გულმკერდის ლიფტი შეიძლება გამოიყურებოდეს ნაცნობი მუცლის "წვივის" მსგავსად, მაგრამ ამ მნიშვნელოვან განსხვავებას შორის არსებობს სხვა მნიშვნელოვანი განსხვავებები და ადამიანების უმეტესობა. იხილე "რჩევები" ქვემოთ გულმკერდის ლიფტით ინსტრუქციები დეტალებზე.
მას შემდეგ, რაც თქვენ აშენება მუცლის ძალა და მესმის lengthening ნაბიჯი, რომ მკერდზე ლიფტით შეიძლება იყოს, თქვენ გექნებათ კარგი საფუძველი მუშაობის ბევრი ნაბიჯია flexion Pilates წვრთნები მოსწონს ერთი ფეხი Stretch და ასი
გულმკერდის ლიფტი
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები პარალელურია - გაფორმებულია ისე, რომ თქვენი ჰიპ, მუხლზე და ტერფები ერთ ხაზზეა და სიმაღლეები პირდაპირ მიუთითებენ თქვენსგან. თქვენ ხართ ნეიტრალურ ხერხემლის პოზიციაში ქვედა ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, რომელიც ქმნის მცირე ლიფტს off mat.
- შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, თითქოს ხელები უკან თქვენი ხელებით ხელთათმანები ეხება. შენი ხელები მხარს დაუჭერს თქვენი ქალას. შენი მუხლები ღია რჩება სავარჯიშოში.
- მიიღეთ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა. გამოიყენეთ ეს დრო იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის პატარა კვლევა გააკეთოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დაბალანსებული მხარეა. შეამოწმეთ, რომ კისრის სიმშვიდეა და თქვენი ნეკნები დაეცა.
შეგიძლიათ შეისწავლოთ ინსტრუქციები იმპრიტინგისთვის .
- Exhale: ნელა გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს ქვემოთ თქვენი ხერხემლის და შეინახოს აპირებს, რომელიც საშუალებას თქვენი ხერხემლის to lengthen out და ქვედა უკან მოვიდა ქვემოთ mat . პარალელურად, დაიხუროს თქვენი ნიკაპი ოდნავ ქვემოთ და თავზე ხელმძღვანელი, გრძელი კისრის, ნელა მოხსნის ზედა ხერხემლის off mat სანამ ბაზაზე scapula მხოლოდ დავარცხნა mat. სიღრმისეულ განცდას ქვედა ნეკნები აქვს, როგორც ლიფტი. * გახსოვდეთ, სამუშაოა თქვენი აბსორბცია, რომელიც ღრმა მსოფლმხედველობაშია. შენი კისრის და მხრებზე დარჩება მოდუნებული და მოძრაობა არ ქმნის დაძაბულობას ფეხებში.
- პაუზა ზედა და inhale. მიაპყროს abdominals ღრმა.
- Exhale: შეინახეთ abdominals შედგენილი, როგორც თქვენ ნელა ქვედა თავში mat.
- ინჰალა: გაათავისუფლოს აბდომები და დაბრუნდეს ნეიტრალურ ხერხზე.
- გამეორება 6 - 8 ჯერ
- მენჯის Curl იქნება სასიამოვნო შემდგომი up ამ წვრთნებს.
რჩევები
- გულმკერდის ლიფტი ქმნის ღრმა მრუდი აბდომინების ქვემოთ mat. შედეგი არის აბაზანის აბაზანა უჯრედების უმრავლესობაში არსებობს რექტტის აბდომინის შეკუმშვა (ხანგრძლივი ზედაპირული კუნთში, რომელიც მუცლის წინ იწყება), რაც ხშირად აბსორბციას აბრკოლებს კრუნჩხულზე . ეს არ ქმნის ბინის ABS ადამიანს ეძებს.
- გულმკერდის ლიფტი ძალიან ნელა კეთდება სუნთქვით. არ არსებობს იმპულსი, რომელიც გამოიყენება.
- კუპე და ქაფები არ იწყებენ იატაკზე ჩამონტაჟებას, როგორც ხშირად გვხვდება crunches.
- მიიღეთ ეს სწავლება მომდევნო დონეზე, გააკეთეთ მკერდის ლიფტით როტაციით