სწორება, ძლიერი აბს და უკან კუნთების მხარდაჭერა
კისრის ტკივილი, კისრის ტკივილი და დაძაბულობა კისერსა და მხრებში არ არის საეჭვო პრეტენზიები Pilates დამწყებთათვის. მკითხველს მაშინაც კი ვწერდი, რომ კისრის განმტკიცების სავარჯიშოებს სთხოვდნენ, რათა დაეხმარონ მათ მტკიცე კისრის კარს. მიუხედავად იმისა, რომ კისრის კუნთების, რომლებიც ძლიერია ფაქტორი, სუსტი კისრის ხშირად არ არის მთავარი მიზეზი კისრის ტკივილი Pilates.
როდესაც კისრის და მხრებზე სათანადოდ არ არის მხარდაჭერილი სწავლება, ისინი ძალიან ბევრი მუშაობა. სუსტი მუცლის კუნთები, სუსტი უკან კუნთები და ცუდი განლაგება სავარაუდოდ დამნაშავეები. მუცლის არეში, ზურგზე და მისწრაფება ერთად უნდა მუშაობდეს სტაბილურობის შესაქმნელად, რომელიც კისრის ათავისუფლებს. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი უკანა და კისრის ტკივილი ან კიდევ უფრო გაუარესდება, თქვენ უნდა ითანამშრომლოთ ჯანდაცვის პროვაიდერთან და გამოიყურებოდეს პოტენციური სხვა მიზეზებით.
აქ მივიღებთ მჭიდრო შეხედულებას იმ ფაქტორებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ კისრის დაძაბვას რეგულარული Pilates სწავლებაში და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გამოსასწორებლად.
შენი კისრის ძლიერი მხარდაჭერა Abs
In Pilates, ჩვენ ბევრი წვრთნები, სადაც ჩვენ ჩვენს ზურგი მოხსნას ჩვენი ხელმძღვანელები დაშორებით ან დაბრუნების მათ, mat. გულმკერდის ლიფტი , ასი და გააფართოვოს ამგვარი წვრთნების მაგალითები. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მუცლის კუნთები უნდა იყოს ძლიერი, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს ზედა ორგანოს სიმძიმის გასწვრივ წინააღმდეგობის გაწევას, როგორც თქვენს ურთიერთობებს იატაკზე.
თუ თქვენი მუცლის კუნთები არ მუშაობს ბევრი სამუშაო, კისრის კუნთების დაძაბული, უფრო მეტი ძალისხმევა, ვიდრე მათ უნდა. გარდა ამისა, თუ კისრის კუნთების ძალიან სუსტი და არ შეუძლია ხელი შეუწყოს ხელმძღვანელი და კისრის, მაშინ ძვლები არ არის მხარდაჭერილი და შეიძლება გამოიწვიოს მიღმა soreness და დაძაბულობის კუნთების დაძაბვა და misalignment of vertebrae.
მუცლის გაძლიერების განვითარება
ორი დაკავშირებული პრაქტიკა დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა და კოორდინაცია, რომელიც საჭიროა თქვენი მუცლისა და კისრის კუნთებისთვის, რათა ხელი შევუწყოთ თქვენს ხელმძღვანელობას. პირველი, კისრის და მხრის დაძაბულობა ხშირად ქრონიკული ჩვევებია. ჩვენ ვიყენებთ ამ კუნთებს მაშინაც კი, როდესაც ჩვენ არ გვჭირდება. განკურნება, რომელიც შეიძლება იყოს მარტივი როგორც გაზრდილი ცნობიერების. გაითვალისწინეთ, მოდით წავიდეთ და დაუსვან ძალისხმევა, სადაც ის ეკუთვნის აბსორბციას. მეორე, კისრის კუნთების მუშაობა უნდა მიიღოს, მაგრამ თქვენ უნდა განვითარდეს ძირითადი მუცლის ძალა, რომელიც საშუალებას მისცემს მუცლის კუნთების გაათავისუფლოს დამატებითი ზეწოლა კისრის კუნთების.
Pilates წვრთნები ყველაფერი ქმნის ძლიერი მუცლის კუნთების და საერთო ძირითადი ძალა . პირველი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ უნდა გაიყვანოს მუცლის კუნთები არასწორად, რადგან ეს არის თითქმის ყოველთვის მხარდამჭერი ნაბიჯი, რომელიც ხდება ადრე არაფერი. ერთხელ, რომ ჩვენ ვიყენებთ ბევრი ნაბიჯია bending (flexion) წვრთნები ფოკუსირება გაზრდის მუცლის კუნთების ძალა.
დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენი აბსორანტი მუშაობს წვრთნებში, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ კისრის ტკივილს განიცდი, ალბათ, საჭიროა თქვენი წვრთნების შეცვლა, რადგან შენ აძლიერებთ ძალას და გაათავისუფლებენ კისერსა და მხრის დაძაბულობას.
აქ არის გარკვეული გზები შეცვალოს წვრთნები თქვენი კისრის დაცვა:
- არ დაიცავით თქვენი უფროსი. როგორც კი კისრის კუნთების აღება ხდება, შესაძლოა, შენს თავში ჩამოაყალიბოთ და კვლავ გამოვიდეთ, აცვიათ ლიფტით.
- თუ თქვენ მოძრავი ქვემოთ, შეწყვიტეთ, როდესაც კისრის და shoulders დაძაბული, უკან off ცოტა შემდეგ წავიდეთ კვლავ შენახვა თქვენი abs მუშაობის ამ დროს. შენ არ გაგივლია ყველაფერი, უბრალოდ გადაადგილება თქვენს ლიმიტს და უკან გამორთვა. თქვენ გაძლიერდებით და კიდევ უფრო გადიხარ პრაქტიკაში.
- მოათავსეთ ხელები შენს შუქზე სინათლის მხარდასაჭერად (მუხლები).
- როდესაც ფეხები გადიან, დააყენებს მათ ან ააფეთქებენ მათ ტაბლეტის პოზიციაზე, რათა მიიღონ შთანთქება აბსორბციის დაწყებამდე.
პრაქტიკა გამოყენებით თქვენი ABS მხარდასაჭერად თქვენი კისრის:
- გულმკერდის ლიფტი
- მხარდაჭერილი როლი უკან
- Pilates დამწყები წვრთნები
- ბინა Ab სერია (მეტი გამოწვევა)
შენი კისრის სჭირდება მხარდაჭერა ძლიერი უკან კუნთების
შენი მუცლის და უკან კუნთების ერთად ვიმუშაოთ ხელი შეუწყოს თქვენი ხერხემლის და კისრის. როდესაც ჩვენ წასვლა ხანგრძლივი ხერხემლის, როგორც ჩვენ გავაკეთოთ Pilates წვრთნები, ჩვენ ითხოვენ მხარდაჭერით უკან extensor კუნთების. როდესაც ჩვენ არ ვმუშაობთ ჩვენთვის, მივიღებთ დამატებით დაძაბულობას ჩვენს მხრებზე და კისერზე. ეს მართალია, როდესაც ჩვენ ვატარებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც უკან დახევას, უკან გაბრუნებას ან ნეიტრალურ ხერხს . განმეორებითი საწინააღმდეგო კუნთების გასაზრდელად, ჩვენ დამატებით უკან წაიღებთ წვრთნებს, როგორიცაა გედები, ცურვა და მოწინავე, ორმაგი ფეხი .
დაიცავით კისრის დაცვა, როდესაც თქვენ უნდა გაგრძელდეს წვრთნები, უნდა ჩაერთოთ და მიიღოთ თქვენი გონება, რომ დაგეხმაროთ უკან დაბრუნება კუნთების გასახსნელად და მხარი დაუჭიროთ თქვენს ზედა სხეულსა და ხელმძღვანელს ნაცვლად კისრისა და მხრებთან ერთად. ეს მართალია ყველა დროის, მაგრამ თუ კისრის ტკივილი გქონდეთ, უფრო მეტად იგრძნობდი სავარჯიშოებს, როგორიცაა საცურაო საცურაო ტყეში და ზედა სხეულის მოშორებით.
მოდიფიკაციებს, რომელთა გამოყენებაც შეიძლება დაგჭირდეთ გაგრძელების წვრთნებისთვის, მსგავსია ისეთებიც, რომლებიც ვსაუბრობთ წამალვის წვრთნებთან: გამოიყენეთ უფრო მეტი შუამდგომლობა, შეამცირონ წვრთნის დრო და შეაჩერონ, როდესაც არ გყავთ ძირითადი მხარდაჭერა გაგრძელება. კიდევ ერთი წვერი ის არის, რომ იარაღის ყოფნა დასძენს დამატებითი წონა და სირთულე წვრთნები. მაგალითად, საცურაო უფრო მძიმეა, ვიდრე ნახევარი გედები, რადგან იარაღი გაგრძელდება. თუ კისრის ტკივილი გაქვს, შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს ან გამოიყენოთ ისინი სინათლის მხარდასაჭერად, როგორც ჩვენ ვაკეთებთ ნახევრად გედების.
შეინახეთ ხელმძღვანელი თქვენს ხერხემალზე:
პრაქტიკა კარგი გასწორება
შენი ხელმძღვანელი და კისრის უნდა იყოს შეესაბამება, როგორც ბუნებრივი გაგრძელება თქვენი ხერხემლის. კისრის დარტყმის ერთ-ერთი ყველაზე ადვილი გზაა სწავლების გაფუჭებისა და კისრის ტკივილი. ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს უკან tilt ხელმძღვანელი, როდესაც თქვენ უკან გაგრძელების წვრთნები, ან jamming chin ძალიან შორს ქვემოთ წინსვლას წვრთნები, ან tilting ძალიან შორს მხარეს sideways წვრთნები.
როდესაც ხერხემლის არის ბუნებრივი, ნეიტრალური პოზიცია, როგორც ეს მაშინ, როდესაც ჩვენ იჯდეს, დავდგეთ და ბევრი Pilate წვრთნები, ყურები უნდა იყოს სწორი შეესაბამება მხრებზე. როდესაც თქვენ შეცვლით, რომ განვიხილეთ, რომ კეთდება წვრილი წვრთნები, როგორიცაა კედელი ქვემოთ ან ასი, ხელმძღვანელი უნდა გააკეთოს პატარა nod ველით დარჩეს შეესაბამება მრუდის ხერხემლის. (იხ. Nod .)
როდესაც ჩვენ დავბრუნდებით წვრთნებს, გვინდა, რომ კისრის გაფართოება გრძელი ხერხემლის ხაზის ნაწილია. ჩვენ არ გვინდა, რომ თავი დაიხუროს, რაც ტენდენციაა, რომ ადამიანებს აქვთ კისრის დაძაბვა. მაგალითად, ადამიანებს ხშირად აქვთ სურვილი, რომ გამოიყურებოდეს გაფართოების სავარჯიშოები საცურაო ან თუნდაც ფეხიც კი. რა ნამდვილად გსურთ ამის გაკეთება, ვფიქრობ ენერგეტიკას, რომ თქვენი ხელმძღვანელის თავზე გადიხარ, ისე, რომ ხერხემლის მეშვეობით გრძნობა ხელს უწყობს ხელს და არა ცალკე. ამ გზით თქვენი მხრები და კისრის არ მიიღოთ ზედმეტად ჩართული.
შეინახეთ ხელმძღვანელი თქვენს ხერხემალზე:
უფრო მეტი გზაა სავარჯიშოების შეცვლა, რომელიც ხელს შეუწყობს კისრის სტრესს. მაგალითად, როდესაც ABS არ არის ძლიერი, რომ ფეხები ჩაატაროთ სწორი, როგორც ბევრი წვრთნები, კისრის და shoulders ცდილობენ ხტომა შემოსული თუ თქვენ გაქვთ კისრის ტკივილი, როდესაც თქვენ Pilates ან შემდეგ, გთხოვთ მუშაობა Pilates ინსტრუქტორი , რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი კონკრეტული მოძრაობის ნიმუშების.