თქვენი სხეულის ზედაპირზე გამოწვევა
სწავლების დაწყების პირველ დღეებში ტიპიური მიდგომა იყო წვრთნის ჩატარება, შეარჩიეთ კომპლექტი წონა და გააკეთეს 10 წელზე მეტი რეპუტაცია. თქვენ დაისვენეთ 30 ან მეტი წამში, შეარჩიეთ წონა და კიდევ ერთი კომპლექტი.
როგორ გავიგეთ წონაში პირველადი მოწევა, რაშიც სხეულით აკეთებდნენ. ისინი აწევრიანებდნენ ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებს, რათა მათ მაქსიმალურად დიდი და ძლიერი გაეკეთებინათ და ფიტნეს სამყარო ამ მიდგომით აიღო და ადაპტირებული რეგულარული ვარჯიშისთვის, რომლებიც ცდილობდნენ მორგებისა და წონის დაკარგვას.
ამ დღეებში, ფიტნეს სამყარო გაფართოვდა. ჩვენ ვისწავლეთ, რომ არსებობს მეტი მეთოდები სწავლება - გზები მოხსნას Weights, რომ მოგვცემს შედეგებს გვინდა გარეშე იგივე ძველი მოსაწყენი სწორი კომპლექტი სასწავლო.
ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია supersets- ის გამოყენებით. ამ ტიპის ტრენინგი არა მხოლოდ ზოგავს დროს, ეს არის დიდი გზა, რომ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენი workouts და დააყენებს თქვენი სხეულის წონის დაკარგვა პლატაზე .
Supersets- ის საფუძვლები
Supersetting არის უფრო მოწინავე გზა მოხსნას Weights ჩართვის აკეთებს ორი ან მეტი წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, არ დანარჩენი შორის.
წვრთნები შეიძლება იყოს იგივე კუნთების ჯგუფისთვის, მაგალითად, გადასაფარებელი მხარის დაჭერით, რასაც მოჰყვება გვერდითი რეიზი, რომელიც ყველაზე უფრო ინტენსიურია, რათა გამოიყენოთ supersets. იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ იმავე კუნთების ჯგუფში, ამ კუნთების ბოჭკოების უფრო მეტი დრო დაძაბულობით.
გაზრდის იმ დროს დაძაბულობის ნიშნავს, რომ თქვენ ოპტიმიზაციის კუნთების ზრდა და მიღების ყველაზე თქვენი workouts.
Supersets ასევე შეუძლია ჩართოს მუშაობა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ან თუნდაც სხვადასხვა საქმიანობა - მაგალითად, ძალაუფლება ვარჯიშის შემდეგ გულდასმით განხორციელება.
იდეა არის ერთი განხორციელება და, ნაცვლად დასვენებისა და კიდევ ერთი კომპლექტი, თქვენ სხვადასხვა განხორციელება და ალტერნატიული იმ წვრთნები თქვენი სასურველი რაოდენობის კომპლექტი.
უპირატესობები Supersets
ეს არის კარგი იდეა, რომ შეცვალოს თქვენი ძალა workout ყოველი 4-6 კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან ავიცილოთ პლატესები და supersets გთავაზობთ დიდი გზა მთლიანად შეცვალოს რას აკეთებს. Supersets დაგეხმარებათ:
- დაზოგე დრო . ერთი წვრთნისგან განსხვავებით, დანარჩენი დაისვენეთ, მოკლედ და უფრო ეფექტურს გახდის თქვენს მუშაობას.
- ინტენსივობის გაზრდა . თუ თქვენ აირჩევთ იმავე კუნთების მუშაობას, მაგრამ სხვადასხვა წვრთნებით, თქვენ დაამატებთ ინტენსივობას თქვენს მუშაობას და მიიღებთ თქვენს კუნთურ ბოჭკოებს, ცოტათი განსხვავებულად, ასე რომ იგრძნობთ, რომ თქვენ მიიღებთ ახალ წვრთნებს.
- გადატვირთეთ თქვენი კუნთები . იმავე კუნთის მუშაობით, ერთი წვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ გადააჭაროთ კუნთებს მძიმე წონის გარეშე. ეს არის დიდი თუ არ აქვს spotter ან არ გვინდა მოხსნას ძალიან მძიმე წონა.
- საინტერესო რამ გააკეთე . თუ თქვენ უკვე აკეთებთ სწორი კომპლექტი დიდი ხნის განმავლობაში, supersetting შეუძლია წონის სასწავლო უფრო საინტერესო და უფრო რთული.
- ადვილად შეიქმნება სავარჯიშო . ყველაფერი რაც თქვენ გააკეთეთ, არის ორი წვრთნა, ანუ იგივე კუნთისთვის ან ქვემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი სხვა იდეის გამოყენებით და გააკეთეთ ერთი მათგანი მეორეზე. დასვენება დაახლოებით 30-60 წამში შორის supersets და განმეორებითი.
- შეავსეთ მეტი ჯიშის თქვენს workouts . თქვენ არ უნდა გააკეთოთ წვრთნები იგივე კუნთების ჯგუფისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფები ან თუნდაც ორი სრულიად განსხვავებული სხეულის ნაწილები.
ქვედა ხაზი? Supersets არის კარგი არჩევანი, თუ მზად ხართ ცვლილებისთვის.
სახეები Supersets
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ რამდენი ვარიანტი გაქვთ, როდესაც საქმე supersetting. ზოგიერთი ძირითადი supersetting სასწავლო მეთოდი მოიცავს:
- წინასწარი ამოწურვის სიზუსტე. ეს მოიცავს ორ წვრთნას იგივე კუნთების ჯგუფს. პირველი წვრთნები ხშირად იზოლაციის ნაბიჯს წარმოადგენს , რომელიც მიზნად ისახავს ერთი კუნთების ჯგუფს, ხოლო მეორე არის რთული მოძრაობა , რომელიც მიზნად ისახავს მრავალჯერად კუნთებს. მაგალითი: ფეხის გაფართოებები, რომელიც მიზნად ისახავს კვანძებს, რასაც მოყვება კადრები . კვერები დაღლილია, მაგრამ სხვა კუნთები გამოიყენება კინჯებში (ხელები, ჰამრიგები და შიდა ბარძაყები) სუფთაა.
- პოსტ ამოწურვის შპალები. ეს არის საპირისპირო ამოწურვის საპირისპირო. თქვენ იწყებთ ნაერთის მოძრაობას და მიჰყევით, რომ იზოლაციის განხორციელება. მაგალითი: Bench Press მოჰყვა dumbbell ფრიალებს.
- რთული სავარჯიშო: ეს არის რთული სწავლება, რადგან თქვენ ერთად ვსწავლობთ ორ ნაერთს, რაც მოითხოვს უფრო მეტ ენერგიას და ძალას. გახსოვდეთ, შერეული წვრთნები არიან ისეთებიც, რომლებიც მუშაობენ რამდენიმე კუნთების ჯგუფში. მაგალითად: Squats მოჰყვა lunges .
- იზოლაცია Supersets: ამ ტიპის სასწავლო, გაერთიანდება ორი იზოლაციის წვრთნები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობს ერთი კუნთების ჯგუფი და ერთი ერთობლივი, ვიდრე მრავალი სახსრების და კუნთების ამავე დროს. მაგალითი: Dumbbells ფრენა შემდეგ საკაბელო კროსოვერი.
- წინააღმდეგობის კუნთების ჯგუფები: როდესაც თქვენ გააკეთებთ ორ წვრთნებს, რომლებიც მიზანმიმართულად იწვევენ კუნთების ჯგუფებს, ერთი კუნთის მიღება დაისვენება, ხოლო საპირისპირო კუნთების მუშაობა. თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ უკან და გულმკერდის, ბეწსებისა და ტრიციფსების, ჰამრასნგებისა და კვადრაციფის და ა.შ. მაგალითისთვის: ბაიზაფსი curls მოჰყვა სამკერდე kickbacks .
- მწვავე Supersets: In შემაძრწუნებელია, თქვენ განხორციელება სხვადასხვა კუნთების შორის კომპლექტი. მაგალითად, გააკეთე ნაკრები გულმკერდის არეები და, როდესაც თქვენ დასასვენებთ, გააკეთე კალციუმის ბადები ან პლანკები, სანამ მიაღწევს მომდევნო კომპლექტი გულმკერდის დაჭერას. ეს ზოგავს დროს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუშაობა პატარა კუნთების ჯგუფების ხოლო უფრო დიდი პირობა დასვენება. აირჩიეთ უფლება წვრთნები, და თქვენ შეგიძლიათ კიდევ შენარჩუნება გულისცემის ამაღლებული, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვა მეტი კალორია. მაგალითად, სცადეთ გულმკერდის პრესა, კბილები და კიდევ ერთი კომპლექტი გულმკერდის დაჭერა.
- ტრი-კომპლექტი: ეს იგივეა, რაც superset, გარდა თქვენ აკეთებთ სამ წვრთნას, ვიდრე ორი. სცადეთ კომპლექტი pushups მოჰყვა მკერდზე presses და მკერდზე ფრიალებს და თქვენ ნამდვილად გრძნობენ მას.
- კარდიო და ძალა Supersets: კიდევ ერთი ვარიანტი supersetting მოიცავს pairing კარდიო exercise ერთად ძალაუფლება ვარჯიში. ამასთან ერთად, გარკვეულწილად შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა, გადატვირთოთ თქვენი კუნთები და აიძულონ ადაპტირება და გაძლიერება. საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ვცდილობთ მუშაობა იგივე კუნთების ორივე წვრთნები. მაგალითად:
- Stairmaster- ს ან სტეპინგს ატარებს სხვადასხვა სახის კუნთები, კერძოდ კვარტლები, ასე რომ წყვილი, რომელსაც ძალაუფლების მოძრაობები აქვს, რომლებშიც კვადრატები, ფილტვები ან სტეპებია.
- Cycling იყენებს quads საკმაოდ ცოტა, ასევე წყვილი, რომ განახორციელოს ფეხი გაგრძელება ან ფეხის presses.
- სარბენი ფეხით მოძრაობს ყველა ქვედა ორგანოს კუნთში, მაგრამ გულისხმობს ავტორების (ან შიდა ბარძაყის კუნთების) სხვა კარდიო სავარჯიშოებს. განვიხილოთ ეს ნაბიჯები, რომლებიც მიზნად ისახავს შიდა ბარძაყის, როგორიცაა plie squats .
- ელიფტიკურობა მიზნად ისახავს გლუვი კუნთების საკმაოდ ცოტა, ასე რომ წყვილი ეს squats ან სხვა glute წვრთნები.
მტკნარი მრავალფეროვნება, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ supersets თქვენს რუტინული გვიჩვენებს, თუ რამდენად შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი workouts რათა მათ უფრო საინტერესო და გამოწვევას თქვენი სხეულის ახალი და სხვადასხვა გზები.