გაითვალისწინეთ ეს რჩევები და თქვენ მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი შანსების შექმნას კუნთების და მინიმუმამდე შემცირების ცხიმს.
1. გენეტიკა მნიშვნელოვანია. თუ ოდესმე შეეძლოთ, მშობლებსაც აირჩევდი. კუნთების შეფუთვის უნარი გენეტიკურად ნაწილობრივ განსაზღვრავს. თუმცა, დაბალი ბაზადან დაწყებული ყოველთვის შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ფორმა . მამაკაცი და ახალგაზრდა ასევე ხელს უწყობს კუნთების შენობაში.
2. მატარებელი მაღალი მოცულობით და საშუალო ინტენსიობით . "მოცულობა" არის კომპლექტის რაოდენობა და გამეორება, რასაც აკეთებთ და "ინტენსივობა" არის ის, თუ რამდენი წონა აირჩევთ. თითოეული წონის ტრენინგისთვის განკუთვნილია 10-დან 15 ლიფტით შესრულება, ხოლო კომპლექსებს შორის წუთიან შესვენებაზე ნაკლები. Lactic მჟავა იწვევს, რომ წვის შეგრძნება კუნთების, როდესაც თქვენ ინტენსიურად განახორციელოს და ეს, როგორც ჩანს, სტიმულირება კუნთების ზრდის , ალბათ ზრდა ჰორმონის წარმოება.
3. დააყენეთ თითოეული სავარჯიშო, რომელიც ახლოს არის "მარცხი". უშედეგოდ ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ გააკეთებთ კიდევ ერთ გამეორებას დაღლილობის გამო. 3-წუთიანი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მძიმე წონა 15 წუთიანი განმეორებით პირველი ნაკრებით და შემდეგ შეამციროთ თითოეული კომპლექტი 2 ისე, რომ თქვენი ბოლო კომპლექტი არის 11 ლიფტი. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ საბურავი, თქვენ უნდა ცდილობენ მაქსიმალური ძალისხმევა თითოეული კომპლექტი.
4. გამოიყენოთ "დიდი სამი" წონის ვარჯიშები. ეს არის კრატი, სასიკვდილო და სკამი პრესა .
მათ ააშენებენ ძალა, მდგომარეობა და ნაყარი და ყოველთვის უნდა შევიდეს ერთი ფორმით ან სხვა.
5. ყოველ კვირას სამჯერ ივარჯიშეთ. მინიმუმ 3 სესია კვირაში უნდა უზრუნველყოს საკმარისი მოცულობის წვრთნა, რათა შეიქმნას კუნთების მშენებლობის სტიმული. გამოცდილი ტრენერები შეიძლება სცადონ სესიები და დაიწყონ ორი სესია.
6. ნუ ეცდებით მარათონის მომზადებას და ამავე დროს დიდი კუნთების აშენებას. შეგიძლია შეურიოთ კარდიო და წონა - ეს ქმნის დიდ ფიტნეს კომბას - მაგრამ უკიდურესია, ტრენინგ-ფიზიოლოგია და ბიოქიმია ეწინააღმდეგება და შედეგების მაქსიმალურად არ გაზრდის, თუ კონცენტრირდება ერთ ან მეორეზე.
ჭამა საკმარისი კუნთების ზრდისთვის . თქვენ ბრძოლაში წონასწორობის ფორმის წონის შესაქმნელად იბრძოლებ, როცა კალორია და ამავდროულად ხორციელდება. თუ საჭმლის საჭმელზე უნდა ჩააგდეთ, სულ ცოტა მაინც შეინახეთ ცილის მიღება და შეამციროთ ცხიმი და დახვეწილი ნახშირწყლები .
8. ციკლის საჭმლის მიღება წონის დაკარგვის დროს. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ან გაზარდოთ კუნთში წონის დაკარგვის ფაზაში, სცადეთ ჭარბი დღეებში, რასაც აკეთებთ - განსაკუთრებით საათში და წლიდან წლამდე და მკაცრად დაჭრილები იმ დღის განმავლობაში, რომელიც არ ახორციელებთ. ნუ გააკეთებთ საბაბს სავარჯიშო დღეებში.
9. სხეულის ცხიმის გაზომვა . ნუ დაეცემით მორალურად, თუ თქვენი წონა არ იცვლება ბევრს, როცა წონით ივარჯიშებთ. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ცხიმი და იზრდება კუნთების. ეს არ არის ადვილი გასაკეთებელი, მაგრამ წონის დაკარგვა ან მოგება არ არის კარგი კუნთის ან ცხიმის გადაადგილება.
10. შესანახი საკმარისი ცილა . მაშინაც კი, თუ თქვენ წვრთნებს, კუნთის შენობის მაქსიმალური ოდენობა საჭიროა დღეში 1 გრამი ცილის თითო ფუნტი დღეში.
ოდნავ მეტნაკლებად მეტისმეტად განსხვავდება.
ცილოვანი შემადგენლობა არ არის საჭირო, თუ საკმარისი მჭამელი ცილის ყოველდღიური დღეა. თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ ჩანართი სასმელი, შრატი, სოიოს ან თუნდაც თხელი რძე შესაფერისია. ამინო მჟავა დამატებების არ არის საჭირო.
11. ჭამა საკმარისი ნახშირწყლები. თუ კარდიო, სქემები ან სხეულის დამამზადებელი პროგრამების გამოყენება რთულია, საჭიროა საკმარისი ნახშირწყლების მიღება თქვენი ძალისხმევით და გლუკოზის ორგანიზმში. ამის გაკეთება შეუძლებელია ცილის დაქვეითების შემდეგ კუნთების დალევა და შემდეგ ნახშირწყალბად. ამ ტიპის ტრენინგისთვის დაბალი კარბასული დიეტა არ არის შესაფერისი.
თქვენი ტრენინგის ინტენსივობისა და მოცულობის გათვალისწინებით, საჭიროა დღე-ღამეში 2-დან 3.5 გრამი ნახშირწყლოვანი სხეულის წონის თითო ფუნტი.
12. რამდენიმე ცილის მიღება წონაში და მის შემდეგ. დაახლოებით 10-დან 20 გრამი ცილის მოხმარებული დაახლოებით 30 დან 60 წუთის სანამ მატარებელი შეიძლება დაეხმაროს გამოიწვიოს კუნთების მშენებლობის ეფექტი შემდეგ სასწავლო. ეს არის დაახლოებით 1 დან 2 ჭიქა რძე ან ექვივალენტი დანამატი სასმელი, როგორიცაა შრატის ან სოიოს ცილის .
მოიხმარეთ იგივე რაოდენობის ცილოვანი (20 გრამი) 30-60 წუთში ტრენინგის შეწყვეტა ზოგიერთ ნახშირწყალთან და კრეატინთან ერთად, თუ გადაწყვეტთ ამას.
13. სცადეთ კრეატინის დამატება . მიუხედავად იმისა, რომ შედეგი შეიძლება იყოს ცვლადი ფიზიკური პირებისათვის, კრეატინის დამატებების დაახლოებით 5 გრამი დღეში შეიძლება გაზარდოს თქვენი უნარი მომზადება რთული და აღარ, რაც შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი კუნთების ზრდის. გარდა ამისა, კრეატინის დამატებას ცილა და ნახშირწყალბადმა შეიძლება ჰქონდეს პირდაპირი კუნთების მშენებლობის ეფექტი ბოლო კვლევის მიხედვით. თუმცა, გრძელვადიანი სიცოცხლისუნარიანობა და ღირებულება, ნაკლები დამატებების გამოიყენოთ უკეთესი. მე არ ვურჩევ კრეატინს ან მსგავს დანამატებს უმაღლესი სკოლის სპორტსმენებისთვის.
14. მიიღეთ უამრავი ძილი და დასვენება. კუნთების მშენებლობა, აღდგენა და შეკეთება მოხდეს დანარჩენი და ძილის დროს. დარწმუნდით, რომ მიიღე საკმარისი აღდგენა. ამის გაკეთება ვერ შეაჩერებს კუნთების მშენებლობას და შეიძლება გამოიწვიოს ავადმყოფობა და დაზიანება.
15. მიზანშეწონილი მიზნების დასახვა, პროგრესის მონიტორინგი და მოთმინება. საუკეთესო ორგანოები ასობით საათის ძალისხმევის შედეგია. ნელა დაიწყოს, ნუ გაბედავთ, ჯერ არ მოელოდე სასწაულები, თუ კუნთების ღმერთები არ არიან თქვენი სხეულის ტიპისთვის. ფიტნესა და ჯანმრთელობას მივაღწევთ აქტივები, რომლებიც თქვენთან ერთად დარჩება, რადგან ტრეინინგს ინარჩუნებთ.
სანამ მიიღებთ ძალიან ამბიციურ პროგრამებს და წვრთნებს, მოამზადეთ თქვენი სხეულის დამწყები ძალა და კუნთების მომზადების პროგრამა, თუ ახალი წონაში ვარჯიშობთ.
> წყაროები:
> სპორტის ავსტრალიის ინსტიტუტი. წინასწარი და პოსტ სავარჯიშო აღდგენა.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. კრეატინინის- protein-carbohydrate ჩანართი აძლიერებს რეაგირება წინააღმდეგობის სწავლება. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები . 2007 ნოე 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. ეფექტი ჩანართი დრო და წინააღმდეგობის exercise on ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფია. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები . 2006 ნოემბერი 38 (11): 1918-25.
> წონა სასწავლო ნაბიჯები წარმატება. ბაშელე რ, ერლეი რვ., ადამიანური კინეტიკა , 2006.
> ვილარდონი ჯ. ხანმოკლე განხილვა: წინააღმდეგობის გაწევის ხანგრძლივობა, რომელიც გავლენას ახდენს მგრძნობიარე წვრთნებს შორის. J Strength კონდ რეს . 2006 ნოემბერი 20 (4): 978-84. მიმოხილვა.