ჩადება ჯანმრთელი ჭამა ადვილია
ცილოვანი არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ჯანსაღი დიეტა და დაგეხმარებათ წონაში. მაგრამ იცით თუ როგორ უნდა აირჩიოთ საუკეთესო მჭლე ცილის საკვები? ჭარბი წონის პროტეინის წყაროები მაღალია ნუტრიენტებით, მაგრამ ცხიმსა და კალორიებში დაბალია.
გამოიყენეთ ეს მჭლე პროტეინის სიაში, როდესაც თქვენს ყოველკვირეულ სასურსათო მაღაზიაში ყიდულობთ. შემდეგ შეავსეთ თქვენი საუზმე სადილი და სადილის ფირფიტა ამ საკვებით.
თქვენ ისარგებლებთ კარგ კვებაზე და სრულყოფილებისა და კმაყოფილების გრძნობიდან, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს.
თევზი
გარკვეული სახის თევზი არის მჭლე ცილის დიდი წყაროები. ყველაზე თევზი დაბალია გაჯერებული ცხიმით, ვიდრე ფრინველის ან საქონლის ხორცი. ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ორაგული, არის შესანიშნავი არჩევანი, რადგან ის შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას, კარგი ცხიმი, რომელიც შეიძლება იყოს სასარგებლო ჯანმრთელობისათვის. ტუნა, სკუმბრია, ჯემი, ქაშაყი და ანჩოუსები ასევე შეფუთულია ცილებისა და კვებით.
ქათამი და თურქეთი
მეფრინველეობა ცილის კარგი წყაროა, მაგრამ კალორიული რაოდენობა ფრინველის შეიძლება განსხვავდებოდეს. ამიტომ მნიშვნელოვანია წაიკითხოს საკვები ეტიკეტები და აირჩიოს leaner cuts თურქეთის და ქათმის რაც შეიძლება ხშირად. როგორც ზოგადი წესი, მსუბუქია ხორცის ქვედა კალორია, ვიდრე მუქი ხორცი. ასევე, დარწმუნდით, რომ ამოიღონ კანი ჭამამდე და შეისწავლოთ თქვენი ქათმის ან ქათმის გახეხილი ცხიმი და კალორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემწვარი ფრინველის ან bake ის შენარჩუნება calorie რაოდენობა დაბალია .
Lean Beef
ყურება თქვენი ცხიმი და თქვენი ყოველდღიური calorie მიღება არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დათმოს სტეიკი. თუ თქვენ უფლება სახის ძროხის , ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი ნაწილი თქვენი წონის დაკარგვა პროგრამა. ამოირჩიეთ სიტყვები "მრგვალი" ან "ზოლი" სახელით და იმას, რაც ნაკლებად ხილული მრგვალია. მოჭრილი ნებისმიერი ხილული ცხიმი სანამ საზ ან სთხოვეთ ჯალათიც ამის გაკეთება ადრე შეფუთვა it up.
ნიადაგის ძროხის არჩევისას ეტიკეტზე გამოიყურება "მჭლე" ან "დამატებითი მჭლე". თუ წითელ ხორცით სარგებლობენ, მაგრამ მაინც უნდა მოჭრილიყოთ ცხიმზე, განიხილონ, როგორც წითელი ხორცის ალტერნატივა. ეს გემოვნებას მოსწონს ძროხა, მაგრამ ნაკლებად ცხიმი, ვიდრე ყველაზე ტიპიური ძროხის სტეიკები და roasts.
კვერცხი
კვერცხი შეიძლება იყოს ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტა, რადგან ისინი ბიუჯეტის მეგობრული, მრავალმხრივი და ადვილად მოამზადებენ. კალორია კვერცხებში დაბალია და ისინი ემსახურებიან დაახლოებით ხუთი გრამი ცილის პოსტი ემსახურება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხი, რათა ისარგებლოს ჯანსაღი საუზმეზე , ან შეგიძლიათ სენდვიჩები ან გულიანი კერძები, როგორიცაა ბოსტნეულის ხახვი ან ბოსტნეული quiche. თუ თქვენ შეშფოთებულია ქოლესტერინის, გამოიყენეთ ნაკლები yolks რადგან მსუქანი და ქოლესტერინის არის yolk.
დაბალი Fat Dairy
უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა დაბალი ცხიმი ან თხელი რძე, იდეალურია მჭლე პროტეინის წყაროდან, რადგან მათი გაცილებით დიდი რაოდენობით ამოღებულ იქნა ცხიმი. ისინი უზრუნველყოფენ ვიტამინ D და კალციუმს. უცხიმო ყველი, რძე და ტრადიციული იოგურტი და ბერძნული იოგურტი არის ჯანსაღი დიეტა, რადგან ისინი შეიძლება იქნეს გამოყენებული თითქმის ნებისმიერი კვება, ან ნაწილი ჯანსაღი snack.
ლობიო, პიცა და ოსპი
ლობიო, ბარდა და ოსპი ასევე კარგი მარილიანი პროტეინის წყაროა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დაიცვას მცენარეული დიეტა.
ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ ბოჭკოებს, რომლებიც რეალურად დაგეხმარებათ თქვენი დიეტაზე გამყარებაში . ცილისა და ბოჭკოების შეფუთვა "ერთი პანელი", რომელიც დაგეხმარებათ სხვა საჭმებზე უფრო დიდი ხნით გრძნობენ თავს და ამით თავიდან აიცილონ overeating. სცადეთ შეავსოთ ლობიო რეცეპტები, როგორიცაა chili, soup, ან მიიღოს ჯანსაღი სალათი შენარჩუნება თქვენი დიეტა სიმღერა.
თქვენ შეამჩნევთ, რომ ამ სიაში არ არის ცილის ბარებისა და ცილის ფხვნილები. რატომ? იმის გამო, რომ ექსპერტები ზოგადად გირჩევთ, რომ მიიღოთ ცილა მთელი საკვებიდან, ვიდრე გადამუშავებული დამატებები. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ფხვნილები და ბარები ცუდი ხარ, მაგრამ თქვენ სარგებლობენ კვების სარგებლიანობის შემთხვევაში, თუ მთელი საკვების უმრავლესობას უფრო მჭიდროდ ვთვლით.
და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ როგორ მომზადება მჭლე ცილის საკითხებზე საუკეთესო თუ ჭამის წონაში. Bake, შემწვარი ან broil ხორცი და ზღვის პროდუქტები მინიმუმამდე ოდენობით ნავთობის, რომ თქვენ იყენებთ. დარწმუნდით გავზომოთ რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი ან თუნდაც იოგურტი, რადგან კალორია ამ პროდუქტების სწრაფად დაამატოთ. და ცდილობენ არ დაამატოთ ზედმეტი ზეთი, როდესაც თქვენ მომზადება კერძები ლობიო. ტრადიციული რეცეპტები ხშირად შეიძლება მომზადდეს ნაკლებად ცხიმიდან კალორიის გადარჩენაში და კვლავაც დიდი გემოვნებით.