Როგორ გავატაროთ სწრაფად მარათონი

ტრეინინგის მინიშნებები გაუმჯობესება შენი მარათონი დრო

თქვენი პირველი მარათონის შემდეგ , თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გსურთ თქვენი დრო მომავალი მარათონის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ იმედით აწარმოებს სწრაფად მარათონს, სცადეთ რამდენიმე რჩევა:

გაძლიერდეს ტრენინგი მარათონის ტემპით

დამწყებთათვის, როგორც წესი, გრძელი გაშვებით ნელი ტემპით ატარებენ, რაც მათ კარგ ხანს ატარებს გრძელი, ნელი მილით. მაგრამ თუ თქვენ სროლა გარკვეული მარათონი დრო , თქვენ უნდა ფოკუსირება უფრო თქვენი მიზანი რასის ტემპებით. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ თქვენი მარშრუტის ხანგრძლივ გათიშვა მარათონის ტემპით (დეპუტატი), მაგრამ ეს ეხმარება ბოლო 1/3 დან 1/2 წლამდე თქვენი მოსალოდნელი მარათონის ტემპით. გაშვების დროს დეპუტატის დასასრულს თქვენი პერსპექტივაში არის კარგი სასწავლო, რადგან თქვენ უნდა კრეფა up ტემპით, როდესაც თქვენი ფეხები უკვე დაღლილი. და თუ თქვენ შეგიძლიათ გააშუქოთ თქვენი დეპუტატი (ან უფრო სწრაფად) იმ ბოლო რამდენიმე მილიში, ეს არის კარგი მითითება, რომ თქვენი მიზანი დრო რეალისტურია.

გაზრდის ყოველკვირეული გარბენი

ყოველი მეტრით გატარება ყოველ კვირას აძლიერებს თქვენს გულს და აძლიერებს უფრო კაპილარულებს, რომ მიიღოთ მეტი სისხლი თქვენი კუნთებით, აუმჯობესებს ფეხს და აძლიერებს თქვენს ფსიქიკურ ძალას, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად და უფრო სწრაფად აწარმოოთ. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ არ გაზრდის თქვენი საერთო გარბენი კვირაში 10 პროცენტზე მეტი. დიდი სიჩქარით მილში შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები.

Mile Repeats

Mile repeats არის ერთ ერთი საუკეთესო სიჩქარე workouts შეგიძლიათ გააკეთოთ გასაშვებად სწრაფად მარათონი. სცადეთ მილის გამეორება კვირაში ერთხელ, დაწყებული ორიდან სამჯერ იმეორებს და გაატარეთ თქვენი გზა ექვსი განმეორებით. თქვენ უნდა აწარმოოთ ისინი დაახლოებით 10-15 წამში უფრო სწრაფად, ვიდრე შენი რეალისტური გოლი მარათონის ტემპით და აღადგინოთ (ადვილად ტემპით) ნახევარი მილის შორის იმეორებს შორის.

აირჩიეთ უფლება რასის

ეს შეიძლება ჩანდეს საღი აზრი, მაგრამ თუ გინდა სწრაფად მარათონი აეღოთ, აირჩიე მარათონი, რომელიც სწრაფად იცვლება. ზოგიერთი მორბენალი ავირჩევს სცენარურ მარათონს ჰონოლულუსს და შემდეგ გაირკვეს, რომ რა თქმა უნდა, არ არის სწრაფი, არც მთების, ამინდის, ან ხალხმრავალი პირობების გამო. გაითვალისწინეთ თქვენი კვლევა და რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა, ტიპიური რასის დღე ამინდი და თუ არა მასების შეიძლება ნელი შენ ქვემოთ.

პრაქტიკა თქვენი კვების და Hydration

შენი პირველი მარათონი შეიძლება გაანადგურა პორტებიდან- johns მრავალრიცხოვანი გაჩერება. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ გაყვანა დრო მიღების ორმოს გაჩერება დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამა და hydrating სწორად თქვენი სასწავლო ისე, რომ თქვენ არ ცდილობენ არაფერი ახალი წლის რასის დღეში. მოერიდეთ საკვები, რომელიც ცნობილია, რომ გამოიწვიოს runner- ის trots და არ სვამს იმდენად, რომ თქვენ უნდა მუდმივად შეწყვიტოს urinate. დარწმუნდით იმაში, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ ერთი დღით ადრე თქვენი მარათონი .

გაეცანით კურსის გავლას

მარათონის ვებ-გვერდის კურსების შესწავლა და გაიგოთ, თუ რამდენ ხანს ხვდებიან და რა მანძილით მიდიან. თუ იცით, როდის უნდა მოითმინოთ მთები, რა თქმა უნდა, მომზადდება გონებრივად და მათთვის სათანადოდ იმოქმედე. თუ ადგილობრივ მარათონს ატარებთ, შეეცადეთ მარათონის კურსი გაიაროთ გრძელი ტრენინგი. გარდა იმისა, რომ კარგი ფიზიკური მომზადება რასის, რომელსაც აწარმოებს რეალურ კურსი დაგეხმარებათ უფრო ფსიქიკურად მომზადებული .

გაუშვით Yasso 800s

Yasso 800s არის პოპულარული workout შორის მორბენალი, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ კონკრეტული მარათონი მიზანი. იდეა ისაა, რომ თქვენი მარათონის მიზანი დროში საათში / წუთში გადაიყვანეთ და გადაასწორეთ ეს წუთი / წამი (ასე რომ 3 საათიანი 10 წუთიანი მარათონი იქნება 3 წუთი 10 წამი) და შემდეგ შეეცდება 800 მეტრიანი განმეორებითი გაშვება .

კურსის გაშვება

მიუხედავად იმისა, რომ რასის კურსები ზუსტად იზომება, ბევრი racers აწარმოებს აღარ მანძილი (და ამიტომ ნელი finish დრო) შემდეგ ყველა მრუდი გზაზე. Tangent არის სწორი ხაზი, რომელიც მხოლოდ ეხება მრუდი, ასე რომ კონცეფცია "გაშვებული tangents" არის აწარმოებს უმოკლეს მანძილზე შესაძლებელია გაშვებული პირდაპირ ერთი მრუდი მომდევნო.

გაუშვით ნახევარი მარათონი ოთხიდან ექვსი კვირით ადრე შენი მარათონი

მარათონის ნახევარი მარათონის გაკეთებამდე რამდენიმე საათით ადრე შენი მარათონი შესანიშნავი გზაა თქვენი მარათონის რეალისტური დროის დასადგენად. თქვენ შეგიძლიათ შეაერთოთ თქვენი ნახევრად მარათონი დროში რასის დროში predictor კალკულატორი და გაირკვეს, რა არის მიღწევადი რასის ტემპით. იცის, რა ტემპით უნდა იყოთ გაშვებული დროს თქვენი მარათონი დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად ძალიან სწრაფად და უქრებათ მოგვიანებით მილის.

არ გამოტოვოთ დასვენების დღეები

ბევრი მორბენალი, რომელიც სწრაფად მარათონში მუშაობს, მიიჩნევს, რომ თითქმის ყოველ დღე სწრაფად გააქრობს მათ. დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ამიტომ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სულ მცირე ერთი დღე დასჭირდეს ყოველ კვირას. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში . ასე რომ, თუ თქვენ ყოველ დღე მძიმედ ატარებთ აღდგენის დღეების მიღებას თქვენი მძიმე შრომას შორის, თქვენ არ მისცემთ თქვენს სხეულს, რომ შანსი აღმოფხვრას და გაძლიერდეს.

Fit ტემპი ეშვება თქვენს სასწავლო

ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი , რომელიც კრიტიკული გაშვებული სწრაფად. ტემპის გასაშვებად, დაიწყეთ თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-მდე ადვილად გაშვებით, შემდეგ გაგრძელდეს 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".