ეს ტრენინგი გულისხმობს სავარჯიშოების, გარე ბარძაყის, გულმკერდის, მხრებისა და სამკერდეების გათვლებს . ალტერნატიული ამ workout ერთად Pull Workout , რომელიც მიზნად კონდახით, hamstrings, უკან და biceps მიზანში ყველა კუნთების სხეულის.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ბურთი
როგორ
- წვრილმარცვლოვანი კარდიონით რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან წვრთნის თითოეული წვრთნის წონაში.
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 1-3 კომპლექტი, დასვენება 30-60 წამში ან გააკეთეთ მუშაობა წრიული ფორმატით, თითოეული სავარჯიშო ერთმანეთის გასვლის შემდეგ და 1-5 ჯერ
- გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რეპუტაცია.
Squats
დავდგეთ ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ჩატარების dumbbells მეტი მხრებზე ან თქვენს მხარეს. Bend მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat რამდენადაც შეგიძლიათ, დარწმუნებული ვარ, თქვენი მუხლებზე არ წავიდეთ მეტი თქვენი toes. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები და კონდახით, რომ დავდგეთ და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
უკუ Lunges
დავდგეთ ფეხზე ერთად, წონაში ხელში. ნაბიჯი უკან 3 ფეხზე მარჯვენა ფეხით და წარმართონ მუხლებზე შევიდა lunge, შენახვა ორივე მუხლებზე 90 ხარისხი კუთხეების და წინა მუხლის უკან toe. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები მოხსნას უკან, შემოტანა ფეხით უკან დაიწყოს. გაიმეორეთ რეპებისა და გადართვის ფეხებზე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
გაფართოებული ფეხის გაფართოებები ბურთიზე
გაუცრუებ ბურთთან და მხრებთან ერთად, ხიდის პოზიციაში მოხსენიებული ჰიპები. გააგრძელეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ მუხლზე არის სწორი (შეინარჩუნეთ ის მარცხენა მუხლთან ერთად), ქვედა და განმეორებით ყველა რეპერს ადვილი ვერსია იჯდეს ბურთი ან სკამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps.
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
გარე ბარძაყის ლიფტი
გაუგებარია ბურთი ტორსით მხარეს და ქვედა ფეხი მოხრილი იატაკზე. ჩაატარეთ მსუბუქი წონა ზედა ფეხის გარეკანზე (სურვილისამებრ) და გააგრძელეთ ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით, დაიცავით ჰიპ, მუხლზე და ტერფის შეგრძნება და წინსვლა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ სავარჯიშო 1-3 ჯერ
აზიდვები
მიიღეთ Pushup პოზიცია (მუხლებზე ან სიმაღლეზე) და შეინახეთ ABS- ში, როგორც შენს მუხლებს და ქვედა სართულზე უკანა მხარეს. დააყენებს უკან და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
გულმკერდის წამწამები
იცინის ბურთი ან სკამზე ერთად ხელმძღვანელი და კისრის მხარი დაუჭირა. იწყება წონებით სწორი მკერდზე. მიჰყევით მუხლებს და ქვედა იარაღს არ უნდა ჰქონდეს ქვედა ვიდრე shoulders, wrists სწორი. ლიფტი უკან დაიწყე და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
ოვერჰედის პრესა
ზის ბურთი ან სტენდი და დაიწყოს მიერ შემოტანა Weights up შემდეგ ყურები, პალმებით წინაშე დგას. კონტრაქტები უნდა დავანგრევთ წონასწორობას და ოდნავ წინსვლას (დაინახავთ მათ თვალის კუთხეში). ქვედა უკან ქვემოთ მხრის დონეზე და ვიმეორებ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
წინა გამოსვლა
გამართავს წონის წინ thighs და გააუქმოს იარაღი სწორი მდე მხრის დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
ჩხირები
დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა და tip წინ Hips, უკან ბინა და ABS სანამ თქვენი ტორსი არის პარალელურად სართული (ან უფრო მაღალია, თუ ის გტკივა თქვენი უკან ან თქვენი hamstrings მჭიდრო). იწყება ყბის გალიაში და იკვებება ნეკნი გალიაში. გამკაცრდეს ტრიციპები და იდაყვის დაწვა ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
ერთი Arm Triceps Pushups
ჩამოაგდებენ მარცხენა მხარეს, hips და მუხლებზე stacked. გადაათრიეთ მარცხენა ხელი გარშემო ტორსი ისე, რომ მარცხენა ხელი ეკისრება უფლება წელის. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ, პალმის პარალელურად სხეულს. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და თქვენი სხეულის გაზრდა. ქვედა და გამეორება ადრე გადასვლის მხარეები.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
12-16 reps
გაიმეორეთ 1-3-ჯერ