ჩვენ ხშირად ვიღებთ ძალას ჩვენი უკან და მხრებზე. გადაადგილება, უვლიან, გარდამტეხი, მოხსნას და მოღუნვა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა, როდესაც ჩვენ გვყავს ძლიერი და ძლიერი უკან და მხრის კუნთების. აი, როგორ უნდა მიიღოთ ისინი.
შეამოწმეთ 12 საუკეთესო.
Chinups, Pullups და უკუ
ბუნებრივია, თქვენ მიიღებთ ხელსაყრელ ხელსაწყოს მუშაობას, მაგრამ ძირითადი კუნთების ბენეფიციარები არიან თირკმლები, რბოლადები და უკან დაბრუნება.
გაუფერულებული ძალაუფლება ბისპიფსი და brachialis arm კუნთების მეტი, და lats და teres უკან უფრო ჩართული ასევე.
Lat Pulldowns, უკუ და ვარიაციები
Pulldowns სამიზნე teres და latissimus კუნთების დიდი ნაწილი, მაგრამ pulldown უკან ხელმძღვანელი იწვევს rhomboids უკეთესი. ფრთხილად იყავით, როდესაც უკან დახევისას ხელმძღვანელი, რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არ არის დაუკავშირდა.
Bent Over რიგები
თქვენ მიიღებთ დიდ მნიშვნელობას დრო და ძალისხმევა ამ დიდი წვრთნისთვის. უკან, მხრის და მკლავის კუნთების მუშაობა. ერთად barbell, overhand ძალაუფლება ჰიტები უკან ძირითადად, ხოლო underhand ძალაუფლება იღებს biceps და trapezius ჩართული საუკეთესო. ეს არის ყველაზე სასარგებლო სწავლება. ნუ დატოვებთ მას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ უკან სწორი ან პატარა თაღოვანი (არ curved).
T- ბარის რიგები
თუ თქვენი სპორტული დარბაზი აქვს T- ბარი მანქანა, არ უგულებელყოფა. ანალოგიურად, მწკრივზე მწკრივი, T- ბარის წვრთნები თქვენს უკან, მხრებზე და იარაღს აძლევს.
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მდგარი მანქანა ან მუცლის მხარდაჭერა.
მჯდომარე საკაბელო რიგები
მანქანა საშუალებას გაძლევთ გაიტანოთ რეგულირებადი წონა, როგორც ჩარჩოში. შეინახეთ იმ მხრის პირები, რომლებიც ერთმანეთთან დაჭერთ და ეს არის სასარგებლო წვრთნები უკან კუნთებისა და მხრის უკანა მხარეს.
ერთი მკლავი Dumbbell რიგები
გააკეთეთ ეს ერთი მუხლზე ან სკამზე სკამზე ერთ მუხლზე და დუმბლის მოხსნას სხვა რაუნდთან ერთად. თქვენ მიიღებთ სასიამოვნო სამუშაოს უკან და იარაღის და უკანა მხრის კუნთის ზოგიერთ საქმიანობაზე.
Deadlifts
საუკეთესო შემადგენელი სწავლება შეგიძლიათ გააკეთოთ, სასიკვდილო ჰიტები უფრო კუნთებს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა წვრთნას, გარდა ოლიმპიური ლიფტებისა. უკან იღებს კარგი სამუშაო, და, როგორც თქვენ შეიძლება ველოდოთ, მათ შორის მნიშვნელოვანი ქვედა კუნთების Quadratus lumborum.
უკან გაფართოებები
იპოვეთ უკან გაფართოება მანქანა სავარჯიშოში და გამოიყენეთ იგი რეგულარულად ქვედა უკან და გამაგრებისა და ჰამსტრუქტურების გასაძლიერებლად. უკან გაფართოებები გაცილებით შეუმჩნეველია და შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით კი გაძლიერდეს ყველა მნიშვნელოვანი პოსტერიანი ქსელი.
ბარბელი და დუმბელ შრუგები
კრუნჩხვები მიიღებენ კისრის გარშემო ხერხემლის ზედა ნაწილში ტრაპეზის კუნთებს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დუპბელებით დაკიდებოდეს მხარეს - უბრალოდ დაისვენეთ კუნთები და ქვემოთ - ან გამოიყენეთ ხალიჩა მანქანა.
მჯდომარე წინა Dumbbell Press
განათავსეთ სამუშაოს სამივე მხარეს deltoid კუნთების ერთად წინა ოვერჰედის პრესაში. ზის სკამი და ბიძგი dumbbells ალტერნატიულად ოვერჰედის.
მოქცეული ლატერალური რეზონანსი, დუმბელი ან პული
უკან სწორი, მაგრამ წარმართონ და დააყენებს dumbbells (ან pulley წონა) მხარეს, როგორც ფრინველის გახსნის ფრთები.
ჰიტები deltoids და უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი ზრდის თავდაყირა და გულისხმობდეს ტრაპეზიას. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ გადააჭარბოთ წონა ამ exercise ან თქვენი shoulders შეიძლება უჩივიან.
Dumbbell წინა აღნიშნავს
უფრო იზოლაციის წვრთნები მხრებზე. წინ დააყენებს , თქვენ მოხსნას dumbbells სწორი გარეთ წინ, მონაცვლეობით. თქვენ მიიღებთ წინა და შუა დელტოიდს და გულმკერდის კუნთებს . შეინახეთ წონის შუქი ზომიერად.