როცა გარეგნულ გარეგნობაზე ფიქრობთ, ფილა არ შეიძლება იყოს თქვენი სიის სათავეში, მაგრამ იქნებ ეს უნდა იყოს. ადგილობრივ პარკზე თქვენი დახურული მატის ან აპარატის მუშაობის გადატანა უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ.
მიიღეთ გონება off mat და ცდილობენ ამ ოთხი ნაბიჯები სწრაფი და მარტივი 10-15 წუთი ადიდებული შეგიძლიათ გააკეთოთ სადმე იქ პარკი bench. Grab ზოგიერთი ტანსაცმელი, რომელიც ადვილად გადაადგილება, და თქვენ შეგიძლიათ რეალურად შეინახოთ თქვენი ფეხსაცმელი ამ ნაბიჯები. ამ საქმიანობას თითოეული აქვს პარკის სპეციფიკური ვარიანტი შედეგების გასამარტივებლად და თქვენი გარემოს ოპტიმალურ გამოყენებას.
1 - Pilates გადასვლა და ჯეკ პარკში
გჯერა თუ არა, jumping jacks იყო საყვარელი ბატონი Pilates და შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად მათ. აქ არის ერთი ჩემი გადასვლა- to ვარიაციები Jump & Jack.
ასრულებს Jumping მონაკვეთის ორი ითვლის. დათვლა ერთი არის და იმედი ორია.
ახლა ჯეკ ნაწილის შესრულება სხვა ორ რიცხვში. ეს ნაწილი ხტომა წინ და უკან ჰიპ thrust. როგორც თქვენ ჯეკ წინ, უნდა toss იარაღის მხრის სიმაღლე. შემდეგ ქვედა მათ ხტომა გადასვლა. აი სწავლების მიმოხილვა:
- გრაფი 1: გადახტომა იარაღის ოვერჰედის - ფეხები ფართო.
- რაოდენობა 2: გადააადგილეთ იარაღი - ფეხები ერთად
- რაოდენობა 3: ჯეკ თავდამსხმელი - ფეხები ერთად - იარაღის მხრის სიმაღლე წინ
- Count 4: Jack უკან - ფეხები ერთად - იარაღის უკან ქვემოთ.
პრაქტიკა ამ სანამ არ დაეუფლონ თანმიმდევრობით და შემდეგ დაიწყოს თქვენი კომპლექტი.
გაიმეორეთ 15-დან 25-ჯერ.
პარკის ვარიანტი
იპოვეთ დაბალ საბაბი, რომ შეასრულოთ "ჯეკ" ნაწილი ან ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი.
ღია მჭიდრო ნაწილი ან პირველი ორი რიცხვი ხდება ბინის ადგილზე. Count 3 ან "jack" ნაწილი hops up ასალაგმად და მოდის უკან ქვემოთ Count 4.
გჭირდებათ მოდიფიცირება Jumping Jacks?
Jumping Jacks გაძლევთ უბედურება? არაა პრობლემა. ამ ნაბიჯის შესრულება მხოლოდ იარაღის გამოყენებით და ქვედა სხეული კვლავ რჩება. თქვენ კვლავ თბილი და მიიღეთ თქვენი მიმოქცევა სატუმბი საკოორდინაციო ბრძოლისა და დროთა განმავლობაში.
2 - Pilates ხალხს დააყენებს ups ძალიან
Pilates Push Up სერია
აზიდვები? შეამოწმეთ ეს. Pilates აქვს ძალიან. ჩვენ გავაკეთებთ იმ კონკრეტულ პარამეტრებს.
- ნაბიჯი 1: დავდგეთ მაღალი იარაღის მიღწევა ოვერჰედის.
- ნაბიჯი 2: მრგვალი ქვემოთ და ფეხით ხელიდან plank.
- ნაბიჯი 3: მიიღეთ 5 ტრიცპსი დააყენებს ups.
- ნაბიჯი 4: Pike თქვენი Hips up და ფეხით ხელები ფეხზე ადრე მოძრავი მდე იდგა.
- გაიმეორეთ ორჯერ მეტი 15 Push Ups.
პარკის ვარიანტი
გამოიყენეთ სკამი როგორც თქვენი მხარდაჭერის ზედაპირზე. მრგვალი ქვევით და ორივე ხელი მოათავსეთ სკამზე. ფეხით ორივე ფეხზე უკან და შემდეგ მიიღოს თქვენი 5 Push Ups. პრეს უკან თქვენი ბოლო Push Up და ფეხით ორივე ფეხზე წელს დავდგეთ სიმაღლის სანამ იმეორებს 3-4 მეტი კომპლექტი.
გჭირდებათ ცვლილებები Pilates Push Up?
არაა პრობლემა. უბრალოდ გამოტოვოთ Push Ups გამართავს Plank პოზიცია 3-5 breaths. დაისვენეთ და შემდეგ კიდევ ორჯერ ვიმეორებ.
3 - Pilates Side Planks პარკში
Pilates Side Plank სერია
- ნაბიჯი 1: დგომის, ჩამოსაშლელი და ფეხით ორივე ხელიდან სწორი arm plank.
- ნაბიჯი 2: Pivot ერთ მხარეს ფეხზე stacked OR ოდნავ გარდა.
- ნაბიჯი 3: მიაღწიეთ უფასო მკლავს და გაზრდის თქვენს hips და წელის მაღალი.
- ნაბიჯი 4: შემდეგ ქვედა ხელი ფეხები მეტი ფეხები და ქვედა თქვენი Hips მიმართ ადგილზე.
- გამეორება 5-8 ჯერ. მოდი, სრული სახით ორ arm plank- ზე გადასასვლელად.
პარკის ვარიანტი
გამოიყენეთ სკამი თქვენი მხარდაჭერის სტრუქტურის სახით. წაიღე სავარცხელი იმ სკამზე, რომელსაც პირველებმა ხელი მოაწყვეს და ორივე ფეხზე მიდიხარ. Pivot ერთი მხრივ და გაიმეორეთ როგორც ზემოთ.
გჭირდებათ მოდიფიცირება Pilates გვერდითი ფიცარი?
არაა პრობლემა. უბრალოდ წინ გადადგმული ნაბიჯი მეორე მხარეს ფართო მხარდაჭერისთვის. გამართავს ნაბიჯი 1 3 - 5 breaths. მიიღეთ შესვენება და გაიმეორეთ 2-ჯერ 3-ჯერ.
4 - Pilates Standing გაყოფილი პარკში
Pilates Standing გაყოფა
- ნაბიჯი 1: თავდაყირა პოზიცია ერთი ნაბიჯი უკან ღრმა runner's lunge.
- ნაბიჯი 2: გაიხარე ფეხი ფეხი და დაიცვას წინა ფეხი ღრმა და დაბალი.
- ნაბიჯი 3: მოიყვანეთ თქვენი სიმართლე სწორი და მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი.
- ნაბიჯი 4: დაიცავით ბალანსი, თითქოს წინა ფეხის მონაკვეთი სწორია და შემდეგ დაბლა დაიწიეთ.
- გადაადგილება ნელი კონტროლირებადი გზით და გაიმეორეთ 8-10 რეპ. შემდეგ გადაიტანეთ ფეხები.
პარკის პარამეტრები
- ვარიანტი 1 - დავდგეთ უკან სკამზე ხელი შეუწყოს ხელები თუ საჭიროა ცოტა დამატებითი დახმარება დაბალანსება.
- ვარიანტი 2 - სავარძლების წინ დადგე და წინა ფუტკრის ზედაპირზე განთავსება უფრო ღრმა მონაკვეთისთვის, მაგრამ ნაკლებად ძალაუფლების აშენებაა.
გჭირდებათ შეცვლა სტენდის გაყოფის შეცვლაზე?
სად გაატარებთ მუშაობას, გახსოვდეთ, რომ Pilates- ის მიზანია ერთ სისტემაში თქვენი ველების ყველა ელემენტის გაუმჯობესება. გამოიყენეთ თქვენი სხეული, როგორც გუნდი, რომელიც ერთად მუშაობს ყველა მოძრავი ნაწილთან ერთად. დამახსოვრება ფოკუსირება არა მხოლოდ ძალა და მონაკვეთის რომელიც მოდის ადვილად Pilates მაგრამ კონტროლის, კონცენტრაცია და სუნთქვა , რომლებიც ყველა სარგებლობს Pilates.