თუ თქვენ ეძებს Spice თქვენი გარე ფეხით ან გაშვებული workouts, ამ გარე Circuit Workout გადაგიყვანთ რამდენიმე მკაცრი ინტერვალით, რომელიც გახდის თქვენს გულისცემის soar. შეზავებით მოძრაობებისა და ინტენსივობის ცვლილების გზით, თქვენ შეინარჩუნებთ თქვენს სხეულს და დაინტერესებული ხართ თქვენი გონება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს აღქმული ექსტრაქციის სქემა, რათა შეამოწმოთ თქვენი RPE (სავარაუდო ექსტრაციის მაჩვენებელი).
გთხოვთ, შეცვალოთ მუშაობა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნებისთვის.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები.
როგორ
- ყოველი ინტერვალის შესრულება, ერთი მეორეს შემდეგ, გამოიყენეთ ეს გააზრებული ექსპრესი სქემა , რომელიც გულისხმობს გარიგების მარჯვენა მხარეს ჩამოთვლილი ექსპრესის (RPE) შემოთავაზებული განაკვეთის ფარგლებში
- დასრულება ერთი წრიული 30 წუთიანი workout ან შეავსოთ circuit ორჯერ 60 წუთიანი workout
- Skip ნებისმიერი ნაბიჯები გამოიწვიოს ტკივილი ან დისკომფორტი
- თქვენ შეიძლება ცოტა სულელური იყოს. თუ ეს აწუხებს თქვენ, იპოვეთ პარკი ან ბილიკი ნაკლები ადამიანი
| დრო | აქტიურობა | RPE |
| 5 წუთი | თბილია - წყნარი ფეხით | 4 |
| 2 წუთი | ფეხით ან ჯოჯოხეთი ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი. თქვენ უნდა იგრძნოთ, თითქოს თქვენ მუშაობთ, მაგრამ შეძლებენ საუბრის გაგრძელებას, არ იციან, | 5 |
| 1 წუთი | გასეირნება ფილტვები მიიღეთ დიდი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით და ქვედა შევიდა lunge (შენახვა წინა მუხტის უკან toe), ნაბიჯი მარცხენა ფეხით შემდეგ მარჯვნივ და შემდეგ შევიდა lunge მარცხენა მხარეს. | 6 |
| 1 წუთი | სიჩქარე გასეირნება ან გაუშვით აიღეთ ტემპი აქედან ასე რომ თქვენ ზემოთ საბაზისო | 7 |
| 1 წუთი | ფეხით ან ჯოჯოხეთი ნელი საკმარისი იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემის დაბრუნება საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი | Sprints აირჩიე ობიექტი მანძილი (ხე, საფოსტო ყუთი და ა.შ.) და აწარმოებს ან ფეხით მას სწრაფად შეგიძლიათ. ფეხით ფეხით და გაიმეორეთ sprints სრული წუთი. | 8 |
| 3 წუთი | სიარული ან ჯოგი ნელ-ნელა დაბლა. | 5 |
| 1 წუთი | ხე Pushups მოძებნა ხე და დავდგეთ რამდენიმე ფეხზე დაშორებით მას. ადგილი ხელზე ხე თქვენს წინაშე თქვენს მხარეს დონეზე. მიჰყევით მუხლებს და ქვედა ხეზე პუშტუ. დააყენე უკან და გაიმეორეთ 1 წუთი. | 6 |
| 1 წუთი | Scissor გადასვლა შეინახეთ ხელი ხეზე მხარდაჭერისთვის და დაიწყე ფეხებთან ერთად. გადასვლა up და მოიტანს მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან. სწრაფად გადაადგილეთ ფეხები და გააგრძელეთ ფეხების გაშიფვრა სწრაფად, როგორც 1 წუთი. დასძინა ინტენსივობა, Swing თქვენი იარაღის ერთად ფეხები ნაცვლად ჩატარების გადატანა ხე. | 7 |
| 1 წუთი | სიჩქარე გასეირნება ან გაუშვით გაზრდის თქვენს ტემპებს ისე, რომ თქვენ მუშაობთ. | 8 |
| 3 წუთი | სიარული ან ჯოგი ნელ-ნელა დაბლა | 5 |
| 1 წუთი | დიდხანს გადასვლა იპოვეთ ბალახის ან ბილიკის ბინა მონაკვეთი და დაიწყე ფეხები ერთად. ქვედა შევიდა squat და ხტომა ველით ორივე ფეხზე რამდენადაც შეგიძლიათ, swinging იარაღი, რათა დაეხმაროს propel თქვენ ნაბიჯია. გაგრძელდება წინგადადგმული ნაბიჯი 30 წამში, წაიყვანეთ ფეხით შესვენება, დაამთავრეთ წუთი | 8 |
| 1 წუთი | სიჩქარე გასეირნება ან გაუშვით წასვლა ტემპით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თქვენი გულისცემის რაოდენობა ცოტა. | 6 |
| 1 წუთი | მაღალი იოგები როგორც თქვენ ხარ, მოაჯირები მუხლებზე მაღლა (თუ შეგიძლია). | 7 |
| 1 წუთი | დაბალი იოგები როგორც თქვენ ხუმრობა, მოიტანს ქუსლები მდე glutes რამდენადაც შეგიძლიათ (როგორც კი წიხლებით თქვენი საკუთარი კონდახით). | 7 |
| 3 წუთი | სიარული ან ჯოგი ნელ-ნელა დაბლა. | 5 |
| 3 წუთი | ზემოთ ქვემოთ ადვილად გასეირნება | 3-4 |
| სულ: | 30 წუთი |