუნთოვანი გლიკოგენის (გლუკოზის ინახება) ნახშირწყლები. ეს სისტემა, როგორც წესი, ანაერობულია, რადგან ჟანგბადი არ არის საკმარისი საკმარისი იმისათვის, რომ დაკმაყოფილდეს კუნთების საჭიროებები.
• აერობული სისტემა : ხანგრძლივი ხანგრძლივობის დროს, დაბალი ინტენსივობის წვრთნა (ფეხით, სირბილი, გამძლეობა გაშვებული). სხეული იყენებს ნახშირწყლები (სისხლში გლუკოზა) ან ცხიმს, როგორც საწვავს, ფიზიკურ აქტივობას. აერობული სისტემა დამოკიდებულია ჟანგბადზე და განიხილება ენერგო სისტემების ყველაზე კომპლექსური.

განსხვავებული ენერგეტიკული სისტემების გამოწვევა სხვადასხვა სასწავლო მეთოდები არის დიდი გზა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. ენერგიის გამომუშავება ან წვრთნაში დაწვეს კალორია პირდაპირ უკავშირდება პროგრამის ტიპის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის განხორციელებას.

თანმიმდევრული განხორციელება სხვადასხვა ენერგეტიკული სისტემების გამოყენებით აჩვენებს, რომ გაიზარდა ჟანგბადის ფუნქცია და დაეხმარონ ჩვენს უჯრედებს ცხიმი უფრო ეფექტურად. ასევე, მიმოქცევა ზრდის-ცხიმოვანი მჟავის ხელმისაწვდომობას ფიზიკური აქტივობის დროს ენერგიის წყაროს.

მეტაბოლიზმი და ჭარბი ცხიმი

მეტაბოლიზმი შეიძლება შეფასდეს, როგორც ბევრი შიდა პროცესები, რომლებიც მუშაობენ ენერგიის შესაქმნელად ჩვენი სხეულისთვის საჭიროა სიცოცხლისა და ოპტიმალური ფიტნესისთვის. კვლევის თანახმად, ენერგიის (კალორიული) შეზღუდვა და წონის დაკარგვა შეიძლება დაგროვდეს ჩვენი მეტაბოლიზმის და, შესაბამისად, ჩვენი ენერგოდანადგარი.

სხვა კვლევები აჩვენებს წონის დაკარგვის საპასუხოდ exercise აქტივობის თერმოგენეზის შემცირებას. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული ვერ ახერხებს წვრთნას კალორიებს ეფექტურად.

სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალიდან გამომდინარე , დაკალიბური შეზღუდვა და წონის დაკარგვა იწვევს მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილის შემცირებას. შემცირდა მეტაბოლური ქსოვილის ასევე ამცირებს ჩვენი ბაზილიკის მეტაბოლური განაკვეთი (BMR) - უნარი დაწვა კალორია in არასამთავრობო სწავლის სახელმწიფო ან დანარჩენი.

სხვა კვლევები გვიჩვენებს, რომ როდესაც ენერგიის შეყვანის ძალიან მძიმეა სხეული შედის ადაპტირებადი თერმოგენეზში. ადაპტირებული თერმოგენეზი ხდება როგორც "ფუნქცია, რომელიც ხელს შეუწყობს საბაზისო წონის აღდგენის ხელშეწყობას". მეტაბოლური დისფუნქცია და ადაპტირებადი თერმოგენეზი, რატომ აისახება წონის დაკარგვა პლატაზე, მიუხედავად იმისა, რომ შემცირებულია კალორიური მიღება.

მეტაბოლური დისფუნქციისა და ადაპტური თერმოგენეზის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სპორტსმენები და აქტიური მოზარდები ცხიმის დაკარგვისადმი ნელი მიდგომა. კვლევა გულისხმობს მცირე ენერგეტიკული დეფიციტის გამოყენებას და მონიტორინგის პროგრესს, რათა უზრუნველყოს ჯანსაღი ცხიმის შემცირების მიზანი.

ჰორმონები და ცხიმის დაკარგვა

ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ენერგიის მიღებაში, ენერგიის გამომუშავებასა და ორგანიზმში. კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ:

• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები არეგულირებენ მეტაბოლიზმს.
• ცხიმის უჯრედში დამზადებული ლეპინი ჰორმონი - ენერგიის ხელმისაწვდომობასა და ხარჯვას არეგულირებს.
• ინსულინი და კორტიზოლის ჰორმონი - გამოთავისუფლებულია ჩვენი ადრენალინის ჯირკვლებისგან - ეხმარება მეტაბოლურ ფუნქციას.

კვლევების მიხედვით, ამ ცირკულირების ჰორმონების არახელსაყრელი ცვლილებები ხორციელდება კალორიული შეზღუდვის ან დაბალი სხეულის ცხიმის საპასუხოდ. სხეული თავისთავად დაიცავს "ჰომეოსტატიკური ენდოკრინული რეაგირებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს ენერგიის შენარჩუნებას და ენერგიის მიღებას". მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი ჰორმონები იმუშავებენ, რათა ორგანიზმში დააბრუნონ ბალანსი, ენერგეტიკული მაღაზიების გამართვა და შიმშილის რეაქცია. მეტი.

დაბალანსებული ჰორმონის ფუნქციის შენარჩუნება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია რეკომენდებულია სპორტსმენები და აქტიური მოზარდები წონის დაკარგვის სათანადო მეთოდების გამოყენებისას. კვლევის თანახმად, ენერგომოხმარების მცირე კორექტირება ოპტიმალური სხეულის ფუნქციონირებისთვის საუკეთესოდ მუშაობს და სასურველი სხეულის შემადგენლობის მიღწევაში.

არაფაქტური მეთოდები Fat შემცირება

სპორტსმენები და აქტიური მოზარდები ხშირად იგრძნობენ ზეწოლას მათი სპორტის იდეალური სხეულის შესაქმნელად. ამან გამოიწვია ბევრი სპორტსმენი წონის დაკარგვის სახიფათო მეთოდების გამოყენებას . ნებაყოფლობითი დეჰიდრატაცია, კალორიური შეზღუდვა და უწესრიგო ჭამა სპორტსმენთა შორის ჩვეულებრივი სახიფათო წონის დაკარგვაა.

არასაკმარისი წონის დაკარგვის მეთოდების მინიმიზაციის მიზნით, ეროვნული ატლეტური ტრენერთა ასოციაციამ უზრუნველყო სახელმძღვანელო მითითებები, რათა შეამცირონ სხეულის ცხიმი. თუმცა, სპორტულ სპორტსმენთა შორის სწრაფი და სახიფათო წონის დაკარგვის მეთოდები კვლავ გავრცელებულია შემდეგ სპორტში:

• კრივი
• ჭიდაობა
• საბრძოლო ხელოვნება
• ფეხბურთი
• ცეკვა
• მანძილი გაშვებული
• Cycling
• Bodybuilding
• ტანვარჯიში

იდეალური სხეული Fat Levels

იდეალური სხეულის ცხიმის დონის მიღწევა უნიკალურია თითოეული ადამიანისათვის. იგი ასევე მერყეობს სპორტსმენების, აქტიური მოზარდების და მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ცხიმი. ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული სხეული ცხიმის პროცენტული ჩარტებში ატარებს ამერიკული საბჭოს სწავლებას (ACE):

აღწერა	ქალები	მამაკაცები
აუცილებელი ცხიმი	10-13%	2-5%
სპორტსმენები	14-20%	6-13%
ფიტნესი	21-24%	14-17%
საშუალო	25-31%	18-24%
სიმსუქნე	32% +	25% +

სიტყვა სიტყვა

სხეულის ცხიმის შემცირება დინამიური პროცესია სპორტსმენების, აქტიური მოზარდების ან თუნდაც დამწყებთათვის, რომ წონაში დაკარგოს. მნიშვნელოვანია, რომ განახორციელოს სწორი საკვები და ვარჯიში, რათა უზრუნველყოს უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკარგვა.

იდეალური სხეულის კომპოზიციის მისაღწევად ასევე შეისწავლეთ ენერგიის შესასუსტებელი ბალანსის შესწავლა და გამონაკლისი. იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ნელი უზრუნველყოფს, თქვენი სხეული აგრძელებს ეფექტურად აწარმოებს მუშაობას თქვენი სასურველი შედეგების მისაღწევად.

> წყაროები

> ერიკ ტ ტრექსლერი და სხვა, მეტაბოლური ადაპტაცია წონის დაკარგვაზე: გავლენა სპორტსმენთათვის, სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 2014

> გარტე I და სხვ., ელიტის სპორტსმენების სხეულის შემადგენლობისა და ძალაუფლებისა და ენერგიასთან დაკავშირებულ ორ სპექტაკლის ეფექტის გავლენა, აბსტრაქტული, სპორტის კვების საერთაშორისო ჟურნალი და სავარჯიშო მეტაბოლიზმი, 2011

ჯანსაღი წონის საფუძვლები, ბალანსი სურსათისა და აქტივობა, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი, 2013

> მელინდა მ. მანორე, წონის მენეჯმენტი სპორტსმენებისა და აქტიური პირებისათვის: მოკლე მიმოხილვა, სპორტული მედიცინა, 2015