Გაიგეთ სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის

ეს გაიყვანოს workout მოიცავს გამწევ სავარჯიშოები გათვლილი ბატარეის, hamstrings, უკან და biceps. ალტერნატიული ამ workout ერთად Push Workout , რომელიც მიზნად ისახავს კვანძები, გარე thighs, მკერდზე, shoulders და triceps მიზანში ყველა კუნთების სხეულის.

• წვრილმარცვლოვანი კარდიონით რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან წვრთნის თითოეული წვრთნის სქემათ წონაში
• ახალბედა: შეასრულეთ 10-16 ერთჯერადი რეპუტაცია ყოველ ორ წვრთნამდე და დაამატეთ კომპლექტი ყოველ ორ კვირაში ან კომფორტულად გრძნობთ
• შუალედური / გაფართოებული Exercisers: სრული 2-4 კომპლექტი 8-15 reps თითოეული exercise ერთად 30-60 წამი დანარჩენი კომპლექტი.
• შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, თუ გაქვთ სამედიცინო საკითხები

1 - Deadlift (Hamstrings / უკან)

დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ჩატარების წონა თქვენს წინაშე. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი (ან სწორი) წვერი, რომელიც უკანა მხარეს უკანაა, მხრებზე უკან და შთანთქავს. ქვედა ტორსი იატაკზე, ფეხებთან ახლოს წონაში. შესუსტდება მეშვეობით ბუტკრე და hamstrings დაბრუნებას და გაიმეორეთ.

2 - ნაბიჯი Ups ერთად ბენდი

Wrap band ერთი მხარეს ნაბიჯი და გამართავს შესახებ, რათა შეიქმნას დაძაბულობა. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი და დააჭირეთ შევიდა heel როგორც თქვენ გააძლიეროს. ქვედა ქვემოთ, შეხება მარცხენა toe სართულზე და განმეორებითი.

3 - ერთი ფეხის ჰიპ იზრდება (Hamstrings / Glutes)

მოათავსეთ ერთი ფეხით ნაბიჯი ან ბურთი (რთული), მუხლზე მოხრილი და დააყენე მარცხენა ფეხი პირდაპირ. შენახვა ABS მჭიდრო, squeeze კონდახით და hamstring გააუქმოს კონდახით off სართული, ზრდის მარცხენა ფეხი სწორი მდე ჭერი. ქვედა უკან სანამ butt ძლივს ეხება სართული. ალტერნატიული თითოეული ფეხი 2-3 კომპლექტი 16 reps.

4 - ჰიპ გაფართოება ბურთიზე

გაყალბება ერთად hips on ბურთი და forearms იატაკზე. მოაჯირეთ მუხლებზე ისე, რომ იატაკი პარალელურად არის იატაკზე და შესუსტდება ფეხებს ჭერის მიმართ.

5 - Dumbbell რიგები

დავდგეთ ფეხით hip- სიგანე გარდა და წარმართონ ზე წელის სანამ ტორსი არის პარალელურად სართული (ან უფრო მაღალია, თუ ის გტკივა თქვენი უკან). შეინახეთ ABT- ის კონტრაქტი, რათა დაიცვას უკან და ხელი აეღოთ იარაღს, გაიყვანეთ იდაყვის მდე ნეკნი კეიჯი, ხოლო კონტრაქტი ლატვიური კუნთებით. ქვედა და გამეორება. გააკეთე ეს ერთი მკლავი იმ შემთხვევაში, თუ ეს ძალიან ძნელია თქვენს უკან.

6 - DB Pullover (ლაიტები / საცეცები)

Lie face up on ნაბიჯი, სკამზე ან ბურთი, ჩატარების dumbbell სწორი up overhead. შენახვა თქვენს უკან სკამზე და კონტროლის გამოყენებით, ნელა ქვედა წონის უკან თქვენი უფროსი, იარაღის ოდნავ მოხრილი, სანამ დონეზე დონეზე სკამს. შესუსტეთ უკანა დასაბრუნებლად წონასწორობა

7 - უკუ ფრენა

იჯდეს ბურთი ან სკამზე და წარმართავს წინსვლას, ერთმანეთის წინაშე მდგარი ფეხის ქვეშ ფეხების ქვეშ წონასწორობა . დაიბანეთ მხრებზე და გააფართოვოს იარაღი მხრის დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ქვედა და გამეორება.

8 - წვერა Bicep Curls (Biceps)

ხელში წონით ხელში, პალმებით წინაშე დგას, იდაყვის ოდნავ მოხრილი. თირკმლის მჭიდროდ მოქცევა, მუხლებზე დამსგავსება და წონით მივუახლოვდით მხრებს (არ შეეხოთ მხრებს), მუხლებზე გადასაადგილებლად. Slowly ქვედა უკან, მაგრამ არ straighten arm მთლიანად - შენარჩუნება დაძაბულობის კუნთების მთელი მოძრაობა. თუ თქვენ იპოვით შენს წონასწორობას, შეამციროთ წონა და შეანელებს.

9 - კონცენტრაცია Curls

Kneel სართულზე ან იჯდეს სკამზე და დაჯექი dumbbell. მოათავსეთ ზედა ხელის ზედა შიგნით შიდა ბარძაყის და მწვერვალზე ფეხი ფეხი იდაყვის გაზრდისთვის. ამაღლება dumbbell წინ მხრის და შემდეგ ქვედა სანამ მკლავი თითქმის სრულად გაგრძელდა.