Რა უნდა იცოდეთ კარდიოვასკულარული ფიტნესის შესახებ?

კარდიო ფიტნესის ტესტირება და გაუმჯობესება

კარდიო ფიტნეს ზომები რამდენად კარგად შეუძლია თქვენს სხეულს შეასრულოს რიტმული, დინამიური აქტივობა ზომიერად მაღალ ინტენსივობაზე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. კარდიოს წვრთნის დროს დიდია კალორიების დაწვა და წონის დაკარგვა , ასევე აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს.

თქვენი კარდიო ფიტნეს ეხება რამდენად კარგად გული, ფილტვები და ორგანოები მოიხმარენ ტრანსპორტს და იყენებენ ჟანგბადს მთელი თქვენი ვარჯიშის განმავლობაში.

თქვენი საერთო ფიტნეს დამოკიდებულია თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, სასუნთქი სისტემის და ჩონჩხის სისტემას შორის ურთიერთობებზე. როდესაც ყველა ეს სისტემა მუშაობს ერთად ეფექტურად, თქვენ გაზრდის ფიტნეს. ერთადერთი გზა, რომელიც ასწავლის ამ სისტემებს, ერთად უნდა ივარჯიშონ მუდმივად.

Cardio workouts არის ერთი ინსტრუმენტი ბრძოლა უმოქმედო და სიმსუქნე, მაგრამ სარგებელი ვრცელდება მთელი თქვენი ცხოვრება. მით უფრო მეტად ხარ შენ, მით უმეტეს, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ბავშვებს, როგორიცაა ეზოების მუშაობის ან სხვა საოჯახო პროექტების ხანგრძლივი დღეები.

კარდიო ფიტნესის საზომი და ტესტირება

იცოდე თქვენი ფიტნეს დონე, საჭიროა გავზომოთ იგი. ერთი გზა არის უბრალოდ აკონტროლოთ თქვენი საკუთარი workouts. შეინარჩუნეთ აქტივობა, რასაც აკეთებ, რამდენ ხანს აკეთებთ და რამდენად რთულია მუშაობა . ამის შემდეგ შეგიძლიათ მოძებნოთ ტენდენციები.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი , რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გისურვებთ გულისცემის ზონაში ან შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს მიერ გაწეული ხარჯების შეფასებას .

გამოიყენეთ მასშტაბი 1-დან 10-მდე, რათა შეისწავლოთ თუ როგორ გრძნობთ ინტენსივობის სხვადასხვა დონეს. მარტივი ტემპით განხორციელება იქნება 2 ან 3 დონეზე. თუ თქვენ ყველაფერს ხრიკებთ, ეს უფრო ახლოს იქნება 10-ზე. ამგვარი ელემენტების გატარებით და ამ ელემენტების თვალთვალის მიხედვით თქვენ ნახავთ შეუძლია წასვლა უფრო ხანგრძლივი და რთული რაც დრო გადის.

უფრო კომპლექსური ტესტები მიმართავენ ვეტერანებს, პროფესიონალ სპორტსმენებს, ან ადამიანებს, რომლებსაც სურთ კონკურენციაში მონაწილეობა. ტესტები მოგცემთ ზუსტ გაანგარიშებას, როგორიც არის თქვენი VO2 მაქს , რომელიც ჟანგბინის მაქსიმალური მოცულობითაა ორგანიზმში. ეს ტესტები ასევე დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი , რაც მნიშვნელოვანია ყველა ძირითადი სამიზნე გულისცემის ზონის გამოთვლის თვალსაზრისით.

ზოგიერთი ფიტნეს ჯგუფები და smartwatches რომ ღონისძიება დასვენება და განახორციელოს გულისცემის აქვს ფიტნეს ტესტები და ქულების ჩაშენებული. მაგალითად, ფიტბიტის მოდელები გულისცემის მონიტორინგთან ერთად კარდიო ფიტნესის ქულას იძლევა. Garmin GPS სპორტული საათები და ის Vivosmart 3 ანგარიშს VO2 max.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი წუთიანი ნაბიჯი ტესტი ან Rockport გასეირნება ტესტი კომპლექსური აღჭურვილობის გარეშე. სცადეთ ერთი ან ორივე ტესტის მიღება ყოველ რამდენიმე კვირაში, თუ როგორ აკეთებ ეს შეიძლება იყოს მოტივირება, როდესაც ხედავთ იმ ნომრებს შეიცვლება. რაღაც ხელსაყრელია, რომ ხშირად უფრო მძლავრია, ვიდრე შენი გონებით.

სარბენი ტესტები

სარბენი ტესტები შეიძლება განსაზღვრონ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს. ეს ჩვეულებრივ ადმინისტრირებას ახორციელებს სპორტული დარბაზში ან ლაბორატორიაში და შეიძლება ჩაერთოს მაღალ ინტენსივობაზე.

• შეფასების სავარჯიშო ტესტის ჩატარება მოიცავს სისხლის მიმოქცევის მონიტორინგს და გულის რითმის მონიტორინგს.

• ბრუს პროტოკოლის ტესტი ასევე გულისხმობს სარქველის მუშაობას, ხოლო გულისცემის, არტერიული წნევის და აღქმული შემოწმების მონიტორინგი.

ორივე ეს არის ტესტები ზუსტი, მაგრამ შეიძლება იყოს ძვირი. სხვა ტესტები შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარ თავზე, რომ არ ჩაერთოთ EKG მანქანები ან სისხლის წნევის მონიტორები.

სამი წუთიანი გამოცდა

სამი წუთიანი გამოცდა არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი მეთოდი. ამ ტესტით, იყენებთ 12 დუიმიან ნაბიჯს და მეტრონომს, წამზას, ან მეტრონომს თქვენს მობილურ ტელეფონზე.

თქვენ გადადგება და ქვემოთ metronome 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დასხდნენ და მიიღეთ გულისცემის ერთი სრული წუთი, დათვლის თითოეული სცემა.

ეს არის დიდი გულისცემის მონიტორი ან გულისცემის აპლიკაცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თითოეული სცემა. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული სქემა თქვენი რეიტინგისთვის:

რეიტინგები ქალთა ასაკიდან

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
შესანიშნავია	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
კარგი	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
საშუალოზე მაღალი	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
საშუალო	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
საშუალოზე დაბლა	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
ცუდია	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
ძალიან ცუდია	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

მამაკაცების რეიტინგები ასაკის მიხედვით

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
შესანიშნავია	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
კარგი	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
საშუალოზე მაღალი	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
საშუალო	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
საშუალოზე დაბლა	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
ცუდია	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
ძალიან ცუდია	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk ტესტი

Rockport გასეირნება ტესტი კიდევ უფრო მარტივია, ვიდრე სხვები. ამისათვის თქვენ თბილი და შემდეგ ფეხით მილის სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, არც სარბენი ან გარეთ. თქვენ ჩაწერეთ თქვენი გულისცემის და სამუშაო დროის დრო და შეიტანეთ თქვენი შედეგები Rockport ერთი მილის ფეხით კალკულატორი, რომ ნახოთ, სადაც თქვენ წოდება. უმჯობესია, ეს გამოცდა სიმღერაზე, ასე რომ თქვენ იცით, რამდენად შორს ხარ.

როგორ გააუმჯობესე შენი კარდიო ფიტნეს

კარდიო ფიტნესის გაუმჯობესება მარტივია, თუ ყოველთვის ადვილი არ არის. კარდიოზე უკეთესობისკენ არის გზა რეგულარულად. თანმიმდევრულობაა, თუ როგორ ავითარებთ გამძლეობას და ფიტნესს და არსებობს სხვადასხვა გზები, რომლებიც მოიცავს:

• სტაბილური სახელმწიფო ტრენინგი : ამ ტიპის კარდიოდია გულისხმობს გაშვებას, ფეხით, ელიფტიკულს, ან სხვა კარდიო აქტივობას ზომიერი ტემპით 20 ან მეტი წუთი. შენ მთელი სხეულის მოთმინება, ისევე როგორც თქვენი გული და ფილტვები, რათა კარდიოფის დროს აღარ გაგრძელდეს. იწყე, რა შეგიძლიათ მართოთ, მაშინაც კი, თუ ის 20 წუთზე ნაკლებია. დაამატეთ რამდენიმე წუთი თითოეულ ვარჯიშზე, ასე რომ თქვენ უფრო და უფრო გრძელობთ ზომიერ ტემპთან შენახვისას. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ განუწყვეტლივ 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა სხვადასხვა დონის ინტენსივობაზე.
• ინტერვალი ტრენინგი : ეს გულისხმობს სწრაფად ან მკაცრი და მერე გამორთვას, რათა აღადგინოს, გააუქმოს ეს ინტერვალირება ხანგრძლივობა workout. ინტერვალით ტრენინგი დაგეხმარებათ უფრო მტკიცე სტაბილური სახელმწიფო ტრეინინგის ასაშენებლად, მით უმეტეს, თუ გაცილებით მაღალია თქვენი კომფორტის ზონაში, დაახლოებით 9 დონეზე აღქმული გაფრთხილების მასშტაბით . ინტერვალით მუშაობის კვირაში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეუძლია გაზარდოს თქვენი მოთმინება და თქვენი კალორიის დამწვრობა. კიდევ უფრო უკეთესი, ამ workouts ხშირად მოკლე და მოერგოს დატვირთული გრაფიკი.
• შეურიეთ და ემთხვევა : ფიტნესის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მთელი კვირის განმავლობაში სტაბილური სახელმწიფო და ინტერვალით მუშაობის შერევა. ძალიან ბევრი ინტერვალი სასწავლო შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან overtraining და ძალიან ბევრი დგას სახელმწიფო შეიძლება იყოს მოსაწყენი. თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაიწყე სამი ან ოთხი სამუშაო დღე კვირაში და ფოკუსირება ორ სტაბილურ შტატში, როგორიცაა საბაზისო გამძლეობა და ერთი ინტერვალი რუტინული, როგორიცაა დამწყები ინტერვალით .

სიტყვა სიტყვა

მორჩილება და ენერგია ყველაფერს შეუძლია, გაუმკლავდეს თქვენს ცხოვრებაში თქვენს ცხოვრებაში. თქვენი კარდიო ფიტნესის მუშაობა ყოველკვირეულად არის დიდი გზა, რათა ყველა სხვა საქმიანობა უფრო ადვილი იყოს.

> წყარო:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs სახელმძღვანელო მითითებები სავარჯიშო ტესტირება და prescription . ფილადელფია: Wolters Kluwer; 2017 წ.