მიიღეთ სწორი გზა
Running არ არის ყველასთვის, მაგრამ ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გულის, თქვენი სხეულის და დაწვა დამატებითი კალორია. ეს ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი აქტივობაა - ყველაფერს მართლაც სჭირდება კარგი ფეხსაცმლის ფეხსაცმელები და ადგილი აწარმოებს ... არ არის ხელსაყრელი აღჭურვილობა, სპეციალური უნარები. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხელმისაწვდომი, ყოველთვის არ არის ადვილი დაწყებული გაშვებული პროგრამა.
დრო სჭირდება იმისათვის, რომ შეენარჩუნებინა მოთმინებაც მოკლე დროში, თუნდაც ფეხით, ველოსიპედით ან სხვა საქმიანობით. არ დავთმობთ! არსებობს გზა, რომ გახდეს runner გარეშე მკვლელობის თუ თქვენ პაციენტის და დაიცვას ეს მარტივი ნაბიჯი. დაწყებამდე დაიწყე ექიმი და მიიღეთ ნორმალური პროგრამა.
ნაბიჯი ერთი: მიიღეთ რა გაიზარდა
ფეხსაცმელები
ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილის აღჭურვილობა დაგჭირდებათ, რომლითაც არის ფეხსაცმელი. შენი საუკეთესო ფსონი ეწვევა სპეციალობის გაშვებული მაღაზია (როგორც ფლოტის ფეხები). თუ თქვენ გაქვთ ძველი წყვილი ფეხით ან ფეხით ფეხსაცმელი, მათთან თქვენთან ერთად. გაყიდვების FOLKS გაშვებული მაღაზიები ექსპერტები და ხშირად შევხედოთ აცვიათ ნიმუში თქვენი ძველი ფეხსაცმელი, რათა დაეხმაროს მათ აირჩიოთ უფლება ფეხსაცმლის თქვენთვის. ატარეთ ან მოიტანეთ წინდები, რომლითაც იწყებთ ტარებაზე და ატარებთ ფეხსაცმელს ფეხსაცმელზე ან ფეხით გასეირნებით. დაგეგმეთ სადმე $ 70-დან 100 დოლარამდე კარგი ფეხსაცმლისთვის .
ტანსაცმელი
რა აცვიათ, როდესაც გაშვებული მოდის ქვემოთ კომფორტს. მარტივი წყვილი შორტები და tee მაისური იმუშავებს ჯარიმა. ყველაზე მორბენალთა არჩევანია გაშვებული შორტები, რომლებიც ზოგადად აქვს გაყოფილი ფეხი, ჩაშენებული საცვლების და nifty გასაღები ჯიბეში. ეს კარგი იდეაა, რომ ტანსაცმლის შეძენა შეძლონ ოფლიდან, როგორიცაა CoolMax ან Lycra.
ნაბიჯი 2: თქვენი მიზნები
პირველი, გაერკვნენ, სადაც თქვენ აწარმოებს. თუ გარეთ გამოდიხართ, შეეცადეთ იპოვოთ ჭუჭყიანი ან ასფალტის გზები, ვიდრე კონკრეტული, რაც ძნელზეა. გახსოვდეთ, რომ აცვიათ რეფლექციული ტანსაცმელი, როდესაც ღამით იშლება და მოძრაობისკენ მიდიხარ, ასე რომ, მანქანით არ მიხვდები. თუ წასვლა სპორტული დარბაზი, სარბენი სთავაზობს cushy ზედაპირზე გასაშვებად ხოლო დაცვის თქვენი ელემენტებიდან.
მეორე, გააცნობიერებ, რომ უფრო მეტი დრო გაატაროთ ფეხით, ვიდრე გაშვებული პირველად.
- იწყეთ 10 წუთიანი ფეხით გაზაფხულზე
- გადაადგილება მარტივი jog რადგან თქვენ შეგიძლიათ, სროლა დაახლოებით 30-60 წამი.
- ნელი ფეხით დაახლოებით 2-5 წუთი თქვენი სხეულის ფეხზე.
- გაიმეორეთ, რომ 10-20 წუთი სირბილი და ფეხით გატარება, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და როგორ გრძნობთ.
- ყოველ კვირას, გაზრდის თანხა თქვენ აწარმოებს დაახლოებით 10%, ხოლო ასევე მცირდება დროის თქვენ აწარმოებს.
- თანდათანობით იმუშავეთ თქვენი გზა 30 წუთიანი უწყვეტი გაშვება კვირაში 3-ჯერ.
- ფოკუსირება ტემპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამართავს საუბარს. თუ ვერ ვსუნთქავ, შენელდება ან უფრო მეტი სასეირნოდ მიიღებთ. არ იყავი მონა თქვენი წამზამისთვის.
! თუ თქვენ პროგრამას თანმიმდევრულად მიჰყვებით (ანუ კვირაში სულ მცირე სამი დღე), მეოთხე კვირის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს 20-30 წუთი.
როდესაც თქვენ დაიწყება, თქვენ უნდა ფოკუსირებული დრო, არ ინტენსივობის. ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ მუდმივად 30 წუთი ან იმდენად, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო სწრაფად.
ნაბიჯი სამი: საქმე ...
გვერდითი ნაკერი საკმაოდ ხშირია, როდესაც დაიწყებთ გაშვებას. არავინ იცის, რატომ ხდება, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმამდე.
- დაელოდეთ 2-დან 4 საათის შემდეგ დიდი კვება გაშვებას, რადგან მალევე შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის კრუნჩხვები და გვერდითი ნაკებები.
- გააძლიერეთ თქვენი აბები და უკან. Side stitches ასევე შეიძლება გამოწვეული სუსტი კუჭის კუნთების და თქვენი ABS ბევრი მუშაობა, რათა თქვენი სხეულის პოზიცია, ხოლო თქვენ გაშვებული.დაბრუნება მუდმივი ab და ქვედა წვრთნები დაეხმარება გააძლიეროს თქვენი ტორსი და შეამციროს იმ stitches.
- შეაჩერე და ფეხით. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ჰაერზე ხელებს, რადგან ღრმა სუნთქავს. ზოგჯერ დაჭერა შევიდა cramp და massaging მას შეუძლია დაეხმაროს, ძალიან.
შინი ნამსხვრევები კიდევ ერთი საზიანო გვერდითი ეფექტი გაშვებული, განსაკუთრებით თუ თქვენ ახალი ან თუ თქვენ გაიზარდა თქვენი გარბენი ან ინტენსივობის. თავიდან აცილების მიზნით:
- გაიარეთ თქვენი გაშვებული სამუშაოები : გასეირნება / პერსპექტივა გეგმის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ფეხების დასაბალანსებლად
- Cross- მატარებელი : თქვენი სხეულის გამოყენებით სხვა გზით შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუნთების სხვაგვარად, ასე რომ თქვენ არ აყენებს იგივე სტრესი თქვენს სხეულში დღითი დღე.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი: თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 300 ან 400 მილი. ახალი წყვილის შეძენისას, თქვენს კალენდარში შეიტანეთ და შეახსენეთ შეხსენება ახალი წყვილის შეძენისას.
თუ თქვენ მიიღებთ შინდის ნამსხვრევებს, დაიცავით რაისი (დასვენება, ყინვა, შეკუმშვა, დონიდან) მკურნალობის მეთოდი დაუყოვნებლივ თქვენი ავადმყოფის შემდეგ და შეამციროთ თქვენი გარბენი და / ან შეცვალეთ თქვენი გაშვებული ზედაპირი, თუ ეს ქრონიკული პრობლემაა.
Running არის დიდი გზა მიიღოს ფორმაში, დამწვრობა ბევრი კალორია, თქვენი გულის ჯანმრთელი და გაზრდის ძვლის სიმჭიდროვე. იყავი თანმიმდევრული და თქვენ ტრენინგს ჩაატარებთ თქვენი პირველი რბოლის დროს!