ჰიდრატაციის წესები და ფეხით მოსიარულეთათვის
სასმელი და ფეხით უნდა წავიდეთ ერთად. შენი სხეული დაკარგავს წყლის როდესაც ფეხით და თქვენ შეიძლება დასრულდება მდე დეჰიდრატირებული. მაგრამ მნიშვნელოვანია ისიც, რომ თქვენ არ სვამს თქვენს სხეულს. გაიგე, თუ რა და რა სვამენ ადრე, დროს, და შემდეგ თქვენი ფეხით workouts.
სასმელი სანამ გასეირნება
სავარჯიშოში კარგად უნდა იყოს კარგად hydrated.
- სასმელი სანამ ფეხით : მომზადება თქვენი სასეირნოდ მიერ სასმელი მაღალი მინის წყალი (17 უნცია ან 500 milliliters) ორი საათით ადრე თქვენი ფეხით. ეს საშუალებას მისცემს ნებისმიერ დამატებით გასასვლელად თქვენი სხეულის მეშვეობით და აღმოიფხვრას თქვენი შარდის წინ, სანამ მოხვდა ბილიკი.
- Limit კოფეინს : თავიდან აცილება caffeinated სასმელების სანამ თქვენი ფეხით. ისინი იწვევენ თქვენ დაკარგვის სითხის, რაც თქვენ წყურვილი, ისევე როგორც თქვენ მიღების არასასიამოვნო გაჩერება გზაზე urinate.
- მარილი დიდხანს გასეირნება : დიდი ხნის წინ დადის, ცოტა მეტი მარილი გაქვთ თქვენი კვებათ ან საჭმლით, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ნატრიუმი, რომ დარჩეს ბალანსი.
- დაგეგმეთ მეტი წყალი : გაატარეთ წყალი ან გეძლევათ წყლის გაჩერების გეგმა მარშრუტის გასწვრივ, სადაც შეძლებთ ყოველ 20 წუთის განმავლობაში სასმელ წყალს. წყლის შადრევანს არ შეუძლია გამოაგზავნოს საკმარისი წყალი, რომ მიიღოთ სრული ჭიქა. გამოიყენეთ წყლის წყლის კალკულატორის ჩარჩო, რათა გაირკვეს, რამდენად წყლით უნდა იღებდეთ, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ხელი.
როგორ სასმელი თქვენი ფეხით
ცერის ძირი ძირითადი წესი ყოველ 20 წუთში ჭიქა სასმელად სვამს ან დაახლოებით თითოეულ მილს. აქ არის სახელმძღვანელო მითითებები, თუ რა და როდის უნდა ვსვავ დროს exercise:
- წყალი : ორი საათის ფეხით ან ნაკლებად, ბარის ან არომატული წყალი საუკეთესო სასმელია.
- ელექტროლიტური სპორტი სასმელები ან სალათი საჭმელები დიდხანს ფეხით : როდესაც თქვენი ფეხით იქნება ორი საათის განმავლობაში, სპორტული სასმელი ან მარილიანი საკვები, როგორიცაა pretzels შეიძლება დაეხმაროს წყლის შთანთქმის სხეულის, ასევე ჩანაცვლება მარილი, ასევე უზრუნველყოფს ნახშირწყლები ენერგია.
- სასმელი როდესაც წყურვილი : ძველი წესების სასმელი ადრე იყო მწყურვალი იყო tossed გარეთ ადრეულ 2000s. USATF და საერთაშორისო მარათონის სამედიცინო დირექტორთა ასოციაცია აცხადებენ, რომ ფეხით მოსიარულეები და მორბენლები ენდობიან თავიანთი წყურვილის მექანიზმებს და სასმელს სვამენ .
- მიიღეთ დიდი სასმელი : საინტერესო კვლევამ აჩვენა, რომ წყლისა და სხვა სითხეები უფრო სწრაფად შეიწოვება, თასის ან უფრო მეტი სასმელის მიღება ერთ დროს, ვიდრე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მცირე ზომის ხსნარებში.
- სვამენ როდესაც ტკბილი : თქვენ სავარაუდოდ მიიღებს მწყურვალი უფრო ხშირად, როდესაც თქვენ ოფლიანობა, ამიტომ მომზადდება უფრო ხელმისაწვდომი სითხეები, როდესაც თქვენ იცით, რომ თქვენ ოფლიანობა.
- მაღალი სიმაღლე და ამინდის პირობები : თბილდება უფრო მეტი სიმაღლეები სითხეებში, ცხელი პირობებში და როცა ტენიანობა დაბალია, და შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი ვიდრე სასმელი. კიდევ ერთხელ, მოდით წყურვილი იყოს თქვენი მეგზური და სვამს, როგორც კი იგრძნობთ მწყურვალს.
- გემოს შენი წყალი : გაახარეთ თქვენი წყლის გემო კარგი, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი სვამს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის ან სხვა არომატული ნამცხვარი თქვენი წყლისთვის .
სასმელი თქვენი ფეხით
როდესაც ხორციელდება სწავლება, დალევა სასმელად.
- შეავსეთ: თქვენი ფეხით, დასრულდება სხვა მაღალი სასმელი წყალი
- ელექტროლიტები: ხანგრძლივი გასეირნების შემდეგ, ჩვეულებრივ წყალში არ იყენებთ, გამოიყენეთ სპორტული სასმელები და / ან მარილიანი საკვების მარილების შევსება.
დეჰიდრატაციის ნიშნები
თუ დაკარგავს უფრო მეტ წყალს, რომელიც შეცვლის, შეგიძლიათ ეს სიმპტომები:
- ექსტრემალური წყურვილი
- მუქი ყვითელი შარდის ან შარდის გარეშე
- დაღლილობა
- თავბრუსხვევა, გრეიდი ან გონება
- მშრალი კანი, თვალები და პირი
ჰიპონატრიმიის ნიშნები
თუ სვამს ზედმეტად სითხის (წყლის ან სპორტის სასმელს), შეგიძლიათ დასრულდება თქვენი სისხლდენის ნატრიუმი. ეს არის საერთო პრობლემა სუსტი მორბენალი და ფეხით მოსიარულეთა რბოლებში.
- გულისრევა
- თავის ტკივილი
- დაღლილობა
- კუნთების კრუნჩხვები და სპაზმი
სასმელი სუფთა, სუფთა წყალი
თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური ტიპის წყალი, რომ დარჩეს სათანადოდ hydrated.
- აშშ-სა და კანადაში მუნიციპალური წყალმომარაგებისაგან წყლის დაბინძურება უმეტესად მიზანშეწონილია.
- ზოგიერთი ფეხით მოსიარულეთა ურჩევნია გემო გაფილტრული ან დიზაინერი წყალი. დარწმუნდით, რომ სუფთა და მშრალი ერთჯერადი გამოყენების ბოთლი, სანამ მათ შეავსებენ.
- არ დალიოთ წყლის ტბა ან ნაკადი, თუ არ გათიშავთ ან გაწმენდით. ბევრ ადგილას არსებობს პარაზიტები, როგორიცაა ჯორდია ლამბლია და კრიპტოფორიდიუმი "არასასურველი" მთის ნაკადებში. წყალი ბუნებრივად დაბინძურებულია ციყლებით და სხვა პატარა ცხოველებით.
> წყაროები:
> დეჰიდრატაცია. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, და სხვები. მესამე საერთაშორისო სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრიემიის კონსენსუსის განვითარების კონფერენციის განცხადება, კარლსბადში, კალიფორნია, 2015. სპორტული მედიცინის კლინიკური ჟურნალი . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> ლეიბერი JB. ინგრედიტირებული ფლუტების ბედი: ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუჭის გასწორებასა და სასუნთქი გზების კუჭ-ნაწლავის აბსორბციაზე ადამიანებში. კვების მიმოხილვები . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> მაჰამარ LG (თავმჯდომარე), Hew T, Siegel A, Adner M, ადამსი B, Pujol P. " IMMDA- ს შესწორებული სითხის რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის ." IMMDA. 2006 წლის 6 მაისი. (მიმდინარე წლის 2017 წლისთვის).