მაღალი ქოლესტერინის დონის ზრდის რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, მათ შორის გულის დაავადებები და გულის შეტევები. ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და წონის დაკარგვა, ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას.
რამდენადაც დიეტა მიდის, იწყება ჭამა მთელი მარცვლეული, ახალი ხილი და ბოსტნეული, თხილი, თესლი და ლეგამი. წითელი ხორცი უფრო ნაკლებად შეჭამეთ და არ დაუშვან შაქარი და ზედმეტად დამუშავებული საკვები.
ახლა ეს დიდი დასაწყისია. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება უფრო გაზარდოს ქოლესტერინის შემცირება თქვენი დიეტა კიდევ უფრო. კვლევების მიხედვით, გარკვეული საკვები შეიცავს ბუნებრივ ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინი, როგორც წესი, სისხლის დონის შემცირება LDL- ის (ცუდი ქოლესტერინის) დონის შემცირებით.
შეხედეთ ათი საკვებით, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის შემცირებაში. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ეს საკვები არ არის შემცვლელი ქოლესტერინის შემცირების მედიკამენტები და გთხოვთ, მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს რაიმე მნიშვნელოვანი დიეტის ცვლილებამდე.
1 - შვრია
მთელი მარცვლეულის მდიდარი დიეტა ჭამა ასოცირდება ჯანმრთელ ქოლესტერინის დონესთან. Oats შეიცავს ხსნადი ბოჭკოვანი მოუწოდა beta-glucan. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის დონე, შვრია შეუძლია ქოლესტერინის შემცირება 20% -ით. შვრია და შვრია ასევე სასარგებლო წიაღისეულისა და ცილის წყაროა.
2 - კაკალი
კაკალი მდიდარია ორივე მონუმენტური და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ამ კაკლის ჭამამდე შესაძლოა 15% -ით შემცირდეს ქოლესტერინის დონის შემცირება, ასევე შეიძლება გაუმჯობესდეს სისხლძარღვთა ფუნქცია და შეამციროს ანთება. კაკალი ასევე არის ასევე ვიტამინი E, მინერალები და B- კომპლექსური ვიტამინების შესანიშნავი წყარო.
3 - მშრალი ლობიო
მშრალი ლობიო , როგორიცაა თირკმლის ლობიო, საზღვაო ლობიო და შავი ლობიო, ძალიან მაღალია ბოჭკოსა და მცენარეთა პროტეინებში. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ დიეტაში შეყვანისას შეიძლება შეამცირონ ქოლესტერინის დონე, რადგან მთელი კალორიული რაოდენობა არ გაიზრდება. ლობიო ასევე მაღალია B- კომპლექსური ვიტამინებით და მინერალებით.
4 - ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთი , ალბათ, გამოხატული ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა და შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და ანთება. ზეითუნის ზეთი უნდა იყოს ჩართული გულის ჯანსაღი დიეტა გაჯერებული ან ტრანს ცხიმების დროს. გამოიყენეთ ეს სამზარეულო ან სალათებისა და ბოსტნეულის საცავებში.
5 - ნუშის
ნუშის მაღალია მონუმორებადი ცხიმების, პოლიინთოზურაციური ცხიმების, მინერალების, B- კომპლექსის ვიტამინებისა და ვიტამინის E. კვლევების მიხედვით მაღალია ნუშის რეგულარული მოხმარება, შესაძლოა შემცირდეს ქოლესტერინის დაახლოებით 20% -ით. ნუშის დიდი ბალახის ან ჯანსაღი topping ამისთვის სალათი ან მხარეს კერძი.
6 - სოიო და სოიოს საკვები
სოიოს პროტეინს მაღალი ქოლესტერინის ეფექტი აქვს. ტოფუის, სოიოს რძის, ან სოიოსის ორსულობამ შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის დონე 5% -ით. სოიოს ასევე კარგი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები და მინერალები.
7 - ფორთოხლის წვენი
ფორთოხლის წვენი ცნობილია, როგორც საუზმე სასმელი და ვიტამინი C- ს წყარო, მაგრამ ასევე მაღალია კალიუმის, მაგნიუმის, ვიტამინის A და B- კომპლექსური ვიტამინებით. ერთი კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ სასმელი ფორთოხლის წვენი ყოველდღიურად ქრება ქოლესტერინის დონეს და ვარაუდობს, რომ ფორთოხლის წვენი შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ აამაღლა ქოლესტერინი. მაგრამ ცოტა ფრთხილად იყავით, როგორც ფორთოხლის წვენი მაღალია კალორიაში .
8 - ავოკადო
ავოკადო არის მონონასაზაცირებული ცხიმოვანი მჟავებისა და მცენარეული სტეროლოების შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის შესამცირებლად. კვლევა ვარაუდობს, რომ ავოკადოს დამატებას გულის ჯანსაღი დიეტა შეუძლია გაზარდოს ქოლესტერინის შემცირება. ავოკადო ასევე მდიდარია პროტეინით, ბოჭკოვანი, B- კომპლექსის ვიტამინებით, ვიტამინით და რამდენიმე მინერალებით.
9 - სალმონ ან ტუნა
ცხიმოვანი ოკეანის თევზი, როგორიცაა ორაგონის და ტუნინის მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თევზის საჭმლის ნაცვლად, წითელი ხორციდან გაჯერებული ცხიმები. ომეგა -3-ში ასევე მაღალია ქავილი, კალმახი და სარდალი. თევზი ასევე მაღალია ცილისა და მინერალებით.
10 - მარცვლები
საკვერცხეები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და კვლევაში ვარაუდობს, რომ დიეტაზე საკვებთან ერთად შეიძლება შეამცირონ ქოლესტერინის დონე, სანამ არ მოხდება საერთო კალორიების რაოდენობა. კვერცხები ასევე მაღალია B- კომპლექსური ვიტამინებით და მინერალებით. ისინი სასიამოვნო გარდავენ სუპებს. გარდა ამისა, მშრალი ლობიოსგან განსხვავებით, ოსპი არ უნდა იყოს გაჟღენთილი ადრე სამზარეულო.
სიტყვა
ეს საკვები უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს ქვედა ქოლესტერინის დონის, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ჭამა საერთო ჯანსაღი დიეტა, მიიღეთ ფიზიკურად აქტიური და გაიგო, რომ ექიმს ყველა გზა მართვა მაღალი ქოლესტერინის.
> წყაროები:
> ანზერს ჯეუ, ბუშმა ჰ.მ. "სოიოს პროტეინის ეფექტი შრატში ლიპოპროტეინებზე: ხარისხის შეფასება და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი." J Am Coll Nutr. 2011 აპრ .30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, ვან Rooyen J. "კარდიოვასკულარული ეფექტი საკვები ზეთები: შედარება შორის ოთხი პოპულარული საკვები ზეთები." Nutr Res Rev 2010 Dec 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo დეპუტატი, Vinagre CC, Maranhao RC. "ნარინჯისფერი წვენი მცირდება დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდების ქოლესტერინის ჰიპერქოლესტერინეულ სუბიექტებში და აუმჯობესებს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდებს ლიპოპროტეინების ნორმალურ და ჰიპერქოლესტერინეულ სუბიექტებში." Nutr Res. 2010 ოქტ 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats და CVD რისკის ნიშნები: სისტემატური ლიტერატურის მიმოხილვა." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "ზომიერი ცხიმის დიეტა და ლიქოპროტეინის ნაწილაკების რაოდენობა, ზომა და სუბკლასიები ზეწოლისა და სიმსუქნე მოზარდებში: რანდომიზებული, კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი." J ვარ Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).