Გრამი ცილოვანი მაღალი ცილოვანი საკვები

გრამი ცილოვანი ქათამი, კვერცხი, ლობიო და სხვა

გნებავთ დარწმუნებული ხართ, რომ ყოველ დღე საკმარისი ცილის საჭმელი ხართ? თუ იცით, თუ რამდენი ცილა სჭირდება , მაშინ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი ცილის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს საუკეთესო მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დაუყოვნებლივ იფიქროთ ქათმის, თევზის და წითელი ხორცი, როგორც ცილის წყარო, ასევე შეგიძლიათ იხილოთ ცილის მცენარეების წყაროები, როგორიცაა ლობიო და თესლი.

სწრაფი შეხედეთ გრამი ცილების ხორცის, ქათმის და თევზის

ხორცის ან კანის უგემრიელესი ფრინველის დაახლოებით 7 გრამი ცილოვანია, ანუ ერთი გრამი ცილის 6 გრამი ციტრუსის განმავლობაში იწონიდა.

თევზი სულ ცოტა 6 გრამი ცილის თითო ცხიმიანი აქვს.

ციური კვების პროდუქტების უნცია-ეკვივალენტები არიან ისეთებიც, რომელთა შორის საუკეთესოა 1 უნცია მჭლე ძროხის, ღორის, წვრილფეხა ფრინველის, თევზის ან ჭურჭლის მატჩი, რომელიც უზრუნველყოფს დაახლოებით 7 გრამი ცილის. ესენი მოიცავს:

• 1 კვერცხი
• 1/2 უნცია თხილი ან თესლი
• 1 კოვზი თხილის კარაქი
• 1/4 ჭიქა მოხარშული ლობიო, ბარდა ან ტოფუ
• 2 tablespoons hummus

ამ წესების ცვალებადობით, აქ არის მაღალი ცილის საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების გრამს და საერთო ზომებსა და ზომებს. თქვენ ნახავთ, რომ ზოგიერთი ზოგადად წესიერია ცერისგან.

ქათამი და თურქეთი

ქათამი და თურქეთი არის მჭამელი ცილის შესანიშნავი წყაროები, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ კანის ნაწილი. ქათმის ან თურქეთის 4-უნცია ნაწილია ბარათების სიგანეზე და უზრუნველყოფს 35 გრამ ცილებს. ერთხელ მოხარშული, თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ ქათმის ცივი ან ცხელი, როგორც სალათი, სენდვიჩებზე, თავისთავად ან სხვა კერძებით. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რათა შეამოწმოს ცილის გრამი სხვადასხვა ქათმის სხვადასხვა ნაწილში.

• ქათმის მკერდი (3.5 ounces): 30 გრამი ცილა
• Chicken ბარძაყის (საშუალო ზომა): 10 გრამი ცილა
• ქათმის ბარაბანი: 11 გრამი ცილა
• ქათმის ფრთა: 6 გრამი ცილა
• ქათმის ხორცი, მოხარშული (4 უნცია): 35 გრამი ცილა
• თურქეთის ძუძუს, შემწვარი (4 უნცია): 34 გრამი ცილა
• თურქეთის ძუძუს ხორცი, 1 ცალი (0.7 უნცია): 3.6 გრამი ცილა

ძროხის

ძროხის უმეტესობა 7 უნცია ცილოვანია. თქვენ არ უნდა ჭამა დიდი რაოდენობით ძროხის ან სხვა მაღალი ცილის საკვები. მარტივი მეოთხედი ფუნტი ჰამბურგერის ღვეზელს შეუძლია თქვენი ცილის სჭირდება ყველაზე მეტად დღის განმავლობაში:

• ძროხის უმრავლესობა: 7 გრამი ცილის თითო ციგ
• Hamburger patty (4 უნცია ან 1/4 ფუნტი): 28 გრამი ცილა
• სტეკი (6 უნცია): 42 გრამი ცილა

თევზი

თევზი და shellfish არის კარგი წყარო ცილის, ერთი, რომ კულტურების მთელს მსოფლიოში დაეყრდნოს მათი ცილის მიღება. ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, tuna, სკუმბრია და sardines უზრუნველყოფს სასარგებლო omega-3 ცხიმოვანი მჟავების . თუმცა, ბავშვები და ქალები, რომლებიც ფეხმძიმე ან ფეხმძიმედ იქნებიან, უნდა აირჩიონ ზღვის პროდუქტებიდან, რომლებსაც აქვთ მერკური დაბინძურების დაბალი დონე .

• ყველაზე თევზის ფილე ან სტეკები დაახლოებით 22 გრამი ცილის 3 1/2 უნცია (100 გრ) მოხარშული თევზი, ან 6 გრამი უნცია
• Shrimp (3-უნცია ემსახურება): 18 გრამი ცილა
• ტუნა (6 უნცია შეიძლება): 40 გრამი ცილა

ღორის

ღორის შეიძლება იყოს სასიამოვნო გარდა თქვენი დიეტა და მას დაახლოებით იგივე ცილის შინაარსი, როგორც ძროხის და ფრინველის. თქვენ გსურთ გამოიყურებოდეთ leaner cuts. კურნავდა ღორის პროდუქტები ასევე სავარაუდოდ უფრო მარილი და შაქარი, ვიდრე თქვენს დიეტაში.

• ღორის ხახვი (საშუალო ზომა): 22 გრამი ცილა

• ღორის ქათამი ან ტენდერი (4 უნცია): 29 გრამი ცილა
• ჰემი (3-უნცია ემსახურება): 19 გრამი ცილა
• გრუნტის ღორის (1 უნცია ნედლეულის): 5 გრამი
• გრუნტის ღორის (3 უნცია მოხარშული): 22 გრამი ცილა
• ბეკონი (1 ნაჭერი): 3 გრამი ცილა
• კანადის სტილის ბეკონი ან უკან ბეკონი (1 ნაჭერი): 5 დან 6 გრამი ცილა

კვერცხი და რძე

ეს მწვავე ცხოველური პროდუქტებია, რომლებიც ცილების მაღალია. რძის პროდუქტების ნაკლებობა შეიძლება იყოს მსუქანი, თუ გინდა, რომ თავიდან ავიცილოთ. Vegan დიეტა არ არის სათანადო, მაგრამ ზოგიერთი ბოსტნეული საშუალებას იძლევა რძე და კვერცხი დაყრდნობით და მათ გამოიყენონ, როგორც ცილის წყარო.

• კვერცხი (დიდი): 6 გრამი ცილა
• რძე (1 ჭიქა): 8 გრამი ცილა

• კოტეჯი ყველი (1/2 ჭიქა): 15 გრამი ცილა
• იოგურტი (1 ჭიქა): ჩვეულებრივ 8-12 გრამი ცილა (შემოწმების ეტიკეტი)
• რბილი cheeses როგორიცაა Mozzarella, Brie, Camembert (1 უნცია): 6 გრამი ცილის
• საშუალო cheeses როგორიცაა Cheddar, შვეიცარია (1 უნცია): 7 ან 8 გრამი ცილის
• მძიმე ყველი, როგორიცაა პარმეზანი (1 უნცია): 10 გრამი ცილა

ლობიო (სოიოს ჩათვლით)

ლობიო არის ცილის ძირითადი საშუალება ცილისა და ბოსტნეულის დიეტისთვის . ისინი ქვედა ზოგიერთ არსებულ ამინომჟავას, ვიდრე ცხოველური ცილის საკვებზე, მაგრამ თუ ჭამა დიეტა, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა მცენარეულ წყაროებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმე დეფიციტი იყოს.

• ტოფუ (1/2 ჭიქა): 20 გრამი ცილა
• ტოფუ (1 უნცია): 2.3 გრამი ცილა
• სოიოს რძე (1 ჭიქა): 6-10 გრამი ცილა
• ყველაზე ლობიო, როგორიცაა შავი, პინტო, ოსპი და ა.შ. (1/2 ჭიქა მოხარშული): 7-10 გრამი ცილა
• სოიოსები (1/2 ჭიქა მოხარშული): 14 გრამი ცილა
• გაყოფილი ბარდა (1/2 ჭიქა მოხარშული): 8 გრამი ცილა

თხილი და თესლი

როგორც ლობიო, თხილი და თესლი მაღალია პროტეინში და შეუძლია იძლევა ვენახის ან ვეგეტარიანული დიეტის გაზრდას. გაითვალისწინეთ, რომ ცილის ეკვივალენტური მიწოდება საჭიროა თხილისა და თესლისთვის, ვიდრე ლობიოსთვის. პროტეინის გარდა, თხილისა და თესლის საუკეთესო ნიმუშები უზრუნველყოფს ცხიმების, ბოჭკოს, მინერალების (მაგნიუმის და კალციუმის) და ფიტონურენოვანებს.

• Peanut კარაქი (2 tablespoons): 8 გრამი ცილა
• ნუშის (1/4 ჭიქა): 8 გრამი ცილა
• არაქისი (1/4 ჭიქა): 9 გრამი ცილა
• Cashews (1/4 ჭიქა): 5 გრამი ცილა
• Pecans (1/4 ჭიქა): 2.5 გრამი ცილა
• მზესუმზირის თესლი (1/4 ჭიქა): 6 გრამი ცილა
• გოგრის თესლი (1/4 ჭიქა): 8 გრამი ცილა
• სელის თესლი (1/4 ჭიქა): 8 გრამი ცილა

ცილის ფხვნილები

პროტეინისა და ნახშირწყალბადების ოდენობა ცილის ფხვნილიში მერყეობს ფარდის წყაროს მიხედვით, ამიტომ უნდა იკითხოთ ლეიბლი. პროტეინის ფხვნილი შეიძლება გაკეთდეს რძიანი (რძე) ცილის, კვერცხი, სოიოს, ბრინჯის, ბარდა და სხვა წყაროებიდან. ბევრი სახის ცილის ფხვნილი ბაზარზეა და სპორტსმენების ბაზარზე. დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ეტიკეტები და თავიდან აიცილოთ არასასურველი დანამატები.

სიტყვა სიტყვა

მაღალი ცილის საკვები წყაროების მოიცავს ხორცის და თევზის ყველაზე ძვირადღირებული შემცირება, აგრეთვე ლობიოს, ქათმის და დაკონსერვებული ტურის ბიუჯეტის მეგობრული არჩევანი . სცადეთ მრავალფეროვანი მაღალი ცილის საკვები და აღმოაჩინეთ ბევრი გზა შეგიძლიათ ისარგებლოს მათ.

> წყაროები:

> ყველა შესახებ ცილის Foods ჯგუფი. აირჩიეთ MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

USDA საკვები კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.