ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გააკეთოთ Roll Up სავარჯიშო სრულყოფილად
Roll up არის ერთ კლასიკური Pilates Mat წვრთნები. Roll up არის დიდი გამოწვევა მუცლის კუნთების , და კარგად არის ცნობილი როგორც ერთ Pilates ბინა ABS წვრთნები. ითქვა, რომ ერთი Pilates გააფართოვოს არის ექვსი რეგულარული იჯდეს ups და ბევრად უკეთესია, ვიდრე crunches შესაქმნელად ბინა კუჭის .
უამრავი ადამიანი პრობლემები აქვს Pilates mat exercise, გააფართოვოს up.
ისეთები, როგორიც პრობლემებია, რომ აწევრიანებს, მაგრამ ფეხზე ფრთიანი ფეხებითაა მოქცეული და ძალაუფლების ნაცვლად, იმპულსით იწყება მოძრაობა. მაგრამ ამ ინსტრუქციებით და რჩევებით, შეგიძლიათ სწავლა Pilates გააფართოვოს დიდი ფორმა გააძლიეროს თქვენი ძირითადი.
ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები Pilates Roll Up
- ტყუილი თქვენს უკან იატაკზე თქვენი ფეხები სწორი. ნება თქვენი მუცლის ვარდნა ქვემოთ სართულზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი shoulders მოდუნებული და დაშორებით თქვენი ყურები. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა, როგორც თქვენ შეამოწმეთ თქვენი განზავება და სრულყოფილი თქვენი სხეულის.
როცა მზად ხართ, დატოვეთ თქვენი სკანდალი თქვენს უკან და შენი ნეკნებიდან, რადგან თქვენს ხელებს უჭირავთ ხელი და უკან ისე, რომ თქვენი თითის რჩევები მიუთითებს კედლის უკან. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
ეს პირველი ნაბიჯი არის Pilates Arms Over . - ინჰალა: დატოვეთ თქვენი scapula ქვემოთ, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი იარაღის მეტი ხელმძღვანელი. როგორც თქვენი იარაღი გაივლის თქვენს ყურები, ნება chin drop და ხელმძღვანელი და ზედა ხერხემლის შეუერთდეს შუამდგომლობა curl up.
- Exhale: გაგრძელება ერთი გლუვი მოძრაობის curl თქვენი სხეულის "up და მეტი" მოძრაობის მიმართ toes. ეს არის "სიმართლის მომენტი" მრავალი. გაიგეთ თქვენი აბსორბით და გააღრმავეთ თქვენი ხერხემლის მრუდი. ეს რა ხდება თქვენ up (არა იმპულსი).
საბოლოოდ, შენახვა ხელმძღვანელი tucked, abdominals ღრმა და უკან მომრგვალებული, მიაღწიოს თქვენი toes.
იდეალურად, ფეხები ინახება პირდაპირ ამ წვრთნების ერთად ენერგეტიკის მიღწევა მეშვეობით ქუსლები. თუმცა, მოდიფიკაცია იქნება, რათა ფეხები წარმართონ, განსაკუთრებით, როგორც თქვენ მოდის და მიაღწიოს მიმართ toes.
- სუნთქვა: სუნთქვა სრულად შეიყვანეთ თქვენს მენჯში და უკან, როგორც ქვედა აბსორბციას, მიაღწევს თქვენს კუჭის ძვლის ქვეშ და დაიწყება ყლორტის გასწორება, ძვლის ქვედა კიდურამდე.
Inhale იწყებს ამ მოძრაობას სანამ თქვენ დაახლოებით ნახევარი გზა ქვემოთ.
შენიშვნა: დარწმუნდით, რომ ფეხები შეინახეთ იატაკზე და არ აარიდოთ ფრენა, როგორც გააფართოვებთ. შეამოწმეთ, რომ თქვენს მხრებზე მოდუნებული და არ მცოცავი. - Exhale: გაგრძელება მითითებული ერთი vertebrae შემდეგ კიდევ ქვემოთ სართული.
შეინახეთ ზედა სხეულის მრუდი, როგორც ნელა და აკონტროლებთ. იარაღი ჯერ კიდევ გაღრმავდება და ჩამოყალიბების ბუნებრივი მოძრაობის შემდეგ, როგორც ქვემოთ ჩამოთვლით.
მას შემდეგ, რაც თქვენი მხრებზე მიდიან იატაკზე, იარაღს მიდიან ხელმძღვანელი, როგორც თქვენ გააგრძელებენ გააფართოვოს ქვემოთ mat. - მდე ექვსი გამეორებას. Roll up არის ერთი უწყვეტი, კონტროლირებადი და მიედინება შუამდგომლობა. სცადეთ სინქრონიზაცია სუნთქვით. თუ ეს სწავლება სრულ ყურადღებას გაატარებთ, 6 გამეორება საკმარისი იქნება.
- შემდეგი, სცადეთ Pilates გააფართოვოს ერთად ჯადოსნური წრე.
Build Strength და მოქნილობა გააუმჯობესოს თქვენი Roll Up
Pilates Roll up მოითხოვს ბევრი ძირითადი ძალა, ისევე როგორც მოქნილი ხერხემლის. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო აშენება ძალა და მოქნილობა Roll up მიერ პრაქტიკოსი დაკავშირებული წვრთნები, რომ გააცნოს გააფართოვოს up ნაწილები.
- იწყება კედლის გასეირნება . ეს წვრთნა არის მარტივი გზა, რათა განავითაროს ხერხემლის გამოხატვა, რომელიც საჭიროა გააფართოვოს.
- შემდეგი, ნუ მკერდის მოხსნას . გულმკერდის ლიფტი ხელს უწყობს ზედა სხეულის ტალღის გაძლიერებას.
- შემდეგ, მუშაობა მხარდაჭერილი Roll უკან . ეს არის დიდი ვარჯიშის გაძლიერება, რაც იგრძნობა "ქვედა აბსორბციაზე", რომელიც მენჯში მამოძრავებელია და ღრმა მრუდზე მწვავე მუშაობის შესწავლისთვის.
რა არის ჩემი "მფრინავი ფეხები?"
ერთი იმედგაცრუება Roll up არის, როდესაც ფეხები და ფეხები გვინდა ფრენა up off mat საპასუხოდ ზედა სხეულის ლიფტით. მიზეზი ის არის, რომ ზოგიერთი კუნთების, რომ დაეხმაროს ზედა ორგანოს bend ნაბიჯია ასევე კუნთების, რომ Flex Hips, სამარცხვინო hip-flexors .
ABS, ნეკნები ქვემოთ და, და დიდი მრუდი ხერხემლის გადამწყვეტი ნაწილები გააფართოვოს up; და ეს არის ის, რაც transversus abdominis აკეთებს. გადაკვეთის კუნთის შეკუმშვას მუცლის და მომატება მოსახვევებში საყრდენი წინ in flexion. იგი ასევე ხელს უწყობს ნეკნების დახშვას შუაში . სხვა მუცლის კუნთები მუშაობს Roll Up. მაგრამ თუ ყურადღებას გაამახვილებთ გადამრგუნავი აბდომინის მოქმედებისას, ის ხელს შეუწყობს ჰიპ გამორთვებზე ფოკუსირებას და იმოქმედებს ნაკლებად "საფრენი ფეხები".
სტაბილიზაციას შენი მენჯის
მენჯის ერთ-ერთი ყველაზე მაცდური მცდელობა არის ზედმეტად მოქცეული პოზიცია. თუ თქვენ გექნებათ თქვენი მენჯის ტკივილი, ის გაართულებს გაცილებით რთულ მდგომარეობაში. ყველა თქვენი ენერგია მიმართული იქნება ქვედა ნაწილში თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილში და თქვენი ფეხები სავარაუდოდ გვინდა ფრენა გააფართოვოს ნაცვლად თქვენი ზედა ორგანოს!
ნაცვლად იმისა, რომ ამის გაკეთება გჭირდებათ, სტაბილურია მენჯის უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რომ თქვენი ძირითადი კუნთების სიგრძე შეიძლება გაიზარდოს, და ყველა თქვენი აბს შეიძლება იმუშაოს, რომ გააქტიუროთ.
გაეცანით საშიშ მენჯის განრისხებას .
მოხარე მუხლები
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გააფართოვოს up, ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის წარმართონ თქვენი მუხლებზე. ეს ხელს შეუწყობს ჰიპ გამანადგურებლების ზედმეტად აქტივობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და კოორდინირება გაუქმდეს აბორდინსა და სხვა აბსორბციაზე.
შეინახეთ ძირითადი ფორმის Roll up და მხოლოდ წარმართონ მუხლებზე ოდნავ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმართონ მუხლებზე მეტი, როგორც თქვენ ამუშავება და გამოიყენოთ ხელები დაიბრუნოს თქვენი მუხლებზე, რათა დაეხმაროს საკუთარ თავს და მხარი დაუჭირონ დანარჩენი Roll up / down. ნუ მიიღებთ თქვენს ფეხდაფეხსაც თქვენს კონდახით, ან წვრთნებს მიიღებს უფრო რთული.
გამოიყენეთ Prop
ერთ ერთი საუკეთესო რჩევა Roll up არის დააყენოს პატარა ხელი შევუწყოთ ქვეშ ფეხები, უბრალოდ ზემოთ მუხლებზე. ეს მსგავსი ეფექტი აქვს მუხლებზე დამრღვევი, მაგრამ გარკვეულწილად უკეთესია. ეს არის უფრო დახვეწილი და ეხმარება სხეულის პოულობს, რომ მნიშვნელოვანი გრძნობა გაქირავების წასვლა ჰიპ გამანადგურებლებმა ხოლო გაქირავების აბსცენტი დაბრუნება შევიდა მაგისტრალური.
კიდევ ერთი prop თქვენ შეიძლება შევეცდები არის exercise band . გადაიტანეთ სავარჯიშო ჯგუფი თქვენი ფეხების გარშემო და შემდეგ ჩააგდე. იმის ნაცვლად, რომ მივდივართ, იარაღი დაიწყება თქვენს მხარეს ხელით ხელში. დაარეგულიროთ დაძაბულობის ჯგუფში ისე, რომ იგი გაძლევთ პატარა მხარდაჭერა, როგორც თქვენ გააფართოვოს up და down.