Pilates არის ყველაფერი ძირითადი ძალა . უპირატესობა ძირითადი ძალა წავიდეთ გზა მიღმა ბინა abdominals, მაგრამ ეს არის ბინა ab შედეგების აკეთებს Pilates წვრთნები, რომ დაეხმაროს Pilates როგორც პოპულარული, როგორც ეს არის.
1 - შესავალი და თბილი მდე
საიდუმლო მიღების ბინა ABS არის გავაკეთოთ წვრთნები სწორად . ეს იმას ნიშნავს, რომ abdominals უნდა იყოს ძალიან გაყვანილია შემოსული მათ არ შეიძლება დაშვებული bunch up და poof წინ. როდესაც ეს მოხდება, რექტური აბდომინი, მუცლის კუნთების უწყვეტი კუნთება, მოკლეა და იწყება. ეს შეიძლება იყოს კუნთების ძლიერი, მაგრამ ეს არ გამოიწვევს დაბალანსებულ განვითარებას, ბირთვულ ძლიერებას ან ბრტყელ კუჭს (crunchers- ს შენიშვნა!). ბრტყელი აბსოლუტური აბაზანების ღრუდან მოყოლებული, დაბალანსებული სიგრძით და ხერხით.
მოდით დავიწყოთ!
თბილი Up: ერთი გასაღებები აკეთებს მუცლის წვრთნები ეფექტურად ხდება warmed up პირველი. თუ თქვენ არ გაათბო, ჯერ კიდევ არჩევა მინიმუმ ორი ვარჯიში თბილი Up Folder.
დაბრუნება ამ ნაბიჯ ნაბიჯ პირველი სრულ შესახებ მუცლის განხორციელება, ასი.
2 - Pilates ბინა Abs სავარჯიშო - ასი
ას არის კლასიკური Pilates mat exercise. ასი მოითხოვს, რომ ჩვენ მოძრაობა ერთად სუნთქვა მოძრაობა, და იყოს ძლიერი და მოხდენილი ამავე დროს.
1) დაიცავით თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და shins პარალელურად სართული. ახლა, თქვენი ხელები უკან თქვენი მუხლებზე.
სუნთქვა დაიწყოს.
2) Exhale: Bring თქვენი ნიკაპი ქვემოთ და curl თქვენი ზედა ხერხემლის up off სართული. შეინახეთ მხრებზე უკან. მზერა ჩნდება აბსორბციის ცხენზე .
იყავი აქ და ინჰალა.
3) Exhale: ამავე დროს, გაააქტიუროთ თქვენი abs, და ვრცელდება თქვენი ფეხები და იარაღის მიმართ კედლის თქვენს წინაშე.
შენი იარაღის ვრცელდება სწორი out მაგრამ დაბალი, მხოლოდ რამდენიმე inches off სართული.
შენი ფეხები უნდა იყოს მხოლოდ იმდენი, რამდენიც არ უნდა დაიძაბებოდეს, და გარეშე თქვენი ქვედა ხერხემლის გამორთვა.
4) ხუთი მოკლე სუნთქვა და 5 მოკლე სუნთქვა (როგორიცაა sniffing და გარეთ) წავიდეთ ერთად კონტროლირებადი და ქვემოთ სატუმბი იარაღი.
ეს არის პატარა სატუმბი აქცია - დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ბეჭები.
5) დასრულება: შეინახეთ ხერხემლის კუბიკი, როგორც შენს მუხლზე მუხლებზე. დაჯექი მუხლებზე, და შემდეგ დაუშვას ზედა ზედა შუბლის და ხელმძღვანელი გააფართოვოს, თანმიმდევრულად, თავში სართული. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და გარეთ.
დამატებითი ინსტრუქციების, მოდიფიცირებისა და მასთან დაკავშირებულ ბმულებზე ასობით .
3 - ბინა ABS ერთად Roll Up
Roll up კარგად ცნობილია როგორც სავარჯიშო exercise Pilates ბინა ABS ეფექტი, მათ შორის სხვა სარგებელი.
1) ტყუილი ბინა თქვენს უკან, იარაღის გადაჭიმული ზემოთ თქვენი უფროსი, ribcage ქვემოთ.2) ინჰალა: დატოვე თქვენი shoulders ქვემოთ და თქვენი scapula დასახლდა თქვენს უკან, როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი იარაღის ოვერჰედის, nod თქვენი chin და დაიწყოს Curl თქვენი ზედა ორგანოს წინ.
3) Exhale: გაგრძელება მოძრავი off სართული, როგორც თქვენ გაღრმავებას scoop of ABS და მიაღწიოს თქვენი იარაღის წინ, პარალელურად თქვენი ფეხები.
4) ინჰალა: იწყება ქვედა აბსორბციის ღრმა ზოლში, რომელიც იწყება უკან ქვემოთ.
5) Exhale: გაგრძელება გააფართოვოს, ერთი vertebrae დროს.
გამეორება ექვსი ჯერ.
უფრო დეტალური ინსტრუქციებისა და სათანადო ბმულების გადასატანად
4 - ერთჯერადი Straight Leg Stretch - ბინა ABS სავარჯიშო
ერთჯერადი სწორი ფეხები არის გამოწვეული Pilates mat exercise, რომელიც მუშაობს მუცლის გამძლეობა და გადაჭიმული ზურგი ფეხები.
(ეს არის განსხვავებული სწავლება, ვიდრე ერთი ფეხის მონაკვეთი .)
1) დაიწყე ფეხი ფეხის ყუთთან ერთად ჭერის მიმართ. ფეხები და ფეხდაფეხები ერთად არიან Pilates- ს პოზიციაზე , რომლებიც გაიზარდა ოდნავ გარედან Hips.
2) გააფართოვოთ თქვენი ხერხემლის, გაიყვანეთ თქვენი მუცლის არეში და მოაშორეთ თქვენი ზედა სხეული off mat. რჩევები მხრის პირები შეეხოთ mat.
3) დაიპყრო ტერფის, ან ქვედა მუხლზე, თუ გაქვთ მჭიდრო hamstrings და მონაკვეთი სხვა ფეხი 45 ხარისხი კუთხე.
მორგებული ფეხის კუთხის შესწორება, რათა განახორციელოს სწავლება მეტ-ნაკლებად რთულ. ქვედა ფეხი, უფრო რთული abdominals უნდა ვიმუშაოთ შენარჩუნება განვიხილეთ.
4) სუნთქვა და გაიყვანეთ ფეხი თქვენს მიმართ, რომლითაც ორჯერ გაიქეცი, იზრდება თქვენი მონაკვეთი.
შეცვლა ფეხები.
5) გაახანგრძლიეთ და გაიყვანეთ ფეხი თქვენს მიმართ, გაიხსენეთ ორჯერ თქვენს მიმართ, იზრდება თქვენი მონაკვეთი ყოველ ჯერზე.
შეცვლა ფეხები.
გაიმეორეთ თითოეული კომპლექტი 6-დან 10-ჯერ.
დამატებითი ინსტრუქციების, მოდიფიკაციების და შესაბამისი ბმულების წასვლა: ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთი .
5 - აირჩიეთ Counter Stretch
მნიშვნელოვანია დაბალანსება თქვენი რუტინული ერთად წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ დაპირისპირებულ კუნთების. ბინა აბი სერია მუშაობს ხერხემლის და ABS in flexion, ველით მრუდი. ახლა იქნება კარგი დრო, რომ აირჩიოთ გაგრძელების განხორციელება ან ორი.
ზოგიერთი კარგი არჩევანი: საცურაო ან გედები
6 - Pilates ბინა Abs Criss ჯვარი
Criss ჯვარი აყენებს განსაკუთრებული აქცენტი obliques. ვალდებულებები დაეხმარება პოსტალურ სტაბილიზაციას, მაგრამ ისინი უფრო ჩართულები არიან ხერხემლისა და ბრუნვის როტაციით. ვალდებულებების ერთ-ერთი დიდი სარგებელი ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ წელის განსაზღვრას.
- ტყუილი თქვენს უკან ნეიტრალური ხერხემლის , იწყებს up - პარალელურად სართული.
- მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, მხარს უჭერს საფუძველი ქალა, მუხლები ფართო.
- მენჯის დატოვება ნეიტრალურ პოზიციაზე (არ არის მოჭრილი ან ჰიპერ-გაფართოებული), მოაცილეთ აბდომინალებს და კისრისა და მხრების ჩახშობას.
ინჰალა - Exhale: გააფართოვოთ თქვენი მარცხენა ფეხი პირდაპირ 45 ხარისხი კუთხე.
შეინახეთ თქვენი მუხლები ფართო და გულმკერდის ღია, როგორც თქვენ როტაცია თქვენი ტორსი ისე, რომ თქვენი მარცხენა armpit მიაღწია თქვენი მარჯვენა მუხლზე. - ინჰალა: შეცვლა ფეხები, შემოტანა თქვენი მაგისტრალური მეშვეობით ცენტრი.
- Exhale: გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, და როტაცია თქვენი ზედა ორგანოს მიმართ თქვენი მარცხენა მუხლზე.
რჩევა: თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სტაბილური, ნეიტრალური მენჯის ხსნარი, როგორც ხერხემალი. არ tucking, tilting, ან rocking გთხოვთ!
დამატებითი ინსტრუქციების, მოდიფიცირებისა და შესაბამისი კავშირებისთვის გადადიხართ კრიზისის ჯვარი
7 - ბინა ABS ორმაგი სტრიტი Leg იცავს
ორმაგი სწორი ფეხის შემცირება ძალიან ეფექტურია ზედა და ქვედა აბდომინებზე. იმ პირობით, რომ სწორად გავაკეთებთ, ეს არის იდეალური ძირითადი ძალა და ბინა ab მშენებელი.
დაიცვას ეს ეტაპობრივად ინსტრუქციები და ვისწავლოთ დაიცვას თქვენი უკან, როგორც თქვენ მიიღებთ დიდი მუცლის workout.
1) მომზადება: ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები სწორი მდე მიმართ ჭერი.მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, შენახვა თქვენი მუხლები ფართო და გულმკერდის ღია.
2) ინჰალაცია
Exhale: გაიგეთ თქვენი abdominals ქვემოთ სართული. ნება მიეცი იმ მოძრაობას, რომ დავუბრუნოთ ქვედა უკან იატაკზე. ამავდროულად, თქვენი ზედა ტორსი დაიბანეთ იატაკზე.
3) ინჰალა: შენი აბდომინალები გაითიშება და თქვენი ქვედა თავში დაჭერით. ქვედა თქვენი ფეხები, ფიქრი გაგრძელების მათ ამავე დროს.
მიიღეთ ფეხები, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ კონტროლისა და კარგი განვიხილეთ. არ დაუშვათ თქვენი დაბრუნება pop up off mat. გამოიყენეთ ზედა შაქარი მკერდის ლიფტის შესანარჩუნებლად და არ შეეცადოთ თავი დაიხუროს საკუთარ თავში და კისერზე თქვენს მუხლებსა და ხელებს!
4) გამონაყარი: კონტროლი, გააქტიურება აბს კიდევ უფრო მეტი, როგორც ფეხებს სწორდება.
გაიმეორეთ სწავლება 6-დან 8-ჯერ.
დამატებითი ინსტრუქციების, მოდიფიცირებისა და შესაბამისი ბმულების გადატანა ორმაგი სწორი ფეხის ქვედა / ლიფტი