Სავარჯიშო და ოსტეოართრიტი

მუხლზე არის ყველაზე რთული სხეული სხეულში მრავლობითი ძვლების, კუნთების, კანკალებისა და ლეიგენტების ერთად, რათა ფეხები შეინახეთ. შენი მუხლის ასევე მიმღები მდე სამჯერ თქვენი სხეულის წონის როდესაც ფეხით, რაც დაუცველი ტკივილი და, ზოგჯერ ქრონიკული პირობები, როგორიცაა მუხლზე ოსტეოართროზი. თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე OA, შეიძლება იგრძნო იმდენად ტკივილი, ძლიერი და შეშუპება, რომ თავიდან ავიცილოთ სრულად, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ტკივილის მართვაში, ავაშენოთ ძალა და წონაში.

გასაღები არის სწორი მიდგომა.

ოსტეოართრიტის საფუძვლები

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის ტკივილის ტკივილი, უნდა დაინახავდეს ექიმს სათანადო დიაგნოზი. Knee ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს ამდენი რამ, მნიშვნელოვანია გაერკვნენ რა ხდება ასე რომ თქვენ იცით ზუსტად როგორ მკურნალობა. როდესაც საქმე მუხლზე ოსტეოართრიტს ეხება, არსებობს რისკ-ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება უფრო დაუცველი გახდეს. Carol და რიჩარდ Eustice, გიდები ოსტეოართროზი, განიხილოს რიგი მიზეზები მუხლზე OA მათ შორის:

• წარსულის მუხლზე დაზიანებები
• განმეორებადი შტამი დაზიანებები
• დაზიანებები, რომელიც მოიცავს მოტეხილობას ან ლიგენთა ცრემლს, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს მუხლზე განლაგება და გამოიწვიოს უფრო აცვიათ და ცრემლსადენი
• გენეტიკა
• სიმსუქნე

მუხლზე OA- ს ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია:

• ტკივილი ფიზიკურ საქმიანობაში
• შეშუპება და გაღიზიანება გარშემო მუხლზე ერთობლივი
• თქვენ შეიძლება ძნელი გაერკვეს თქვენი მუხლზე და აქვს შეზღუდული მოძრაობის მოძრაობა
• შენი მუხლზე შეიძლება გრძნობდეს ტენდერს ან მტკივნეულს
• სისუსტე მუხლზე ერთობლივ

არსებობს მთელი რიგი მკურნალობის პარამეტრები, ექიმმა შეიძლება ისაუბროს თქვენს შესახებ, როგორიცაა მედიკამენტები, კორტიზონის ინექციები, დამატებები ან, ზოგიერთ შემთხვევაში ოპერაცია. თუმცა, ერთი საუკეთესო მკურნალობა შეიძლება იყოს ერთი რამ ბევრი OA დაზარალებულები თავიდან ასაცილებლად: განახორციელოს. მუშაობა რთულია, როცა ტკივილი თავისუფალია, მაგრამ ცდილობს ერთობლივი ტკივილი და შეზღუდული მობილურობა ხდის კიდევ უფრო რთულს.

ეს არის რთული იპოვოს სავარჯიშოები, რომ თავს კარგად გრძნობს თქვენს სხეულში, მაგრამ ისინი იქ არიან და ღირს ექსპერიმენტებს, რათა გაიგოთ, რა გაგიჭირდება თქვენთვის.

ოსტეოართრიტის მკურნალობა

თუ თქვენ გაქვთ OA მუხლზე, ატარებთ თქვენს ექიმთან ერთად, არის ტკივილის მართვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება. რამოდენიმე წვრთნის გაკეთება შეგიძლიათ:

• გაძლიერდეს კუნთების გარშემო თქვენი სახსრების
• ძვლის ზარალის შემცირება
• შეამციროს სიმტკიცე, ტკივილი და შეშუპება
• დაგეხმარებათ ფუნქციონირება უკეთესად და წონაში
• მეტი ენერგია
• უკეთესი განწყობა

გასაღები არის პირველი, ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან ან / და ფიზიკურ თერაპევტთან დაკავშირებით, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ და არ შეუძლია. შემდეგი, თქვენ ალბათ უნდა ექსპერიმენტი გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა იმუშაოს გარშემო თქვენი მუხლის ტკივილი. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ზემოქმედება, რომელიც ხაზს უსვამს სახსრებს, როგორიცაა გაშვება ან აერობიკა და ჯოხი დაბალ ან რაიმე ზემოქმედებას, როგორიცაა ფეხით ან ველოსიპედით. ღრმა მუხლის მომატება მოსახვევებში, როგორც squats ან lunges, შეიძლება ასევე off მაგიდა, მაგრამ ყოველთვის ალტერნატივები ან მოდიფიკაცია, რომელიც შეიძლება მუშაობა თქვენთვის. შენი ექიმი ან PT დაგეხმარებათ შექმნას მყარი workout გეგმა, მაგრამ ქვემოთ არის რამდენიმე იდეები, თუ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ დაიწყო.

წყლის სავარჯიშო

თუ ტკივილს ხარ, წყლის წვრთნა დიდი არჩევანია. სიხარბე მხარს უჭერს თქვენს სხეულს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სახსრების დაძაბვის გარეშე.

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ აერობული სწავლება , ისევე როგორც გაჭიმვა, გაძლიერება და მოძრაობის წვრთნა თბილ წყალში (90-97 გრადუსი) შეუძლია შეამციროს ტკივილი და გააუმჯობესოს შუამდგომლობა.

როგორ უნდა დავიწყოთ

• წყლის აერობიკა: ბევრი სპორტული დარბაზი და სათემო ცენტრები გთავაზობთ წყლის აერობიკის კლასებს ფოკუსირება კარდიო, ძალა და მოქნილობა წვრთნები choreographed რუტინული. ამ კლასების უმრავლესობა ერთობლივ პრობლემებს ან სხვა დაზიანებებით იზიდავს და თუ უფრო მეტ სოციალურ წვრთნებს მიიღებთ, ეს თქვენთვის კარგი არჩევანია.
• წყლის გასეირნება: კიდევ ერთი ვარიანტი შენარჩუნება ეს მარტივი წყლის ფეხით. სიღრმის წყალში შეგიძლიათ სიარული ან ფლოტაციის ქამარი გამოიყენოთ ღრმა წყლით. დასაწყებად, დაახლოებით 5-10 წუთი ფეხით გაეცანით მას. წყლის წინააღმდეგობა ხელს უშლის შენს ნაბიჯებს და პირველ რიგში შეიძლება იგრძნოს ინტენსიური. წასვლა, რამდენიც შეგიძლიათ და ყოველი ვარჯიში, დაამატეთ რამდენიმე წუთი, სანამ არ წავალთ 20 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ webbed ხელთათმანები დაამატოთ წინააღმდეგობის თქვენი ზედა ორგანოს ასევე.

• წყლის სიძლიერე სასწავლო: თითქმის ნებისმიერი განახორციელოს თქვენ დარბაზი შეგიძლიათ გაკეთდეს წყალში. Squats, lungs, ფეხის ლიფტების და ფეხის kicks შეიძლება მუშაობა ქვედა ორგანოს და შეგიძლიათ გამოიყენოთ webbed ხელთათმანები ან წყლის dumbbells ამისთვის biceps curls, იდგა მკერდზე ფრიალებს ან presses, გვერდითი ბადებს ან triceps pushdowns.

დაბალი ზემოქმედების კარდიო

თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე OA, თქვენ შეიძლება მაღალი გავლენა კარდიო როგორც გაშვებული ან აერობიკის ძალიან სტრესული სახსრების, მაგრამ არსებობს დაბალი ან არანაირი გავლენა ალტერნატივა. გასეირნება, სავარჯიშო ველოსიპედით ან ელიფსური ტრენერის გამოყენებით მხოლოდ რამდენიმე აქტივობაა, რომელსაც შეუძლია დიდი კარდიო დატვირთვა მოგვაწოდოს სახსრების გაცილებით. რაც არ უნდა აირჩიოთ აქტივობა, დარწმუნდით, რომ თქვენ:

• თბილი- up: სტაბილური თბილი- up შეიძლება დაეხმაროს lubricate თქვენი სახსრების და მათ მზად exercise.
• მარტივად შეიყვანეთ: იწყეთ რაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, თუნდაც რამდენიმე წუთში. ყოველ დროს, თქვენ განახორციელოთ, დაამატოთ რამდენიმე წუთი, სანამ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ 20-30 წუთი.
• Stretch : Stretching თქვენი hamstrings, calves და quads შემდეგ workout შეგიძლიათ შეინახოთ მოქნილი და შეიძლება დაეხმაროს შემცირება ტკივილი დროთა განმავლობაში.

იოგა და Pilates

იოგა და Pilates ასევე დიდი არჩევანი თუ მუხლის ტკივილი. ორივე ხელს შეუწყობს მოქნილობა, ძირითადი ძალა და ბალანსი შემცირების ტკივილი და stiffness. სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგენარ იოგას შეუძლია შეამციროს ტკივილი და ინვალიდობა, რომელიც გამოწვეულია მუხლზე OA- ს მიერ. კვლევაში გამოყენებული ზოგიერთი გამონაკლისი მოიცავს:

• სამთო პოზა
• სამკუთხედის პოზა
• თანამშრომლები
• სუნი ფეხით Pose
• Standing ხელის Pose
• Corpse Pose

კარდიო და მოქნილობა განტოლების მხოლოდ ერთი ნაწილია. კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობა, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს მუხლს, დაგეხმარებათ ტკივილის შესამცირებლად და შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის ქვედა სხეულში.

ძლიერი სწავლება ოსტეოართრიტისთვის

თუ გრძნობს ტკივილს თქვენს მუხლებზე, როდესაც თქვენ განახორციელებთ, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ძალაუფლების სწავლება მხოლოდ უარყოფითს გამოიწვევს. მართალია, ზოგიერთი მოძრაობა შეიძლება გამწვავდეს პრობლემას, მაგრამ მუშაობს კუნთებზე, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს მუხლს, შეუძლია შეამციროს ტკივილი დროთა განმავლობაში, როდესაც ეხმარება შენ უფრო ძლიერი და მოთმინება.

ეს კუნთები მოიცავს:

• Quadriceps : თქვენ შეგიძლიათ გაძლიერდეს ამ არეალი მრავალფეროვანი წვრთნების ჩათვლით, მათ შორის ფეხის გაფართოებები, სწორი ფეხის ბადები, მუხლზე ლიფტები ან ბიძგი ნაბიჯები.
• Hamstrings : ეს წვრთნები დიდი შენობა ძალა hamstrings: Hamstring curls, გაიყვანოს- throughs ან hamstring რულონები.
• შიდა და გარე ბარძაყის : ფეხის ლიფტები და გვერდითი ნაბიჯები გარე ბარძაყის მუშაობისას, ხოლო შიდა ბარძაყები და ლიფტები შიგნით მუშაობენ.

თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ხელმძღვანელობა, ამ მუხლის ტკივილის workout მოიცავს სხვადასხვა ძალა და მოქნილობა წვრთნები მუხლებზე, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რათა შეამოწმოთ თქვენი ექიმი ადრე ცდილობს ამ ან სხვა workout.

მცხოვრები მუხლის OA შეიძლება frustrating, მაგრამ თავიდან აცილების განხორციელება შეიძლება რამ უარესი. ყოველდღიური მოძრაობა, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა საქმიანობას აირჩევთ, შეუძლია დაიცვას სახსრების ძლიერი, მოქნილი და მოქნილი. არა მხოლოდ, რომ დიდი შეხსენებაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლონ თქვენი მდგომარეობა, მაშინაც კი, თუ არსებობს შეზღუდვები, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ.

_{წყაროები}

_{ბარტელსი EM, ლუნდ ჰ, ჰეგენ კბ, და სხვები. ატმოსფერული წვრთნები მკურნალობის და ჰიპ ოსტეოართრიტის მკურნალობისთვის. 2007. კოპრანი სისტემატური მიმოხილვების მონაცემთა ბაზა, გამოცემა 4. ხელოვნება. არა .: CD005523.}

_{ბენელ კ, რაანა ჰინმანი. მკურნალობა, როგორც მკურნალობა ოსტეოართროზი. რევმატოლოგია. 17 (5); 634-640,}

_{კოლაზინსკი S, გარიფინგელი M, ცაი, და სხვები. იივანგარ იოგა მკურნალობისათვის კბილების ოსტეოართრიტის სიმპტომები. Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.}

_{პეტრელა რ არის ეფექტური მკურნალობა მუხლზე ოსტეოართრიტისთვის? . Br J Sports Med 2000 ოქტომბერი, 34 (5): 326-331}