Ინკორპორაცია ხილი და ბოსტნეული

ხილისა და ბოსტნეულის კვების ფაქტები

"ჭამე შენი ბოსტნეული". როგორც ირკვევა, თქვენი მშობლებისა და ბებია მშობლებისგან ცოტა რჩევა საკმაოდ კარგი იყო. სწავლის შემდეგ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეული ჭამს, რის შედეგადაც ქრონიკულ დაავადებებზე უფრო დაბალია რისკი, მათ შორის კიბოს, სიმსუქნის, დიაბეტისა და კარდიოვასკულური დაავადების ჩათვლით - გულის დაავადებათა და ინსულტის ჩათვლით.

სახეები ხილი და ბოსტნეული: ჭამა Rainbow

გასეირნება სასურსათო მაღაზია აისლელისთვის ცხადყოფს, რომ არსებობს უამრავი ხილი და ბოსტნეული.

"ცისარტყელას ჭამა" კარგი გზაა იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ ყველა საკვები ნივთიერებების მოპოვება. ეს უბრალოდ ნიშნავს სხვადასხვა ფერის ჭამა, რადგან თითოეული ფერი ასოცირდება ფლავონოიდთან. მუქი ლურჯი და მეწამული კერძები, მაგალითად, ანთოციანებში მდიდარია, რომლებიც ძლიერი ანტიოქსიდანტებია.

გაგება სარაკეტო წინააღმდეგ არასამთავრობო Starchy ბოსტნეული

ზოგჯერ ბოსტნეული კლასიფიცირებულია, როგორც მარწყვის ან არასდროს სახარბიელო.

• რამდენი ჭიქა ბოსტნეული გჭირდებათ დღეში ერთ დღეს?

• 18 ხილისა და ბოსტნეულის ზომა

მაგალითად, მარცვლეული ბოსტნეული შეიცავს სიმინდს, კარტოფილს, ბარდა და სპირტს. ხოლო სალათის ფოთოლი, მწვანილი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ხახვი, პომიდორი და ბოსტნეული.

საერთო ჯამში, ყველა სახის ბოსტნეული უკიდურესად დაბალია კალორიაში, და ნახავთ, რომ არასტანდარტული ბოსტნეული უფრო დაბალია კალორიებში, უნცია უნციაზე, ვიდრე მარწყვის ბოსტნეული. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს calorie განსხვავება, უბრალოდ გვახსოვდეს, რომ მიიღოს- home წერტილი აქ ყოველთვის იქნება, რომ ჭამა მეტი ნებისმიერი ტიპის ბოსტნეული არის კარგი სტრატეგია თქვენი საერთო ჯანმრთელობის. მრავალფეროვნება არის საკვანძო ნივთების ფართო მასივების მოპოვება სხვადასხვა ბოსტნეულით.

მაგალითად, ყველაზე ბოსტნეული ბუნებრივია მაღალია დიეტური ბოჭკოებით, ისევე როგორც მრავალი არსებითი ვიტამინებით, როგორიცაა ვიტამინი A, ვიტამინი C და B ვიტამინები. და ბევრი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და beets, არის ჯანსაღი წყაროების ბუნებრივად შაქარი . ამდენად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ხილი და veggies დააკმაყოფილოს, რომ ტკბილი კბილი და ვიცი, რომ თქვენ იღებთ კვების დატვირთვის პროცესში (განსხვავებით შემთხვევაში დახვეწილი და დამუშავებული პროდუქტები შემცველი შაქარი).

ახალი, გაყინული ან კონსერვირებული ბოსტნეული საუკეთესოა?

მიუხედავად იმისა, რომ ახალი ბოსტნეული მშვენიერია, როდესაც სეზონზე არ შეგეშინდებათ, რომ გაყინული ბოსტნეული გამოიყენოთ, რაც ისეთივე საკვებისაა , როგორც ისინი გაყინულნი არიან.

კონსერვირებული ბოსტნეული შეუძლია გააკეთოს მარტივი გზა ბოსტნეულის შევიდა დაკავებული mealtime, მაგრამ სიფრთხილით მოვეკიდოთ გადაჭარბებული ნატრიუმის, რომელიც ხშირად დაემატა დაკონსერვებული საკვები. შეხედეთ დაბალი ნატრიუმის ვერსიებს ან უფრო უკეთესია, ვინც მარილის გარეშე არ დაემატა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ rinse ბოსტნეული შეამციროს ნატრიუმის ნახევარზე მეტი!

ჯანმრთელობის უპირატესობები ხილი და ბოსტნეული

მთელი ხილი და ბოსტნეული (აქედან გამომდინარე, "მთელი" აქედან არ ვსაუბრობთ ვაშლის ღვეზელის შესახებ, შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი ამ საკვები ნივთიერებების გამო, მთელი ხილით და ბოსტნეულით შეამცირებს თქვენს სხეულში ანთებას. ხილისა და ბოსტნეულის მიღება ნაჩვენებია აგრეთვე სისხლძარღვების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად (როგორც ენდოთელური ფუნქცია).

ხილისა და ბოსტნეულის მიღება არ არის მხოლოდ ტრივიალური საკითხი; ფაქტობრივად, ეს აუცილებელია სიცოცხლისთვის. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მონაცემებით, დაახლოებით 1.7 მილიონი, ან 2.8% -იანი სიკვდილიანობა მთელ მსოფლიოში ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებაზეა დამოკიდებული.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის შემდგომი შეფასებით, ხილისა და ბოსტნეულის არასაკმარისი მიღება იწვევს კუჭ-ნაწლავის კიბოს გამო გარდაცვალების დაახლოებით 14% -ს, გულის იშემიური დაავადების 11% -ს, და 9 ინსულტის სიკვდილს.

გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად ხილისა და ბოსტნეულის სამიდან ხუთი დღის განმავლობაში შეამცირებს ინსულტის რისკს და დღეში ხუთი დღეზე მეტი შეამცირებს რისკს კიდევ უფრო მეტად. In დამატებითი მოდის, უფრო ხილი და ბოსტნეული ჭამა, ქვედა თქვენი რისკი.

ძალიან კარგი ინვესტიცია თქვენს საინვესტიციო.

როგორ ჭამა ხილი და ბოსტნეული ჭამა სიმსუქნე?

ხილი და ბოსტნეული წარმოადგენენ დაბალკალორიულ საკვებს. მაგალითად, ნახევარი ჭიქა შევსება, ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, მაგალითად, მხოლოდ 59 კალორია. დაბალი კალორიების დათვლის მიუხედავად, ბოსტნეული გაიზარდა ჯანსაღი punch.

WHO- ს მიერ მომზადებულმა დასკვნაში ნათქვამია, რომ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული ჭარბობს სიმსუქნის რისკს. შედარებით მაღალი კალორიური საკვების მსგავსად, როგორიცაა შაქრისა და ცხიმის მაღალი, გადამუშავებული საკვები, ხილი და ბოსტნეული ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონასწორობა ან წონაში წვლილი შეიტანოს. და რადგან ისინი შეიცავს დიეტური ბოჭკოებისა და სხვა ნუტრიენტებით უფრო მაღალ რაოდენობას, ისინი დაკავშირებულია დიაბეტისა და ინსულინის წინააღმდეგობის ნაკლებობასთან. იმავე მიზეზების გამო, ისინი ასევე გრძნობენ სრულ კალორიებს, რაც ხელს უწყობს წონის მომატებას.

სიმსუქნისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილების ერთ-ერთ გიდში დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) ატარებს სტრატეგიებს ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდის მიზნით.

• Breakdown როდესაც ბოსტნეული არიან სეზონი

• კრეფა წარმოება: დიდი დებატები ახალი, გაყინული და დაკონსერვებული

CDC აღნიშნავს, რომ როგორც კვლევამ აჩვენა, დიეტა ჭამა დიეტაში ხილი და ბოსტნეული და შეცვალა უმაღლესი კალორიური საკვები ხილით და ბოსტნეულით შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი წონის მართვის სტრატეგია.

რამდენი ხილი და ბოსტნეული უნდა ჭამე?

მარტივი პასუხი: რაც შეიძლება ბევრი.

ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA), თავისი MyPlate საკვები პროდუქტების ხელმძღვანელობის საშუალებით, რეკომენდაციას იძლევა, რომ ადამიანებს ხილისა და ბოსტნეულის ნახევარი შეავსონ. გარდა ამისა, ბევრი აშშ-ის ეროვნული სახელმძღვანელო პრინციპი რეკომენდებულია დღეში 5 ხილისა და ბოსტნეულის საკვებიდან. თუმცა, დიდი კვლევა ჩატარდა გაერთიანებული სამეფოს მკვლევარებმა, რომლებმაც გამოაქვეყნეს გამომძიებლები ყოველდღიურად მინიმუმ შვიდი დღე.

CDC აღნიშნავს, რომ ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და კვების შენარჩუნების მიზნით, ხილისა და ბოსტნეულის შეყვანა უნდა იყოს გამორჩეული (არ არის დამატებული შაქარი), ნატრიუმში დაბალი და 100% წვენი, თუ ხილის წვენი. მომხმარებელთა უნდა იცოდეს, რომ ყველაზე ხილის წვენები, მაშინაც კი, თუ ისინი 100 პროცენტით წვენი სხვა დანამატებით, ჯერ კიდევ არ არის ისეთი მაღალი ბოჭკოვანი (თუ ისინი შეიცავს ბოჭკოვანი ყველა), როგორც შედარებით მთელი ხილი იქნება. კიდევ ერთხელ, მართალია, თქვენი უხუცესების რჩევები ჭეშმარიტად ჭამს მთელი ვაშლის, მათ შორის კანი, რადგან ეს არის ის, სადაც ბოჭკოვანია! სასმელი ვაშლის წვენი მარტო, sans ბოჭკოვანი, უბრალოდ არ არის იგივე.

ინკორპორაცია ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში

ყოველდღიურად უფრო ხილი და ბოსტნეული ვიღებთ, თუ სახლში ჭამთ, რადგან სასადილო საშუალებები ხშირად მწირია, როდესაც მენიუში ჯანსაღი ბოსტნეული და მთელი ხილია.

სასურსათო მაღაზიაში მიდიხარ, პირველ რიგში მოხვდი ხილისა და ბოსტნეულის მონაკვეთში. საფონდო up on ხილი, რომ ადვილად დაიბრუნოს და წავიდეთ, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი და clementines. სანიშნეს მარტივი საჭმლის, ისევე როგორც სტაფილო და ნიახური ჩხირი, თქვენი კალათა. შემდეგ მიზნად ისახავს ორი არჩევანი თქვენი ჭამის დროს.

როდესაც სასადილო, ალბათ უმარტივეს გზას, რომ თქვენ გაიტანა ფირფიტა სავსე ბოსტნეული არის შეუკვეთოთ სრული ზომის სალათი. უბრალოდ უყუროთ არასამთავრობო veggie დამატებები მოსწონს სახვევი და ყველი, რომელიც შეიძლება სწრაფად საბოტაჟი თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვა ძალისხმევა.

ასევე, რატომ არ შემოიფარგლება? მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშული ბროკოლის მხარეს შეიძლება არ გაუკეთდეს appetizing, შეიძლება ისარგებლოს ის მოხარშული flavorful აზიური სანელებლები და tossed ერთად მოხალული ნუშის . შეხედეთ ამ რეცეპტსაც:

• მაროკოს spiced ქათმის და Root ბოსტნეულის Stew
• წითელი ჭარხალი და თხის ყველი Ravioli
• გერმანული სტილი Baked Apple და Spelled ბლინი
• მატჩი მანგოს მწვანე Smoothie

_{წყაროები:}

_{ინფორმაციული ფურცელი: მთელს მსოფლიოში ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების ხელშეწყობა. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია.}

_{დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. სიმსუქნისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილების სტრატეგიები: CDC გზამკვლევი სტრატეგიები ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდის მიზნით. ატლანტა: აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი; 2011 წ.}