დეტალური სწავლების პროგრამა, რომელიც სპეციალურად თქვენთვისაა განკუთვნილი
ერთ-ერთი ის, რასაც პერსონალური ტრენერები და სპორტული მედიცინის ექიმები ახორციელებენ თავიანთი კლიენტებისა და პაციენტებისთვის სავარჯიშოების ინსტრუქციებს ან ინსტრუქციებს. მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველას შეუძლია უსაფრთხოდ განახორციელოს, ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ისარგებლოს შეხვედრის პროფესიული ტრენერი საწარმოო კონსულტაცია.
უპირატესობის მინიჭების ორი საუკეთესო მიზეზია უსაფრთხოების და ეფექტურობა.
სავარჯიშო პროგრამა უნდა განისაზღვროს სპეციალურად თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის , მიზნების, შესაძლებლობების და ინტერესების გათვალისწინებით. პროფესიონალი ტრენერი დაეხმარება ყველა ამ ნაწილის ინტეგრირებას მარტივი გეგმის სახით, რაც შეიძლება მოჰყვეს და საჭიროა მორგებული.
სავარჯიშო ინსტრუქციის ელემენტები
ზოგადი სწავლების ინსტრუქცია გაითვალისწინებს კონდიცირების პრინციპებს და შეიცავს შემდეგ საფუძვლებს:
- ჯანმრთელობის მდგომარეობა კითხვარი / ფიზიკური გამოცდა
თქვენი ექიმი შეასრულებს ზოგად ფიზიკურ გამოცდას, რათა დადგინდეს, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის საკითხები, რომელიც ზღუდავს თქვენს შესაძლებლობებს თქვენი პროგრამის შესასრულებლად ან შესწორებების შეტანას. ყველაზე პერსონალური ტრენერები საჭიროებენ ექიმის კლირენს, სანამ ისინი შექმნიან პროგრამას. - ფიტნეს შეფასება და შეფასება
ფიტნეს შეფასება არის შემდეგი ნაბიჯი თქვენი სავარჯიშო რეცეპტის შესაქმნელად. ეს შეფასება გამოიყენება თქვენი ამჟამინდელი ფიტნესის საბაზისო დადგენა და დაეხმარება განსაზღვროს, თუ რა სახის სწავლება შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოს. შეფასება ხშირად გულისხმობს თქვენი არტერიული წნევის და გულისცემის, სიძლიერის, მოქნილობის, სხეულის შემადგენლობის , გულსისხლძარღვთა მოთმინების, ისტორიის სწავლების, მიზნების და ინტერესების მარტივი ზომები. სხვადასხვა შეფასების ოქმები გამოიყენება და ეს ხშირად განმეორებით რეგულარულ ინტერვალშია, რათა მოიძიოთ თქვენი პროგრესი.
- სწავლების ტიპი
დიდი ნაწილი თქვენი exercise prescription არის ის, თუ რა სახის წვრთნები თქვენ ამის გაკეთება. კარგი რეცეპტი მოიცავს სხვადასხვა წვრთნებს და დაბალანსებულ რუტინას, რომ ძირითადი ძალა , მოთმინება, მოქნილობა და საბაზისო ფიტნესის შექმნა და შემდეგ უფრო გაძლიერდეს თქვენი ფიტნეს მიზნები. ეს მიზნები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგალითად, მარათონის გაშვებაზე , სათხილამურო დასვენებით ან არტერიული წნევის შემცირებით.
- კარდიოვასკულარული ფიტნესი
Rhythmic მოძრაობები გამოყენებით დიდი კუნთების ჯგუფების (როგორიცაა bicycling, ფეხით ან საცურაო) არის ერთ ერთი საუკეთესო გზა გაზრდის სისხლის ნაკადის კუნთების და დააყენებს გულისცემის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ამგვარი წვრთნები იწვევს გულის უნარის გაუმჯობესებას სისხლძარღვთა სხეულის მეშვეობით სამუშაო კუნთებში და აუმჯობესებს საერთო კარდიოვასკულური ჯანმრთელობას. კარდიოვასკულური ვარჯიში ასევე უკავშირდება რამდენიმე ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მათ შორის მრავალი დაავადების რისკის შემცირებას, სულ ქოლესტერინის , სისხლის წნევის და სხეულის ცხიმის დონის შემცირებას. - ძლიერი სწავლება
ძლიერი ტრენინგი არის ფიტნეს მნიშვნელოვანი კომპონენტი და თქვენი სავარჯიშოების ერთ-ერთი სფეროა, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს პიროვნებისგან. კარგი პროგრამა მოიცავს ძირითადი და ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა კომბინაციები წინააღმდეგ მუშაობა წინააღმდეგობის და შენობის ძალა, სისწრაფე და ბალანსი. ეს წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს წონა, სიმძიმის, მილაკი, საკუთარი სხეული. კარგი მწვრთნელი იპოვის უფლებას კომბინაციას, მაგრამ ყველაზე მთავარი რუტინული შემადგენლობა მოიცავს 10-დან 12-მდე გამეორებას . - სავარჯიშო სიხშირე
რამდენად ხშირად იყენებთ ფიტნეს მნიშვნელოვანი ასპექტი, რათა უზრუნველყოს უსაფრთხოება, მაგრამ მაინც განაგრძო პროგრესი. ეს რეცეპტი ხშირად კვირაში ორჯერ სამჯერ იწყება და კვირაში 4-ჯერ 5-ჯერ პროგრესი.
- ხანგრძლივობა სავარჯიშო
დამოკიდებულია თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე და სწავლის ისტორია, თქვენი exercise prescription შეიძლება დაიწყოს, როგორც პატარა, როგორც ათი წუთის სტაბილური სწავლება და ავაშენოთ იქიდან. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ყოველწლიურად სამჯერ რეგულარულ ვარჯიშზე მინიმუმ 20-დან 60 წუთამდე ვცდილობთ. - ინტენსივობა სავარჯიშო
ინტენსივობა ან თქვენი სავარჯიშო რეცეპტი შეიძლება იყოს ეფექტური, უსაფრთხო და სახალისო პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი. ეს არის ასევე, სადაც ტესტირების სპეციალისტის ან ტრენერის უნარ-ჩვევები ჩადიან. იმის გამო, რომ ყველა ადამიანი რეაგირებს განსხვავებულად განახორციელოს, მოძიებაში უფლება ინტენსივობის და ბალანსი შორის ძალისხმევა და დასვენება კრიტიკული. ტრენერები იყენებენ გულისცემის მაჩვენებელს, როგორც სავარჯიშო ინტენსივობის პრინციპების ძირითადი ზომა. მრავალფეროვანი ოქმები შეიძლება პროფესიონალები იპოვონ ყველაზე შესაფერისი გულისცემის სიხშირე, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმჯობესება, მაგრამ არ overdo იგი. შენი ტრენერი ხშირად გულისცემის და სხვა სასიცოცხლო ნიშნის მონიტორინგს განახორციელებს. დამწყები შეიძლება დაიწყოს მათი მაქსიმალური გულისცემის 50% -ში, ხოლო ელიტის სპორტსმენმა შესაძლოა ინტენსიური ინტერვალის ტრენინგის დროს მაქსიმალური გულისცემის მაქსიმუმ 90% იმუშაოს.
- სავარჯიშო სესიის შეკვეთა
თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ჩვეულებრივ დაიცვას მსგავსი ბრძანება, მაგრამ ეს დამოკიდებულია თქვენი სასწავლო მიზნების შესაბამისად. ყველა პროგრამა დაიწყება სითბოთი და დასრულდება მაგარი- down და გაჭიმვა. - განახორციელეთ პროგრესი
ასე რომ თქვენი ექიმი ან ტრენერი ინახავს თქვენს სიმღერას და მიაღწევთ თქვენს ფიტნეს მიზანს . აუცილებელია თქვენთვის და თქვენი ტრენერისთვის რეგულარული კავშირი და ღიად დაუკავშირდეს. ტრენერთა უმრავლესობა შეინარჩუნებს თქვენს სასწავლო დეტალებს, მაგრამ ბრძენია, რომ შევინარჩუნოთ ტრენინგი. შენიშვნა შენიშვნები ტიპის workout, დრო, მანძილი, წონა, reps და როგორ გრძნობდა. ახალი სავარჯიშოების პროგრესის მაჩვენებლები ზოგადად დაყოფილია 6-კვირიანი ფაზის სამ ეტაპად: (1) თავდაპირველი კონდიცირება, (2) ფიტნეს გაუმჯობესება და (3) ფიტნესის შენარჩუნება. - განახორციელეთ ცვლილებები
კარგი სავარჯიშო რეცეპტი არის ადაპტირებადი და მოქნილი და შეიძლება შეიცვალოს ხშირად და მარტივად, სანამ კვლავ გადაგიყვანთ თქვენს მიზნებს. რეგულირება არის მუდმივი და მიმდინარე ნაწილი თქვენი exercise prescription დანარჩენი თქვენი ცხოვრება. თქვენ ნახავთ, რომ თქვენ უნდა მუდმივად შეცვალოთ თქვენი რუტინული, სცადოთ ახალი საქმიანობა, მიიღოს შესვენება, გაზრდა და შემცირება თქვენი დრო და ინტენსივობა წლების განმავლობაში. თქვენი ექიმის და პირადი ტრენერის პერიოდული ვიზიტები დაეხმარება თქვენს რუტინულ სუფთად, მაგრამ ამ დროს, თქვენ გექნებათ საკმარისი უნარ-ჩვევები და გამოცდილება მარტო წასვლაზე, შეიტანეთ საკუთარი სავარჯიშო პროგრამა და დააინსტალირეთ პირადი თუ საუკეთესო.