ისევე, როგორც ყველაზე ფიზიკური აქტივობა, რომელშიც განმეორებადი ან აქტიური მოძრაობაა ჩართული, წონის სწავლება შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. მიუხედავად ამისა, სხვა სპორტულ ღონისძიებებთან შედარებით და ფეხბურთის მსგავსად სპორტი შედარებით დაბალია.
ჟურნალში ძლიერი და ბალიშების კვლევაში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საფეხბურთო , ფეხბურთი და ზამთრის სპორტი 10-დან 20-ჯერ მეტი ჭაბურღილების მონაწილეობით 100 საათში მონაწილეობს, ვიდრე წონის გადამზადება და წონასწორობა.
ცოდნა ხელს უშლის დაზიანებას
წვრთნის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ფრთხილად და მცოდნე მიდგომა. შენი ტექნიკა - თქვენი ფორმა და როგორ ასრულებ წვრთნას - გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზიანის შემცირებას. ასე რომ, მსჯელობენ სწავლების ტიპისა და დატვირთვის შესახებ, რომლებიც ცდილობენ მოხსნას , დააყენონ ან პრესა, განსაკუთრებით თქვენი არსებული ფიტნესთან, ძლიერ, ძვლისა და კუნთების ჯანმრთელობისა და დაზიანების სტატუსთან დაკავშირებით.
წავალთ ყველაზე მნიშვნელოვან საექსპლუატაციო უსაფრთხოების საკითხებში წონის სწავლებაში, იმის გათვალისწინებით, რომ "უსაფრთხოება" შეიძლება იყოს ნათესავი ვადა; რა საშიშია თქვენ შეიძლება არ იყოს საშიში ვინმე მეტი გამოცდილება, სასწავლო ან სხვა სხეულის სტრუქტურა.
ახალბედა გამოცდილი წონა ტრენერები
დროთა განმავლობაში, სხეულის აშენება ძალა, გამძლეობა, ნაყარი და თუნდაც მოქნილობა და გამძლეობა tendons, ligaments და კუნთების. ეს პროგრესული ადაპტაცია ეწოდება "ტრენინგ ეფექტს" და ეს არის ის მიზეზი, რის გამოც თქვენ წახალისებით რეგულარულად, სტაბილურად მომზადებას და ინტენსივობით, ტვირთის ან დროის ზრდასთან ერთად.
თუ დიდი ხნის განმავლობაში წვრთნები გექნებათ, უფრო სავარაუდოა, რომ უფრო დიდი სირთულის სავარჯიშოები და უფრო დიდი რისკი, ვიდრე დამწყები.
ქვემოთ მოცემული ინფორმაციის დიდი ნაწილი დამწყებთათვისაა.
შენი მოქნილობა და ანატომია
თუ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კონკრეტული წვრთნები უსაფრთხოდ შეიძლება დამოკიდებული თქვენი არსებული ძვლისა და კუნთების სტრუქტურის, ანუ დაზიანებისა ან დაზიანების შედეგად .
მაგალითად, მე არ ვარ ბარბლის კრატი, წონაზე ან წონაზე მწვერვალებთან ერთად. თუნდაც მცირედი როტაცია ამ მიმართულებით არის არასასიამოვნო და საშიში ჩემთვის, როგორც მე მქონდა rotator cuff დაზიანებები ორივე shoulders.
გაეცანით პოზიციებს, სავარჯიშოს ტიპებსა და იტვირთებას, რომლებიც გრძნობთ, რომ ხვდებიან სახსრების, ლამინების, კუნთების და ტანსონების გაფართოება თქვენი ბუნებრივი დიაპაზონის მიღმა. ალტერნატიული წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ იმავე კუნთების ხშირად. გამოწვევა საკუთარ თავს, მაგრამ გამოიყენეთ საღი აზრი.
შეასრულეთ სავარჯიშო სწორად
თითოეული სავარჯიშო აქვს სწორი ფორმითა და ტექნიკური აღსრულებისთვის სახელმძღვანელოს. დარწმუნდით, რომ შეესაბამება სათანადო ფორმის შენარჩუნების ზოგად სახელმძღვანელოს.
Overuse წინააღმდეგ სტრუქტურული დაზიანებები წონა სასწავლო
თუ ხშირად და ინტენსიურად ვვარჯიშობ, შანსი მიიღებთ იმას, რაც თქვენს "ტრენინგის" გარკვეულ ეტაპზე "ზედმეტი" ტრავმას მიიღებს. ეს ხშირად იწვევს გადატვირთულ ტენდენციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს tendonitis.
ტესტები ძვლის კუნთის შეერთებით. დაზიანება შეიძლება იყოს ტრივიალური და რეაგირება მოახდინოს, ან შეიძლება ქრონიკული პრობლემა გახდეს. სპორტსმენებსა და მძიმე წვრთნებში ხშირია ჭარბი დაზიანებები, მიუხედავად იმისა, რომ სწავლის ხანმოკლე შემცირება ხშირად აუმჯობესებს დაზიანებას.
უფრო სერიოზული დაზიანებები მოხდება, როდესაც სტრუქტურა არღვევს ან გატარდება დროთა განმავლობაში. ჭრილობები ან დაძაბული კუნთები და ლეიბები, ძვლებიდან გამოყვანილი tendons, და ნახმარი და გატეხილი სატრანსპორტო საშუალებები, რომლებიც ვერ დაიცავენ თავიანთ ძვლებს და ზოგჯერ უფრო სერიოზულ პრობლემებს წარმოადგენენ, რისთვისაც აუცილებელია სამედიცინო მკურნალობა.
დიდი სამი დაზიანება ადგილები
ძალოსნობისას, ყველაზე დაზარალებული ადგილები ქვედა უკან, მხრებზე და მუხლებზეა . ყველაზე მეტი დაზიანებები ჭარბი დაზიანებებია, ხოლო უფრო მცირე პროცესი უფრო სერიოზულია. ქვედა უკან ლიდერობს სიაში, თუმცა, ეს თანმიმდევრულია ბევრ სპორტში. ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანის ანატომიური სისუსტე აღნიშნავს.
პროფესიული ვეტერინარების ერთ-ერთი შესწავლის დროს გამომძიებლები ამბობდნენ: "ელიტარული ვენახების ტიპიური დაზიანებები, პირველ რიგში, ჭარბი დაზიანებები, არ არის ტრავმული დაზიანებები ერთობლივი მთლიანობის კომპრომისზე.
თუმცა, შეცდომა იქნებოდა, რომ რეკრეაციული და სასიამოვნო საფეხურზე წვრთნების წვრთნა უფრო მეტი რისკის ქვეშ აყენებდეს ამ დაზიანებების გამო, ვიდრე სევდა .
სავარჯიშო პროგრამაში სასიამოვნო მეთოდის გამოყენება კუნთებსა და სახსრებთან სათანადო ტექნიკით, სავარაუდოდ, გაძლიერდება და უფრო მკაცრია დაზიანებით, ვიდრე არ გაატარა ძალადობა. ართრიტის მქონე ადამიანებმაც კი ისიც იკვლევენ, რომ წონის სწავლება აუმჯობესებს მათ მდგომარეობას.
მიუხედავად იმისა, რომ წვრთნების მსგავსად წვრთნები მუხლებზე ზეწოლას ახდენენ, ნახევარი კვადრატები , ვიდრე სრული კვადრატები ყველა გზაზე შედარებით უსაფრთხოა, როდესაც სწორად გაკეთდება. სპორტის უმეტესი მუხლები უეცარი უჯრედების, ჰეპრერექტენციისა და გვერდითი ზემოქმედებისგან, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი და ზამთრის სპორტიდან გამომდინარე, ვიდრე მუხლზე მოქცევა და წონაში ჩატვირთვისას.
სავარჯიშოები, რომლებიც საშიშია
აქ არის წონის სასწავლო წვრთნების ჩამონათვალი ხშირად პოტენციურად საშიში. თუმცა, თქვენ უნდა განიხილონ ეს სია თქვენი გამოცდილება დონეზე და ცნობილი შესაძლებლობები ან არაადეკვაციები, როგორც ეს ადრე განხილული ამ სტატიაში.
მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს წვრთნები შეიძლება საშიში იყოს , მძიმეა - ეს სია მოიცავს წვრთნებს, რომლებიც უფრო სავარაუდოა, რომ ზიანი მიაყენოს თუნდაც სათანადო ტექნიკას ამ სწავლებისთვის. მიზეზი, როგორც წესი, სავარჯიშო მოძრაობა განათავსებს თქვენს ერთობლივ ნაწილს კომპრომეტირებულ პოზიციაში, რის შედეგადაც ტრავმა უფრო მეტად ხდება.
- სრული კვამლი (მუხლზე)
- ფეხის გაფართოების მანქანა (მუხლზე)
- სწორხაზოვანი, ვიწრო ბილიკი (მხრის)
- Lat Pulldown თავში უკან (მხრის)
- სამხედრო, ოვერჰედის, პრესის უკან (მხრის)
- საკაბელო რიგი, მომრგვალებული უკან (უკან)
- ბარბლის კარგი დილა, მრგვალი უკან (უკან)
- მყარი ყაზბეგი ერთად უკან (უკან)
- დასაჯდომი ფეხის დაჭერით გადაჭარბებული წონა (ქვედა უკან)
- ჩასხდები სწორი ფეხებით, ვიდრე მუხლებზე (ქვედა უკან)
- შემცირება situp [ქვედა უკან]
- შეხების სიმაღლე, სწორი ფეხები (ქვედა უკან)
ზოგადი ქულები კარგი ფორმა
- თავში სწორი, როდესაც bending საათზე Hips წვრთნები როგორიცაა squats, deadlifts, კარგი დილით, მოხრილი რიგები და საკაბელო რიგები. მთავარი ისაა, რომ თუნდაც თქვენი უკანაც არის კუთხის კუთხე და წინგადადგმული ნაბიჯია, სწორია და არ ხერხდება ხერხემალზე.
- არ აფეთქებით სახსრების ჩაკეტვა. ეს რეკომენდაცია ხშირად გადაჭარბებულია. Powerlifting bench pressers საჭიროა დაიბლოკოს out მუხლები კონკურენცია. არავითარი ზიანის გაკეთება არ იმოქმედებს იდაყვის ან მუხლზე სახსრების გასწორებით, რადგან არ დაამარცხებთ მათ დატვირთვას.
- არ დაუშვას მუხლებზე უხუცესად ან გარეგნულად, ან მუხლები, რომ დაეწიოს უკანა ან ფრონტს, როდესაც შესრულდება ლიფტი ან ბიძგი. გისურვებთ მაქსიმალურ მხარდაჭერას და თავიდან აიცილოთ ერთობლივი ზეწოლის ქვეშ.
- შეინახეთ ხელმძღვანელი ჯერ კიდევ მაქსიმალურად და კისერი კონტროლის ქვეშ, როდესაც წონაში. დარწმუნებული იყავით, რომ იცით, რას აკეთებ, თუ საშვილოსნოს ყელის ხერხის არეში გადადიხარ წონაში.
- ფრთხილად იყავით სავარჯიშოები, რომლებიც მხარს უჭერენ მოძრაობას მთელი რიგი მოძრაობის მიღმა ან დატვირთვის ქვეშ, რომ არ იგრძნონ კომფორტულად. მხრის აქვს ყველაზე რთული მოძრაობის შუამდგომლობა ნებისმიერი ერთობლივი. არ გინდა, რომ ტკივილის გრძნობა განიცადოთ გაფართოების, მოქნილობის, გატაცების ან როტაციის დროს. წებოვანი წვრთნები, როგორიცაა სკამები და მხრის დაჭერიები, დაიცვას მუხლები და ზედა იარაღი იატაკზე პარალელურად, ვიდრე წონის შემცირებაზე. ეს არის კარგი უსაფრთხოების დამწყებთათვის. (სათადარიგო პრესის კონკურსში, ბარი უნდა დაიკლონ მკერდზე.)
- გამოიყენეთ ბადი ან "დამლაგებელი" თანაშემწე, როცა წვავს მძიმე წონაში. როდესაც ეჭვი, გააუქმოს სინათლის წონა.
> წყაროები:
> კალჰუნი G, Fry AC. ელიტური საკონკურსო ძვირფასი ლითონების დაზიანების ტარიფები და პროფილები. J Athl Train. ივლ; 34 (3): 232-238, 1999 წ.
> ჰამილი BP. > ნათესავი > ძალოსნობის უსაფრთხოება და წონის სწავლება. J ძლიერი და კონდიცირების კვლევა , 8,1: 53-57, 1994.