თუ თქვენ უკვე ირგვლივ წონავს ნებისმიერ დროს, შანსი გაქვთ გაიგოთ თანამემამულე სპორტული დარბაზი 5x5s- ის შესახებ. 5x5 workout პროგრამა უკვე გარშემო ათწლეულების განმავლობაში, წარმოშობილი გვიან ოლიმპიური წონა და მწვრთნელი, ბილ სტარრი, ლეგენდა სამყაროში ძალაუფლება სასწავლო.
დაჭერა, რა თქმა უნდა, ის არის, რომ თუ არ იცით, რა 5x5 workout არის, წონა ოთახში თემა არ დაუყოვნებლივ განმარტავს კონცეფციას, ან გითხრათ, თუ რატომ workout ფორმატში ღირს შემდეგ.
აი რა უნდა იცოდეთ.
5x5 Workout საფუძვლები
5x5 workout კონცეფცია არის პირდაპირი. თქვენ უბრალოდ ხორციელებთ ხუთ გამეორებას, ან როგორც სახელი, 5x5. გარდა მარტივი კომპლექტისა და რეპრემენტის სქემისგან, ვარჯიშობს ასევე ძალიან თხილი და ჭანჭიკები, როგორც წესი, მხოლოდ სამი სავარჯიშოა, რომელთაგან თითოეული მიზნად მრავლობითი კუნთოვანი ჯგუფების შემადგენლობაში შედის .
პროგრამის თანამედროვე გადაცემები ყოველკვირეულ გრაფიკზე სხვადასხვა ნაბიჯებს მოიცავს, მაგრამ სტარარის ორიგინალური ვერსია დღეს პოპულარულია. მისი განრიგის შექმნა ის არის შემდეგი:
- ორშაბათს: Squat, ძალაუფლების წმენდა, სკამზე პრესაში
- ოთხშაბათი: Squat, ძალაუფლების წმენდა, incline bench პრესაში
- პარასკევი: კვამლი, ძალაუფლების წმენდა, ოვერჰედის პრესა
შენიშვნა ის არის, რომ ყოველ დღეს, ორშაბათს, ოთხშაბათს, ან პარასკევს, სხვადასხვა ლიფტი მიზნად ისახავს მიზანშეწონილად გაზრდის მაქსიმალურ წონასწორობას. დანარჩენი ორი ლიფტი ამ დღისთვის თანდათან უფრო ნაკლებად იმოქმედებს.
შედეგი ისაა, რომ ყოველი წვრთნები მთავრდება მძიმე, საშუალო და მსუბუქი დღის განმავლობაში, რაც ნაკლებ სტრესს იძლევა სახსრებისა და უფრო მეტი დრო, რათა თავიდან იქნას აცილებული ყოველმხრივი ძალისხმევით.
პროგრამის უფრო ახალი ვერსიები მოიცავს ყველაფერს, რომლითაც წებოვანი დიფები და ჰიპ-ტრიცერები სიღრმეში გადადიან. ბევრი workouts ასევე მოიცავს დამატებით წვრთნებს ყოველ დღე workout, მიზნად ისახავს ძირითადი და სხვა პატარა კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა biceps, calves და triceps.
5x5 Workout- ის უპირატესობები
სილამაზე 5x5 workout მისი სიმარტივის. პროგრამირების მარტივია დაიცვას და მხოლოდ ვინმეს, საწყისი დამწყები მოწინავე lifter, შეუძლია გამოიყენოს იგი გაზრდის ძალა და ზომა. გარდა ამისა, პროგრამის შემდეგ წონაში არ უნდა ჩატარდეს წვრთნის, ნაკრებისა და რეგულაციების სქემების გრძელი სიები მათთან, რადგან მათ შეუძლიათ გაახსენონ სამი სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც სურთ, კომპლექტი და რეპეტიტი საკმაოდ რთულია დაივიწყოს - ეს ყოველთვის არის ხუთი კომპლექტი და ხუთი რეპუტაცია თითოეული exercise.
გარდა სიმარტივისა, 5x5 პროგრამის სტრუქტურაც სარგებლობს. მცირე რაოდენობის reps თითო კომპლექტი იმას ნიშნავს, შეგიძლიათ ჩატვირთვა წონა და გამოიყენოს წინააღმდეგობა მაღალია, ვიდრე შეიძლება თუ თქვენ შემდეგ უფრო ტრადიციული კომპლექტი და რეპუტაციის სქემა რვადან 12 გამეორებას ერთი exercise.
და მეტი წონა თქვენ მოხსნას, დიდი კუნთების დაზიანება თქვენ განიცდიან დროს სასწავლო სესია. ეს გავს უარყოფით შედეგს, მაგრამ სანამ შენს სხეულს უსმენ და არ შემოგთავაზებთ საკუთარ ლიმიტებს, ვარჯიშის დროს კუნთების დაზიანებისას მართლაც კარგია. როგორც თქვენი სხეულის დასვენება და რემონტს პოსტ workout, იგი იყენებს სტიმულს გათვალისწინებული თქვენი სასწავლო სესია, აშენებს თავად უკან კუნთების ცილის სინთეზის ისე, რომ ეს უკეთესი და ძლიერია, ვიდრე თავდაპირველად იყო.
ასევე მნიშვნელოვანია პროგრამაში ჩართული წვრთნების ტიპები. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშების რაოდენობა დაბალია, თითოეული სავარჯიშო რთულია, ერთდროულად მრავლობითი კუნთების ჯგუფების გათვალებაა, რაც მათ ერთმანეთთან ერთად მუშაობენ ჯაჭვის მსგავსად. ამ ტიპის სრულფასოვანი ჩართულობა ფუნქციონალურია, ყოველდღიური გადაადგილების ნიმუშების გადაკვეთაზე, ხოლო ერთდროულად მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ წარმოებას.
შედეგი არის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ფუნქციის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების მანძილზე, ხოლო მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ 5x5 კომპლექტი და რეპეტიკის სქემა მხოლოდ ნებისმიერი განხორციელება, თქვენ მივაღწიოთ უმაღლეს სარგებელს, როდესაც sticking ერთად მოძრაობები, როგორიცაა ორიგინალური წვრთნები, რომლებიც რთული და ფუნქციური.
სანამ მოხვდები გიმს
5x5 workout პროგრამა, რა თქმა უნდა სასარგებლოა, მაგრამ მიიღოს სიფრთხილე სიტყვა სანამ ჩატვირთვა ბარი: დარჩეს წარმატებული და ტრავმის თავისუფალი, თქვენ უნდა შეასრულოს თითოეული ვარჯიში სრულყოფილი ფორმა.
კომპონენტური მოძრაობები, ასევე ძალიან სასარგებლოა, ასევე საჭიროებს კოორდინაციის მნიშვნელოვან რაოდენობას, სიძლიერისა და მოქნილობის საბაზისო დონეს, ხოლო ძალაუფლების მოძრაობის მსგავსად ენერგეტიკული სუფთა, ძლიერი წონასწორობისა და ასაფეთქებელი სიჩქარისა და კონტროლის შესაძლებლობას .
რეკომენდირებულია, რომ თქვენ ეძებთ დახმარებას მწვრთნელის ან ტრენერისგან, როდესაც პირველად ამ სტილის პროგრამას იწყებ, განსაკუთრებით მძიმე წინააღმდეგობის გაწევის გათვალისწინებით. გისურვებთ დარწმუნებულნი, რომ თითოეული სავარჯიშო სწორად ასრულებს და წინააღმდეგობის სწორად დონეს, ასე რომ არ დასრულდება ტრავმა.