არ მიიღოთ ექსტრემალური Bodybuilding Protein
მართალია, რომ bodybuilders და weightlifters უნდა შევინარჩუნოთ ცილის up მათი დიეტა, რათა შევინარჩუნოთ და ავაშენოთ დიდი კუნთების მასა, რომელიც იმდენად მნიშვნელოვანია მათი სპორტული ან დასვენების. პროტეინი გვხვდება ხორცი, თევზი, ქათამი, ლობიო, რძე, სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ, და მცირე რაოდენობით თხილი და მარცვლეული.
ყოველდღიური მოთხოვნები
სავარაუდო ყოველდღიური მოთხოვნები თითოეული ქვეყნის სხვადასხვა კვების ორგანოების მიერ არის განსაზღვრული.
აშშ-ში, სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) ადგენს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილა, ისევე როგორც სხვა მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალები. საშუალო წონის უმრავლესობისთვის, ცილის მიღება ყოველ დღე 70 გრამზე ნაკლებია.
სპორტსმენებმა შეიძლება მოითხოვონ საკმაოდ ცოტა მეტი, ვიდრე ეს ხელს შეუწყობს კუნთების შეკეთებისა და ზრდის მხარდაჭერას და დაიცვას ძლიერი ტრენინგისა და კონკურენციის ზოგადი სირთულეებისგან. თუმცა სპორტული კვების ორგანოები ზოგადად რეკომენდაციას უწევენ არა უმეტეს ორჯერ ყოველდღიურად რეკომენდებული დახმარების გამოყენებას ნაკლებად აქტიურ ადამიანებზე.
ჭარბი ცილოვანი არ არის საჭირო
ზოგიერთი bodybuilders და წონის მომზადების სპორტსმენების აღებული ამ რეკომენდაციის დამატებითი ცილის საგანგებო ფარგლებს გარეთ და ასევე მიღმა ნებისმიერი სამეცნიერო რეკომენდაცია. მიუხედავად იმისა, რომ გადაჭარბებული ცილა, როგორც ჩანს, ზიანს არ აყენებს ჯანსაღი, აქტიური ადამიანების თვალსაზრისით, რისკი შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, არის შაქრიანი ან დიაბეტი.
ჭარბი ცილა სხეულის მოთხოვნების მიღმაა, რომელიც ამინომჟავების მიერ კეთონები, გლუკოზა ან ენერგეტიკული ციკლის შუალედში ენერგიაზე დაინგრა. ზოგიერთი ცილა გარდაიქმნება ამიაკის და შემდეგ შარდოვანა და გამოიყოფა.
მიღება ჭარბი ცილის წახალისება საგანგებო ენერგიით ფხვნილი ცილის დამატებას ინდუსტრიის წონის სასწავლო და bodybuilding ბაზრებზე.
Skim რძის ფხვნილი შეუძლია მიაწოდოს ყველა დამატებითი ცილის საჭირო და ფრაქცია ფასი ზოგიერთი ძვირადღირებული დანამატი ბრენდს.
წასვლა მაგალითისთვის, წონის სწავლებისთვის ცილის მოთხოვნების დინამიკის დემონსტრირება.
ცილის მოთხოვნების განსაზღვრის სამი გზა
შესაძლებელია პროტეინის მიღება, რომელიც შესაძლებელია გამოითვალოს სამივე მეთოდის გამოყენებით, რათა გამოვთვალოთ შესაძლო მოთხოვნები.
- რაოდენობა თითო ფუნტი ან კილოგრამი სხეულის წონის დღეში.
- მაკრონომიული პროცენტული მაჩვენებლები, მაგალითად, 25% ცილების დიეტა.
- ცილის აბსოლუტური რაოდენობა დღეში 160 გრამი.
აქ არის თითოეული მათგანი განისაზღვრება.
- პროტეინები სხეულის წონის მიხედვით: მიუხედავად იმისა, რომ ზრდასრულ მამაკაცებში ცილის მოთხოვნები ერთი გრამი დღეში ერთ კგ-ზე ნაკლებია სხეულის წონაზე, ათლეტების შეფასებით, აზოტის ბალანსის შეფასებისას, პროტეინის დაზიანების პროდუქტის შეფასება, ვარაუდობს, რომ 2.5 გრ / კილოგრამამდე / დღე შეიძლება გამონაკლის შემთხვევებში. თუმცა, 2.0 გრამი / kilogram გამოიყენება ბევრი სპორტული nutritionists როგორც ზედა ჭერი ცილის მიღება სპორტსმენების, წონა ტრენერები კერძოდ. (გაყოფა 2.2-ით, რათა მიიღოთ ცილა გრამში / ფუნტი სხეულის წონაში / დღეში). ეს უფრო ნაკლებია, ვიდრე ზომიერი ან ნაკლები ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
- პროტეინი მაკრონომიული პროცენტული მაჩვენებლებით: მაკრონომეტრია ადამიანის კარბოჰიდრატი, ცხიმი და ცილების აუცილებელი ელემენტები. მთავრობის Dietary Reference Intakes (DRI) წარადგინოს ზედა დონის ცილის მიღება 35 პროცენტით საერთო ენერგია. მაგალითად, 100 კილოგრამი სხეულის დამამზადებელი კვებისა დაახლოებით 2 გრამი / ცილო / კგ / დღეში ყოველდღიურად 200 გრამი პროტეინით ჭამს. მაშინაც კი, დღეში 4000 კალორია დიეტაზე - არა უჩვეულო ვარჯიშისთვის - ეს დიეტა მხოლოდ 20 პროცენტიანი ცილაა. ორასი გრამი ცილის ექვივალენტი დაახლოებით 600 გრამი ქათმის ან ექვსი grilled ქათამი breasts. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ 200 გრამ სუფთა ცილა და არა მთელი საკვები. ამ თვალსაზრისით, ზომიერად მაღალი ცილის მიღება არ უნდა აღემატებოდეს ჯანსაღი კვების სახელმძღვანელო პრინციპებს.
- პროტეინით ყოველდღიური მიღება: იმის გათვალისწინებით, რომ 100 კგ-ის ასაკის მამაკაცის დიაგნოზის მიღება შეადგენს 80 გრ / დღეში (0.8 x 100), ხედავთ, რომ 2 გრ / კგ / სხეულის წონა დღეში 200 გრამს არსებითად მაღალია . ქალები ამას ითხოვენ ოდნავ ნაკლები, მაგრამ ორსულობის დროს ისინი ოდნავ მეტ სჭირდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული დიეტური მინიშნებები ინახება კონკრეტულ ჯგუფში მოსახლეობის 98 პროცენტის მოთხოვნების დაკმაყოფილებას, სპორტსმენებმა სხეულის წონაზე მეტი უნდა გაითვალისწინონ, ვიდრე უშვილო ადამიანი.
ექსტრემალური ცილოვანი რეკომენდაციები Bodybuilding
რამდენიმე bodybuilding და წონის სასწავლო მწვრთნელები რეკომენდაციას ცილის intakes 40 პროცენტი ენერგია. მაგალითად არის დიეტა 40% ცილის, 40% ნახშირწყლების და 20% ცხიმის. 100 კილოგრამი სხეულის დამამზადებლის 4000 კალორიური დიეტის დროს, 40 პროცენტიანი ცილა იქნება 1600 კალორია, 400 გრამი პროტეინის ექვივალენტურია 4 კგ. ეს არის 4 გრამი / ცილის / კილოგრამის სხეულის წონის დღე; ოთხჯერ მეტი RDI და ორჯერ რა არის მეცნიერულად დაცული. არ არის კარგი.
სწრაფი და ნელი ცილები
რამდენად სწრაფად ამოიწურება ამინომჟავები სისხლში და რამდენად სწრაფად მიიღებენ კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში შეკეთებას და აღდგენისთვის ამ იდეის საფუძველს. ზოგიერთი ენთუზიასტის აზრით, სწრაფი ცილები, როგორიცაა შრატი, უფრო მაღალია პროტეინების როგორიცაა კასტინინი. ორივე არის რძის პროდუქტების დერივატივები. მაგალითებია:
- კვერცხი ცილა: 1.3 გრამი / საათი
- Casein იზოლირება: 6.1 გრამი / საათი
- შხამიანი იზოლირება: 8-10 გრამი / საათი
არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება, რომ ეს ვარიაციები განსხვავებას ქმნიან კუნთების შენობასთან გრძელვადიან პერსპექტივაში, მიუხედავად იმისა, რომ შარშანმა მოკლედ გამოავლინა მოკლევადიანი კვლევები.
თუმცა სხვა სასარგებლო ინფორმაცია, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს ზემოთ მოყვანილი ციფრებიდან, არის ის, რომ საშუალოდ 7 გრამი / საათის პროტეინის შთანთქმის შემთხვევაში თეორიული შეწოვა შემოიფარგლება დაახლოებით 168 გრამი დღეში. თუ ზუსტი, ეს ქმნის 400 გრამი / დღეში ცილის დიეტის გამოიყურება მთლიანად არასაჭირო საუკეთესო.
მაღალი პროტეინის დიეტის უსაფრთხოება
ძალიან მაღალი ცილის დიეტა არ შეიძლება იყოს დროთა განმავლობაში უსაფრთხოდ შემდეგი მიზეზების გამო:
- აზოტისა და ამინომჟავების მაღალი დონე შეიძლება იყოს ტოქსიკური.
- მაღალი პროტეინის დიეტა არ არის უსაფრთხო იმ ქრონიკული თირკმელების დაავადებით. მოსახლეობის 20% -მდე შეიძლება undiagnosed.
სიტყვა სიტყვა
რა შეიძლება გისმენთ სხვებისგან დარბაზიდან, არ მოგეცათ შედეგების მიღება და არ შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობის საუკეთესო ინტერესები. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სხეულის დამამზადებლებმა ფართო სპექტრის მიღწევების დონე განიცადეს და არ განიხილეს მთელი დღის განმავლობაში. გონივრული არ არის გამოიყენოს ცილის დამატებების უკიდურესი რაოდენობები. მიიღეთ შემოწმება, რათა უზრუნველყოს თქვენი თირკმლის ფუნქცია და თქვენი ჯანმრთელობის სხვა ასპექტები კარგია.
> წყაროები:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: კვების და დამატება. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი . 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. დიეტური პროტეინის სისტემატური მიმოხილვა კალორიულ შეზღუდვებზე რეზისტენტობის დროს ტრეინინგ-მრეცხავი სპორტსმენების მომზადება: უმაღლესი ინექციის შემთხვევაში. სპორტის Nutrition და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, და სხვები. სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება პოზიცია: ცილა და განხორციელება. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, მიტჩელი L, Gifford J, და სხვები. საკონკურსო Bodybuilders- ის დიეტური მიღება. სპორტული მედიცინა . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.