ერთ-ერთი დიდი სარგებელი არის ის, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ "ბანკს." მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ ნახევარ საათში შეესაბამება ატმოსფეროს, შეგიძლიათ კვლავ გაატაროთ ბევრი კალორია და იმუშაოთ თქვენს ძალაზე , სიჩქარე და გამძლეობა.
სცადეთ რამდენიმე ამ სწრაფი, მაგრამ ეფექტური გაშვებული სამუშაოები. მათ ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს 30 წუთში ან ნაკლები!
1 - Hill Workout
Running hills არის ეფექტური, მაღალი calorie იწვის workout. გაშვებული სარბენი არის დიდი გზა მოამზადებენ მთებში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ კლასის და თქვენი მუხლებზე და quads არ მიიღებს სტრესი downhills. სცადეთ ამ გორაზე:
თბილი- Up: თბილი მდე 10 წუთიანი მარტივი jog ან ფეხით. თქვენი სითბოს დასასრულს, გაზრდის სიჩქარე 10 წამში 2 ან 3 ჯერ, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ფეხებს უფრო სწრაფად გადაქცევას.
MAIN SET
მუშაობის ინტერვალი: თუ თქვენ ხართ სარბენით, გაზრდით შეყვანის 3 ან 4% და აწარმოეთ 1 წუთი. თუ გადის გარეთ, ეძებთ ზომიერ გორაზე, რომელიც დაახლოებით ერთი წუთი დასჭირდება. აწარმოე რთული ძალისხმევა - მსგავსი თუ როგორ იგრძნობ, თუ თქვენ racing 5K. შენი სუნთქვა უნდა იყოს ცოტა შრომა და თქვენი ფეხები უნდა დაიწყოს დაღლილი შემდეგ რამდენიმე იმეორებს.
აღდგენის ინტერვალი: ქვედა ჩართვა 1% და თქვენი სიჩქარე, აწარმოებს 1 წუთი ადვილი ტემპით. თუ თქვენ გადის გარეთ, ფეხზე downhill. წასვლა ადვილია (ფეხით თუ გექნებათ) მიიღოთ თქვენი სუნთქვა უკან ნორმალური.
გაიმეორეთ მუშაობა და აღდგენის ინტერვალი 6-ჯერ მეტი 7 სამუშაო / დასვენების ინტერვალით.
ზემოთ Down: შემდეგ ბოლო აღდგენა ინტერვალით, დასრულდება კიდევ 6 წუთი მარტივი სირბილი.
აქ არის სწრაფი ვერსია:
- თბილი- up: 10 წუთი მარტივი jog
- სამუშაო ინტერვალი: 1 წუთი დადის მძიმე შრომა @ 3-4%
- დანარჩენი ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით @ 1% ჩართვა
- გაიმეორეთ სამუშაო / დასვენების ინტერვალი კიდევ 6 ჯერ .
- ზემოთ ქვემოთ: 6 წუთი მარტივი სირბილი
2 - 30 წუთი ლატარიის Workout
მე მიყვარს ასვლა workouts რადგან ისინი ყოველთვის ჩანს ფრენა მიერ. როგორც თქვენ მუშაობთ ერთ ინტერვალზე, თქვენი გონება განცალკევებულია, რადგან მომავალზე ფიქრობთ.
ეს კიბეები დაუშვებელია სხვადასხვა ტალღების გაშვებაზე, რაც ასევე არის შესანიშნავი უსაქმურობის ბესტერი! თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა მარათონი, ნახევრად მარათონი, 10 კ, ან 5 კ ტემზი იგრძნობა, მხოლოდ ფოკუსირება გაშვებული თითოეული ინტერვალის სწრაფად, ვიდრე ბოლო. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი გულისცემის ზრდა და თქვენი სუნთქვა უფრო შრომობს თითოეულ ინტერვალთან. გასაღები არ უნდა დაიწყოს პირველი ინტერვალი ძალიან სწრაფად, რომ თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ თქვენი ტემპი დანარჩენი ოთხი ინტერვალით.
თქვენი აღდგენის ინტერვალით, წასვლა ადვილი ტემპით, რაც გულისხმობს ნელი სითხის ან ფეხით, თუ საჭიროა.
- თბილი- up: 5 წუთი მარტივი jog
- სამუშაო ინტერვალი: 5 წუთი @ მარათონი ტემპით
- აღდგენის ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით
- სამუშაო ინტერვალი: 4 წუთი @ ნახევარი მარათონი ტემპით
- აღდგენის ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით
- სამუშაო ინტერვალი: 3 წუთი @ 10K ტემპით
- აღდგენის ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით
- სამუშაო ინტერვალი: 2 წუთი @ 5K ტემპით
- აღდგენის ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით
- სამუშაო ინტერვალი: 1 წუთი @ მყარი (sprint) ტემპით
- აღდგენის ინტერვალი: 1 წუთი მარტივი ტემპით
- ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთი მარტივი სირბილი
3 - Run და ძალა Combo Workout
თუ გსურთ უფრო მეტი გაძლიერება თქვენს ტრენინგზე, მაგრამ ყოველთვის ჩანს, რომ დაივიწყოთ წვრთნები პოსტ პერსპექტივაში, ეს თქვენთვის კარგი სამუშაოა. თქვენ აერთიანებთ აწარმოებს ინტერვალით ზოგიერთი კუნთების გაძლიერების წვრთნები სულ სხეულის workout.
- თბილი- up: 5 წუთიანი მარტივი jog
- გაშვება: 1 წუთი @ 5K ტემპით
- ძალა: 1 წუთი squats
- გაშვება: 2 წუთი @ 5K ტემპით
- სიძლიერე: 1 წუთი ფეხით სასიკვდილო
- გაშვება: 3 წუთი @ 5K ტემპით
- ძალა: 1 წუთი ვირი ჩათვლით
- გაშვება: 4 წუთი @ 5K ტემპით
- სიძლიერე: 1 წუთი tricep dips
- გაშვება: 5 წუთი @ 5K ტემპით
- ძალა: 1 წუთი ბიძგი- ups
- ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთიანი მარტივი ხვრელი
4 - Sprint ინტერვალი
სიჩქარის მოკლე აფეთქებები ხელს უწყობს ძალას, გაზრდის აერობული სიმძლავრის გაზრდას და მიიღებთ თქვენს ფეხებს სწრაფად ბრუნვას. ეს არის სახალისო ვარჯიშის გაკეთება გარეთ, თუ არა სიმღერა ან გზა, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს სარბენი.
თქვენი აღდგენის ინტერვალით, წასვლა ადვილი ტემპით, რაც გულისხმობს ნელი სითხის ან ფეხით, თუ საჭიროა.
- თბილი მდე: 5 წუთიანი მარტივი jog
- გაშვება: 30-წამი, სრული სიჩქარე sprint
- აღდგენა: 1 წუთი ადვილი ტემპით
- გამეორება / აღდგენის ციკლი სულ 20 წუთი.
- ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთიანი მარტივი ხვრელი