ისწავლეთ როგორ მოვძებნოთ და შეიტანეთ ჯანსაღი მსუქანი თქვენს დიეტაში
დიეტური ცხიმი არის მსუქანი მოხმარებული საკვები, რომ ჭამთ. მსუქანი არის ენერგიის ძირითადი წყარო დიეტაში, რომელიც უზრუნველყოფს 9 გრამს თითო გრამს, ორჯერ აღემატება ნახშირწყლები ან ცილები . დიეტური ცხიმი განსხვავდება სხეულის ცხიმისგან, რომელიც ცხიმია ინახავს თქვენს ორგანიზმში. მაღალი კალოერის შემცველობის გამო, ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მიღების შანსი იზრდება დიეტური ცხიმის მაღალი მიღებით.
Dietary ცხიმები განმარტება
ცხიმის (დიეტური) განსაზღვრება განსხვავებულია სხეულის ცხიმის დეფინიციით. სხეულის ცხიმი ჭარბი ენერგიაა, რომელიც ინახება თქვენი სხეულის საწვავით უზრუნველსაყოფად შიმშილის დროს. სხეულის ცხიმი ასევე უზრუნველყოფს თქვენი ორგანოებისა და იზოლაციის დაცვას. სხეულის ცხიმი ასევე ეწოდება adipose ქსოვილს და შეიძლება ინახებოდეს როგორც კანქვეშა ცხიმი (კანის ქვეშ) ან ვიზუალური ცხიმი (ორგანოების ირგვლივ).
მარტივი დიეტური ცხიმის დეფინიცია არის უბრალოდ ცხიმი, რომ ჭამთ. არსებობს ბევრი მსუქანი ბევრი საკვები, რომ თქვენ ჭამა მაშინაც კი, თუ საკვები არ გამოიყურება ცხიმიანი ან არაჯანსაღი. დიეტური ცხიმი ხელს უწყობს სხეულის ცხიმს თუ ჭამს ძალიან ბევრს. მაგრამ დიეტური ცხიმი ასევე უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ფუნქციებს თქვენს სხეულში, თუ ჭამთ უფლებას.
სხვადასხვა სახის ცხიმები: განსაზღვრებები
არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმი, რომ თქვენ მოიხმარენ თქვენს დიეტაში. ზოგიერთი სახის ცხიმი ჯანმრთელია, ვიდრე სხვები.
- გაჯერებული ცხიმი. როდესაც ჭამა ცხიმი, რომელიც ცხოველური წყაროებიდან მოდის, ჩვეულებრივ, გაჯერებულია ცხიმი. ზოგიერთი მცენარეული წყაროები, როგორიცაა ქოქოსის და პალმის ზეთი ასევე უზრუნველყოფს გაჯერებული ცხიმი. გაჯერებული ცხიმი მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. გაჯერებული ცხიმის მაგალითებია კარაქი და ძროხის ცხიმი . თქვენს დიეტაში გაჯერებული ცხიმის მაღალი დონე შეიძლება გაიზარდოს გულის დაავადების რისკი. ჯანდაცვის ორგანიზაციები, როგორიცაა ამერიკული გულის ასოციაცია, რეკომენდირებულია, რომ შეამციროთ თქვენი გაჯერებული ცხიმის მიღება თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიის ნაკლებზე 7% -ზე ნაკლები.
- ტრანს ცხიმი. ყველაზე სახიფათო სახის ცხიმი არის ტრანს ცხიმი ან ცხიმი, რომელიც მზადდება ოთახის ტემპერატურაზე. სურსათის მწარმოებლებმა უნდა ჩამოაყალიბონ საკვების ეტიკეტები, მაგრამ შეგიძლიათ ასევე შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია "წყალბადის" ან "ნაწილობრივ-წყალბადის" სიტყვებისთვის, რათა ნახშირბადში იპოვოთ საკვების მიღება. იმის გამო, რომ ტრანს ცხიმები არ უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს და შეიძლება იყოს საშიში თქვენს დიეტაში, სამედიცინო ექსპერტები გირჩევთ, რომ შეეცადოთ თავიდან იქნას აცილებული საკვებთან ერთად.
- მონუმორებადი ცხიმი. ხშირად "მუფები" უწოდებენ მონუნთორაზებულ ცხიმს ხშირად "კარგი ცხიმების" სახით. ეს ჯანსაღი დიეტური ცხიმები მცენარეთა წყაროებიდან მოდის და ჩვეულებრივ თხევადი ოთახის ტემპერატურაზეა. მონუმორებადი ცხიმის მაგალითებია ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი და ავოკადო. MUFA- ს შეუძლია დაეხმაროს LDL- ის (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებაში, ამიტომ ექსპერტები აკადემიის კვებისა და დიეეტიკის რეკომენდაციებში რეკომენდებულია, რომ სასურველი ცხიმი ნაყოფის ნაცვლად სასურველი ცხიმის ნაცვლად სასურველია.
- პოლიუნთვაზირებული ცხიმი. კიდევ ერთი სახის ჯანსაღი ცხიმია პოლიუნთვაზირებული ცხიმი ან PUFAs. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები მრავლობითია ცხიმოვანი ცხიმოვანი ცხიმოვანი ნივთიერებები და მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობა შეაქვთ. ამის გამო, ჯანდაცვის ექსპერტები გირჩევთ, რომ მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების 3-დან 10 პროცენტი PUFA- სგან. ცხიმის, წყლულის და სხვა ცივი წყლების თევზის კარგი წყაროებია პოლიუნთოფიცირებული ცხიმი.
სად არის საკვები Fat წავიდეთ?
დიეტური ცხიმი, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, ან თქვენი სხეულის მიერ საწვავის სახით დაწვეს ან ინახება ორგანიზმში, როგორც ადიფსური ქსოვილი. ზოგიერთი ცხიმი ასევე შეიცავს პლაზმურ და სხვა უჯრედებს. Adipose ქსოვილის ხელს უწყობს სხეულის ინსულირება და უზრუნველყოფს ორგანოების მხარდაჭერას და მზრუნველობას.
Dieters შეიძლება ცდუნება, რათა თავიდან ავიცილოთ დიეტური fat, რადგან ეს უფრო მაღალია კალორია, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილის.
Fat შეიცავს 9 კალიუმის თითო გრამი ხოლო ნახშირწყლები და ცილის უზრუნველყოფს მხოლოდ 4 კალორია თითო გრამი. მაგრამ კარგი კვების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია დიეტური ცხიმის მოხმარება.
ბევრმა ექსპერტმა რეკომენდაციით მიანიშნა, რომ თქვენი დიეტა არ შეიცავს არა უმეტეს 30% კალორიას. ასე რომ, თქვენი ყოველდღიური calorie მიღება, თქვენი ყოველდღიური ცხიმის გრამი განსხვავდება.
- თუ დღეში 1,600 კალორიას ჭამთ, უნდა გაჭედოთ 53 გრამი ცხიმი ან ნაკლები
- თუ დღეში 2,200 კალორიას ჭამთ, 73 გრამი ცხიმი ან ნაკლებია
- თუ დღეში 2,800 კალორიას ჭამთ, 93 გრამი ცხიმი ან ნაკლებია
USDA რეკომენდაციას იძლევა, რომ არა უმეტეს 10% თქვენი ყოველდღიური კალორია გაჯერებული ცხიმიდან და რომ თავიდან ავიცილოთ ტრანს ცხიმი.
როგორც ხედავთ ცხიმის განსხვავებულ ცნებებს, არსებობს გარკვეული ტიპის ცხიმები, რომლებიც კარგია თქვენთვის. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ყველა ცხიმოვანი ზეთის მოხმარება შეინარჩუნეთ კალორიური ბალანსი და ჯანმრთელი წონის მიღწევა.