ნახშირწყლები არის საწვავი სპორტსმენებისთვის
ყველა ენერგია ჩვენ გვჭირდება სიცოცხლისთვის და ვარჯიშისთვის, რაც ჩვენ საჭმელად ვსვამ და სვამს სვამს. ეს ნუტრიენტები ჩვეულებრივ სამ კლასად იყოფა:
თითოეული კატეგორიის საკვები მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და ჩვენ ყველამ უნდა გამოვიყენოთ საკვები თითოეული კატეგორიისგან. ამ საკვების მოხმარების კოეფიციენტები, ხშირად, დებატების თემაა.
სპორტული კვება - ნახშირწყლები
ნახშირწყალბადები სავარაუდოდ სპორტსმენების ენერგიის ყველაზე ეფექტური წყაროა. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა სპორტი თამაშობთ, კომპლექსური carbs უზრუნველყოფს ენერგია, რომ საწვავის კუნთების წინააღმდეგობები. ერთხელ შეჭამეს, ნახშირწყლები მცირდება პატარა შაქრით (გლუკოზა, ფრუქტოზა და გალაქტოზა), რომლებიც შეიწოვება და გამოიყენება ენერგიით. ნებისმიერი გლუკოზა არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ ინახება კუნთებში და ღვიძლში გლიკოგენის სახით. მას შემდეგ, რაც ამ Glycogen მაღაზიები ივსება, ნებისმიერი დამატებითი იღებს ინახება როგორც ცხიმი.
გლიკოგენი არის ენერგიის წყარო ყველაზე ხშირად გამოყენებისთვის. საჭიროა ნებისმიერი ხანმოკლე, ინტენსიური სავარჯიშო წვრთნა, რომელიც აძლიერებს წონასწორობას, რადგან დაუყოვნებლივ არის ხელმისაწვდომი. გლიკოგენი ასევე აწვდის ენერგიას სპორტის პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ხანგრძლივი, ნელი ხანგრძლივობის სწავლებაში, ცხიმი ხელს უწყობს საწვავის აქტივობას, მაგრამ გლიკოგენი კვლავ საჭიროა კუნთების გამოყენებაზე შესვენებისას.
ადექვატური ნახშირწყლების მიღება ასევე ხელს უწყობს პროტეინს ენერგიის გამოყენებად. თუ სხეულს არ გააჩნია საკმარისი ნახშირწყლები, ცილა გლეკოზას ენერგიის შესაქმნელად დაეცემა. იმიტომ, რომ ცილის ძირითადი როლი წარმოადგენს კუნთების, ძვლის, კანის, თმისა და სხვა ქსოვილების მშენებლობას, რომელიც ენერგეტიკულ პროტეინზეა დამოკიდებული (ადეკვატური ნახშირწყალბადების მიღებით) შეიძლება შეზღუდოს ქსოვილების აშენება და შენარჩუნება.
გარდა ამისა, ეს ხაზს უსვამს თირკმელებს, რადგან მათ უნდა გაატარონ ამ ცილების ავთვისებიანი გამოსხივების შემცირება.
კარბოჰიდრატს აქვს სხეულის სხვა სპეციფიკური ფუნქციები, მათ შორის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში (ცნს-ის) და ტვინში.
შენახული ნახშირწყლები
ერთი გრამი ნახშირწყალბადის უზრუნველყოფს ოთხი კალორია ენერგია. სპორტსმენები ხშირად საუბრობენ ნახშირწყლების დატვირთვისა და ნახშირწყლების შემცირების შესახებ, რომელიც ეხება კარბოჰიდრატის ენერგეტიკულ რაოდენობას, რომელიც შეგვიძლია შევინარჩუნოთ კუნთებში. ეს ზოგადად დაახლოებით 2,000 ნახშირწყლების კალორიაა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ეს რიცხვი განმუხტვისა და დატვირთვის გზით. დროს დეპრესიის (დიეტა, ვარჯიში, ან კომბინაცია) ჩვენ ვიყენებთ შენახული ნახშირწყლების.
თუ ჩვენ არ შეავსებს ამ მაღაზიებს, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ საწვავი დაუყოვნებლივ განხორციელებაზე. სპორტსმენების ხშირად ეს ეხება როგორც "bonking" ან " დარტყმის კედელი ." ანალოგიურად, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები ამ მაღაზიებში გაზრდის. ეს ხშირად მოიხსენიება როგორც ნახშირწყლების დატვირთვა ან კარბო-დატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია და ჩვენი ნახშირწყალბადების შენახვის მოცულობა განსხვავდება, "სპორტული სპორტის კვების" ავტორის დენ ბენდარტის განცხადებით, "ადამიანს შეუძლია შეინახოს დაახლოებით 350 გრამი (1,400 კილოგრამი) კუნთების გლიკოგენის სახით, დამატებით 90 გრამს (360 კალიფორნიაში) და მცირე რაოდენობით ცირკულირებადი გლუკოზის სისხლში (~ 5 გრამი ან დაახლოებით 20 კილოგრამი).
უფრო დიდი კუნთების მასა, უფრო დიდი პოტენციური გლიკოგენის შენახვა, არამედ მეტი პოტენციური საჭიროება. "
კვლევის კიდევ ერთი ფიგურა მიუთითებს, რომ მაქსიმალური გლიკოგენის შენახვის მოცულობა დაახლოებით 15 გრამი სხეულის მასაზე (15 გრამი 2.2 ფუნტი). ამ მათემატთან დაკავშირებით, 175-ფუნტი სპორტსმენი შეძლებდა 1200 გრამი გლიკოგენის (4,800 კალორია) შენახვა, რაც საკმაოდ ინტენსიურად ატარებდა მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოებს .
ნახშირწყლები და სავარჯიშოები
გლიკოგენად შენახული ნახშირწყალბადება არის ენერგიის ადვილად ხელმისაწვდომი წყარო სავარჯიშოში. რამდენი ხანია ეს ენერგომოხმარება გაგრძელდება ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის წვრთნებზე და შეიძლება მერყეობს 30-დან 90 წთ-მდე ან მეტი.
სავარჯიშოების დროს ენერგიის გატარების თავიდან ასაცილებლად, სრული გლიკოგენის მაღაზიებში დაიწყება, განახორციელოს სწავლების დროს და შეავსოთ მათ შემდეგ, რაც მზად იქნება მომავალი მუშაობისათვის.
სახეები ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ასევე იყოფა მარტივი და რთული ფორმებით. მარტივი შაქარი (carbs) შეიწოვება და მოაქცია ენერგია ძალიან სწრაფად და უზრუნველყოს სწრაფი ენერგიის წყარო. ხილისა და სპორტული სასმელების კარგი წყაროა მარტივი ნახშირწყლები.
კომპლექსური ნახშირწყლები მიიღება ცოტა მეტი ხნის განმავლობაში დაინერგება და ორგანიზმში შეიწოვება. ისინი უფრო ხანგრძლივად იღებენ და ამიტომ უზრუნველყოფს ენერგეტიკულ მომენტებს, ვიდრე უბრალო შაქარს. კომპლექსური ნახშირწყლების მაგალითებია პური, ბრინჯი და პასტა. სახამებელი და ბოჭკოვანი ასევე ითვლება კომპლექსური ნახშირწყლები, მაგრამ ბოჭკოვანი არ შეიძლება digested ან გამოიყენება ენერგია. სახამებელი სავარაუდოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული წყაროა სპორტსმენების დიეტაში, რადგან ის დაინგრევა და ინახება გლიკოგენად. სახამებლის მაღალია მარცვლეული პური, მარცვლეული, მაკარონი და მარცვალი.
წყაროები:
კანადაში მცხოვრები დიეტისტების, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, კანადის ჟურნალი დიეტური პრაქტიკისა და კვლევის 2000 წლის ზამთრის, 61 (4): 176-192 პოზიცია.
დენ ბენდარტი, PhD, RD, FACSM, სპორტული სპორტის სახეობა, ადამიანის კინეტიკა, 2005.
კევინ ჯაშსონი, დოქტორი, და სხვები. გლიკოგენის შენახვის მოცულობა და დე ნოვო ლიპოგენეზი. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. l988; 48: 240-7.
ჯორგენ ჯენსენი, და სხვები. ინსულინის სენსიტიურობის რეგულირებისათვის ჩონჩხის კუნთის გლიკოგენის დაშლის როლი სავარჯიშო საშუალებით. წინა Physiol. 2011 წ. 2: 112.