კარდიო არის გულ-სისხლძარღვთა ნაკლოვანება, რომელიც ეხება გულს. კარდიოვასკულარული ვარჯიში არის წვრთნები, რომელიც გაზრდის თქვენს გულს და ინარჩუნებს მას დროთა განმავლობაში. სხვა სახელი არის აერობული სწავლება . სახის წვრთნები, რომლებიც დაკავშირებულია კარდიოვასკულური აქტივობებით, ისეთი რამეა, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი ფეხით და საცურაო აუზი, სადაც რჩება რუტინული დარღვევა.
სავარჯიშოები, რომლებიც ხაზს უსვამს ფიქსაციას და სიძლიერეს, როგორიცაა Pilates , ზოგადად არ ითვლება კარდიო სავარჯიშოში , თუმცა Pilates შეიძლება გაკეთდეს კარდიოლოგიური გზით , და რა თქმა უნდა, კომბინირებული კარდიო აქტივობებით დიდი ეფექტით.
უპირატესობები კარდიო Workouts
არსებობს ჯანსაღი სარგებელი ასოცირებული კარდიო exercise . აქ არის რამოდენიმე ძირითადი მიზეზი, რომ შეიცავდეს კარდიო თქვენს workout სიტუაციიდან :
- ეს აძლიერებს გულს
- ეს აძლიერებს ფილტვებს და ზრდის ფილტვის სიმძლავრეს
- ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკარგვას
- ეს ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას
- ეს ზრდის ენერგიას
- იგი ხელს უწყობს მშვიდი სითბო
ახლა, რომ დარწმუნებული ხართ, რომ კარდიოს წვრთნების სარგებელს იწვევს, შეიძლება გაინტერესებთ: "რამდენად მაღალია ჩემი გულისცემა და რამდენი ხანი ვიყო იქ?" ჩვენ შევხედავთ ამ კითხვებს და გაიგებთ, თუ როგორ უნდა დაამყაროს სამიზნე გულისცემის მომდევნო გვერდზე. მაგრამ სანამ რაიმე ხელსაყრელ პერსონალს მივიღებთ, არის კარგი წესი, რომ იცოდეთ, როდესაც კარდიოტრს ვასწავლით: თქვენ შეძლებთ საუბარს.
თუ ძალიან გისურვებთ ლაპარაკს კომფორტულად, გულისცემის მაჩვენებელი, ალბათ, ძალიან მაღალია და საჭიროა შეანელოთ.
რამდენად მაღალი უნდა იყოს ჩემი გულის შეფასება?
იმისათვის, რომ მიიღოთ კარდიოს წვრთნის ყველაზე დიდი მიღება, პირველ რიგში გინდათ, გაიგოთ, რა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი (წუთი წუთში). ამის გაკეთება, გამოტოვეთ თქვენი ასაკი 226 ქალებისათვის ან 220 კაცზე.
ახლა, არ გინდა, რომ მაქსიმალურად გქონდეთ გულისცემა. გისურვებთ გულისცემის მაჩვენებელ ზონაში , რომელიც ამერიკის გულის ასოციაციის აზრით ჯანსაღი ადამიანების მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებლის 50% -დან 75% -მდე. 50% -ით უფრო მეტი გამოვთვალოთ, თუ ფორმაში და უფრო მეტია 75% -ით, თუ დიდი ფორმით ხარ.
აქ არის ნიმუში გაანგარიშება 40 წლის ქალბატონი მხოლოდ დაიწყო კარდიო workouts.
226 - 40 (მისი ასაკი) = 180 გულის მაქსიმალური სიჩქარე (წუთი წუთში)
180 x 50 = 90 გულის წუთში, როგორც მისი გულისცემის მაჩვენებელი
გაუადვილეთ საკუთარ თავს, როცა გაიგებთ, რომ მხედველობაში მიიღებთ მხოლოდ 10 წამში სჭირდება თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელს. 6 ჩვენს ნიმუში შემთხვევაში 90 გაყოფილი 6 არის 15. მას სურს ითვლიან 15 სცემეს 10 წამში მისი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სამიზნე გულისცემის კალკულატორები ონლაინ.
იმედი თქვენი გული სცემს წუთს
გაერკვნენ, რამდენჯერ გული ცემა წუთში, ქვედა ყბის უკანა კუთხეში ორი თითის ჩასასმელად და შემდეგ იწყება ინჩი ან იმდენად სანამ არ იგრძნობთ თქვენს პულსს კისრის არტერიის მეშვეობით. ითვლიან სცემლობის რაოდენობა 10 წამში და შემდეგ გამრავლდეს 6-ით, რათა მიიღოთ თქვენი დარტყმები წუთში.
გულსისხლძარღვთა მონიტორი შეიძლება ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტია, როგორც თქვენ შეისწავლით კარდიო აქტივობებს. ისინი ბევრი პულსის დათვლისა და გაანგარიშების დროს გადარჩებიან.
რამდენი ხანი უნდა შევინარჩუნო ჩემი გულის შეფასება?
რამდენი ხანია კარდიო სესიები უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს დონის ფიტნესა და მიზნებზე. American Heart Association- ს, ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის ერთობლიობაში, რეკომენდაციას ატარებს 30 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა კვირაში 5 დღე, ან მინიმუმ 20 წუთიანი აქტივობა კვირაში 3 დღე. ეს არის მინიმუმები, მაგრამ მაინც საჭიროა ამ დონეზე მუშაობის საჭიროება, რადგან გაზრდის თქვენს აერობულ ფიტნესს.
მნიშვნელოვანია პროგრამის დაწყება.
* გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მე მივაღწიე ზოგად სახელმძღვანელოს მაქსიმალური და მიზანმიმართული გულისთვის, რომლებიც ჯანსაღი მოზრდილებისთვისაა განპირობებული. თუ თქვენ გაქვთ მეტი წონა ან გაქვთ სხვა ჯანმრთელობის საკითხები, მიმართეთ თქვენი ჯანდაცვის სპეციალისტს კარდიო პროგრამის დაწყებამდე.