სცადეთ ამ წონადი წვრთნები სწრაფი არ-აღჭურვილობა Workout- სთვის
Bodyweight წვრთნები დაგეხმარებათ დარჩენა fit სახლში, ან გზაზე პატარა ან არ აღჭურვილობა. აქ არის რამდენიმე საუკეთესო bodyweight წვრთნები შენარჩუნების კუნთების ძალა და გამძლეობა, ან ქმნის დიდი ინტერვალი სასწავლო რუტინული სახლში. შეურიეთ და ემთხვევა წვრთნების შექმნა სრულყოფილი workout მოგზაურობა, სახლში ფიტნეს ან უბრალოდ დასძინა ცოტა ჯიშის თქვენი ტიპიური exercise რუტინული.
იწყეთ სინათლის სითბო რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ფეხით, მსვლელობა ადგილზე ან გვერდით სვლა გვერდით. გამაახალგაზრდავებელი მიზანია თქვენი სისხლის მიმოქცევის მიღება და თქვენი სხეულის ტემპერატურა იზრდება, რათა მომზადდეს უმაღლესი ინტენსივობის განხორციელება.
შეასრულეთ თითოეული წვრთნა 30 წამში ორ წუთში, რაც დამოკიდებულია თქვენი კონდიცირებისა და ინტერესის მიხედვით. გადაადგილება შემდეგ სავარჯიშოში შეუფერხებლად, მაგრამ სწრაფად. შეგიძლიათ გააგრძელოთ რუტინული, რადგან მოგწონთ, მაგრამ მიზნად ისახავს ოცდაათი წუთიანი წვრთნა. გაგრილებადი და მარტივი მოძრაობის ხუთი ან მეტი წუთის განმავლობაში.
Bodyweight წვრთნები
- მუცლის წვრთნები
Ab სავარჯიშოები შეიძლება იქნას გამოყენებული იქნას თითქმის ყველანაირი აპარატით, და არსებობს მრავალი ჯიშის გასინჯვა . - აზიდვები
დაიწყე ბიძგი პოზიციაზე, მუხლებზე ან სიმაღლეზე. ასრულებს 4 ბიძგი- ups, ABS და უკან სწორი. მეხუთე ბიძგი, ქვედა შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ და გამართავს 4 რიცხვს. დააყენებს უკან და გაიმეორეთ სერია - 4 რეგულარული ბიძგი- ups და 1 შუალედური - 5 ან მეტი ჯერ.
- გაიყვანეთ- ups
Pull-up სავარჯიშო საჭიროებს გარკვეულ საბაზისო ტექნიკას, ან შემოქმედებითობას (წასვლას სათამაშო მოედანზე ან იპოვავს დაბალ ფილიალს, მაგალითად), მაგრამ ეს დიდი, მარტივი გზაა ზედა სხეულის სიძლიერის ასაშენებლად. - ერთი ფეხის ბალანსი / კრატი / მიღწევა
დავდგეთ ერთი ფეხი და დაბალანსება მას შემდეგ, რაც შეიძლება. თუ ეს ძალიან ადვილია, დაამატეთ მცირე squat მოძრაობა. მაინც ძალიან ადვილია? მოათავსეთ ობიექტი იატაკზე, რამდენიმე ფეხზე თქვენს წინაშე (წიგნი, ალბათ), და ნელა squat ქვემოთ, და მიაღწიოს ერთად ერთი მკლავი და შეეხოთ ობიექტს და ნელა დაბრუნდეს თავდაყირა პოზიცია. დარჩე ერთი ფეხი ნებისმიერ დროს. გაიმეორეთ მეორე ფეხი წუთში ან იმდენად.
- Tuck გადასვლა
ტაკ jump exercise ახორციელებს ახლოს სიაში სიძლიერე ასაფეთქებელი ძალა გამოყენებით მხოლოდ სპორტსმენი სხეულის წონა. - თავმჯდომარე Dips
თქვენ უნდა ორი სკამი, (ან საწოლი და სკამი ან მრიცხველი და ა.შ.) ამ დიდი ტრიციპსი exercise. მოათავსეთ ორი სკამი ერთმანეთში, დაახლოებით 3 ფუტი გარდა. იჯდეს ერთი სკამი ხელებით ხელებით და სკამის ზღვარზე. მოათავსეთ თქვენი ქუსლები სხვა სკამის ზღვარზე და გამართავს საკუთარ თავს თქვენი ტრიპსის გამოყენებით. წინ გადადგმული ნაბიჯია მხოლოდ ის, რომ თქვენს უკან არეგულირებს სკამის ზღვარზე და ქვედა თავს, ასე რომ თქვენი მუხლები 90 გრადუსია. როგორც ბევრი გამეორება, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. - კედელი იჯდეს
უკანა კედელზე და ფეხებზე კედლისგან ორ ფეხზე მიდიხარ, ლერწამდე მივარდე, ვიდრე 90-გრადუსიანი კუთხე. გამართავს პოზიცია, სანამ თქვენ შეგიძლიათ. ეს არის დიდი სათხილამურო კონდიცირებისათვის. - მუცლის კრუნჩხვები
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. თქვენს ხელთაა შენი ყურის გვერდით. დააყენეთ თქვენი ქვედა უკან სართულზე flattening თაღოვანი და გამართავს. Curl up ნელა ისე ორივე თქვენი shoulders გააუქმოს off სართული რამდენიმე inches. დაიცავით 2-ით და დაბრუნების დაწყებამდე. რჩევა: არ დაიმატეთ თქვენი ჯაჭვი თქვენს გულმკერდში; თავი არ დახარო.
- Supermans
მოტყუება თქვენს კუჭში თქვენი ხელებით და ფეხები გაწელილი. ამაღლება თქვენი იარაღი და ფეხები off ადგილზე რამდენიმე inches, გამართავს რამდენიმე წამში, და შემდეგ ქვედა. ალტერნატიული იარაღი და ფეხები, როგორც ვარიანტი. გამეორება. - უკუ Crunch
მოტყუება თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს და წარმართავს თქვენს მუხლებზე. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს თავზე, სანამ თქვენი ხალიჩები მოდიან ოდნავ off სართული (არ როკი). ერთი წამი და გამეორება. - ფიცარი სავარჯიშო
მიაღწიეთ ხელებს და სიმაღლეზე, ან მუხლებსა და სიმაღლეზე. კონტრაქტი თქვენი მუცლის კუნთები (და ბირთვი). შეინახეთ უკან სწორი (არ დაიშალოს შუა) და გამართავს ამ პოზიციას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ.
- კვარტ-თრაუნტი
ფეხით ერთად ფეხზე ერთად. კვადრატი ქვემოთ და შენი ხელებით მოათავსეთ ხელებზე. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ფეხები უკან ჩამოყალიბებული პულსიდან, პოზიციებზე გადასვლას, ფეხებს შორის ფეხებს უკან და აღუდგეს. - Jumping Jacks
ძირითადი jumping jack არის კარგი კარდიო და ძალაუფლება სწავლება. - გვერდითი გადასვლა
ფეხით ერთად ფეხზე ერთად. გადასვლა მარჯვნივ რამდენიმე ფეხზე, შენახვა მუხლებზე მოხრილი და სადესანტო squat პოზიცია. გადახვიდეთ მარცხნივ და გააგრძელეთ jumping from side to side. გამოიყენეთ პატარა ობიექტი ხტომა მეტი თუ გსურთ (წიგნი, ბალიში და სხვ.). - მთამსვლელები
დაიწყე ხელები და მუხლები და შევიყვანოთ სპრინტერის დაწყების პოზიციაზე. შეინახეთ ხელები ადგილზე და დააყენე off თქვენი ფეხები, ასე რომ თქვენ ალტერნატიული ფეხის placement (აწარმოებს ადგილზე), რადგან თქვენ შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან სწორი, არ თაღოვანი. - კედლის კრახი
კედელზე კედელს მიჰყევი და ფეხები შეინახეთ კედელზე რამდენიმე ფეხზე. ნელა მოხსენით ერთი მუხლზე თქვენი გულმკერდის და უკან და შემდეგ მეორე ფეხი. როგორც გაუმჯობესების თქვენი ფიტნეს, გაზარდოს თქვენი ფეხი ლიფტით სიჩქარე და გადატანა თქვენი წონა onto უკანა ფეხით. - Backward Stride
ფეხით ერთად ფეხზე ერთად. Stride უკან ერთი ფეხი, ხოლო ამაღლება იარაღის მხრის დონეზე. ქვედა იარაღი თქვენს მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხი. აიღეთ ტემპი უფრო კარდიოზე. - გადასვლა Lunges
დაიწყეთ ლანჟის პოზიცია - ერთი ფეხით წინ და ერთი ფეხით უკან. წარმართონ თქვენი მუხლები და შემდეგ გადადით მაღალი და გადართვა ფეხი პოზიციები. გამოიყენეთ ასაფეთქებელი, მაგრამ კონტროლირებადი მოძრაობები. - გასეირნება Lunge
იწყება ოთახის ერთ ბოლოში და გრძელი ნაბიჯი გადადგე მარჯვენა ფეხით. Bend down ისე ნაბიჯია მუხლის პირდაპირ მეტი toes და 90 ხარისხი კუთხე. გაიზარეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი ოთახში. - ჩრდილოვანი კრივი
ვივარაუდოთ პოზიცია და წავიდეთ პატარა ჩრდილი კრივი. ეს მართლაც საკმაოდ ღირსეული გზაა თქვენი კარდიო და ძალაუფლების მიღება ერთდროულად. ფოკუსირება კონტროლირებადი მოძრაობები (არ flailing punches), დარჩება სინათლის ბურთები თქვენი ფეხები და შეინახოს მუხლებზე მოხრილი. პრაქტიკა jabs და uppercuts და ყველა თქვენი ნაბიჯები. დააკმაყოფილეთ რამდენიმე ბოთლი წყალი უფრო მეტი წინააღმდეგობისთვის.
თუ თქვენ მოტივირებული და პატარა შემოქმედებითი, შეგიძლიათ მიიღოთ სრული სხეულის workout ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.
გახსოვდეთ, რომ ექიმთან შეამოწმოთ ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს დაზიანების ნიშნები.