B- ვიტამინის ნაკლოვანებები შეიძლება შეამცირონ ატლეტური ეფექტურობა
ვიტამინები და მინერალები აუცილებელია ორგანიზმში სათანადოდ ფუნქციონირებისათვის, მაგრამ შეიძლება იყოს ბმ-ვიტამინებს (თიამინ, რიბოფლავი, ვიტამინი B-6, B-12 და ფოლტა ) და სპორტული მოქმედება მაღალი დონის სპორტსმენებში. B- ვიტამინების ეწოდება ' micronutrients ' და გამოიყენება გარდაქმნას ცილა და ნახშირწყლები შევიდა ენერგეტიკის. ისინი ასევე გამოიყენება საკანში სარემონტო და წარმოება.
რას ამბობს კვლევა
Oregon State University- ის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენებმა, რომლებსაც არ გააჩნიათ B- ვიტამინები, შეამცირეს მაღალი ინტენსივობის აქტივობა და ნაკლებად შეუძლიათ დაზიანებული კუნთების შეკეთება ან კუნთების მასა, ვიდრე მათ თანატოლებს, რომლებიც B- ვიტამინებით მდიდარ დიეტაზე ჭამენ. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა სპორტულ კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალში.
მათ აღმოაჩინეს, რომ თუნდაც მცირე B- ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული შესრულება და აღდგენა. ინდივიდუალური B- ვიტამინის მოთხოვნები განსხვავდება და შეიძლება დამოკიდვლონ სახეობისა და ინტენსივობის exercise, ოდენობით ნუტრიენტები დაკარგა მეშვეობით ოფლი, და შარდის და ინდივიდუალური განსხვავებები დიეტა.
ქალთა სპორტსმენებმა, კერძოდ, შესაძლოა უფრო მგრძნობიარენი იყვნენ B- ვიტამინის ნაკლოვანებებისადმი, რაც ბევრმა ქალბატონმა მოიხმარს კალორიების რაოდენობის შემცირებას. მამრობითი სქესის სპორტსმენების ტენდენცია ჭამა lt კალორია და ბევრი სხვადასხვა საკვები, მაგრამ უფრო მეტი ქალი სპორტსმენების ტენდენცია მონიტორინგი მათი კვების უფრო მჭიდროდ და ხშირად ვერ ჭამა საკმარისი კალორია, ან საკმარისი საკვები საკვები შეცვალოს ყველა ნუტრიენტები მათ უნდა აღვადგინოთ კუნთების და დახმარების აღდგენა.
USRDA და სპორტსმენები
მკვლევართა აზრით, BR ვიტამინის მიღებისთვის USRDA (აშშ-ის რეკომენდებული დღიური დახმარება) სპორტსმენებისთვის არასაკმარისია. ისინი განაგრძობენ იმის თქმას, რომ B- ვიტამინის ნაკლოვანებების რისკის ქვეშ მყოფნი არიან სპორტსმენები, რომლებიც იზღუდებიან კალორიებს ან აქვთ სპეციალური, თანმიმდევრული ან შეზღუდული კვების გეგმები.
დღევანდელი მტკიცებულებები მხარს უჭერს თეორიას, რომ სპორტსმენებმა და მათ, ვინც ხშირად ან უფრო მაღალი ინტენსივობით ახორციელებენ, შეიძლება გაიზარდოს რიბოფლაინის და ვიტამინ B-6 მომატებული საჭიროება და ისარგებლოს მულტივიტამინით / მინერალური დანამატით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს ცუდი ხარისხის დიეტა ან ვინმემ შეამციროს მათი კალორია ან ჭრის მთელი საკვები ჯგუფები, როგორიცაა ხორცის ან რძის. თუმცა, B-6 ტოქსიკურობის შეიძლება მოხდეს მათ, ვინც აღემატება მათი B-6 საჭიროებებს.
შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი B- ვიტამინები მთელი და გამდიდრებული მარცვლებისგან, მუქი მწვანე ბოსტნეულით, თხილით და მრავალი ცხოველისა და რძის პროდუქტებისგან.
ვიტამინი B6 გვხვდება ლობიოში, ქათმის, თევზისა და ბოსტნეულისა და ხილისაგან, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ბანანები, პაპაიები, ფორთოხალი და კანალუპე.
ვიტამინი B12 გვხვდება ცხოველური პროდუქტებით, როგორიცაა თევზი, ფრინველი, ხორცი, კვერცხი, ან რძის პროდუქტები. კვების საფუარი ასევე B12- ის დიდი წყაროა. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ B12 ეხლა miso, ზღვის მცენარეების, გამაგრებული მარცვლეული და გამდიდრებული soy ან ბრინჯი რძე.
თუ არ ხართ ვეგეტარიანული სპორტსმენი, სავარაუდოდ მიიღეთ უამრავი B12 თქვენი ტიპიური დიეტა.
ფოლეტი გვხვდება მრავალი ხილისა და ბოსტნეულის, ასევე მარცვლეულის, ლობიო, მარცვლეული და სხვა გამაგრებული მარცვლეული და მარცვლეული პროდუქტები.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ ამ მნიშვნელოვან ვიტამინებს თქვენს დიეტაში, სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიდი დრო და ინტენსივობა მაღალი დონის სწავლებაში, რეკომენდირებულია ექიმთან ან სპორტულ კვების სპეციალისტთან საუბარი და კვების შეფასება დარწმუნდით, რომ იღებთ კვების საჭიროებას. სანამ ნებისმიერი ვიტამინები თქვენს დიეტაში შედის, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეავსოთ დამატებების ხარისხი და სისუფთავე. კიდევ ერთხელ, კვალიფიციური კადრების სპეციალისტთან საუბრისას არის საუკეთესო გზა, რომ შეიტყოთ უფრო მეტი დამატება.
იმის გამო, რომ ადეკვატური კვების არის კრიტიკული ატლეტური შესრულება, და დამატებების შეიძლება დამაბნეველი, ქვედა ხაზი უნდა ვისწავლოთ რა კონკრეტული საკვები დამატებას შეიძლება დაგჭირდეთ, და საუკეთესო გზა ამის გაკეთება არის შეხვდება სპორტული nutritionist ანალიზი თქვენი დიეტა და გაირკვეს ზუსტად რა დამატებების იქნება სასარგებლო თქვენი უნიკალური ფიზიოლოგია და რა დამატებების შეგიძლიათ გამოტოვოთ.
> წყაროები:
> ბილ Misner, სურსათის მარტო ვერ უზრუნველყოფს საკმარისი Micronutrients პრევენცია Deficiency1 J Int Soc სპორტი Nutr. 2006 წ. 3 (1): 51-55.
> ჯენიფერ ლ. (2007) სპორტული მედიცინა.