ეს ზედა ტალღის პროგრესირების Workout გვიჩვენებს მაგალითები, თუ როგორ უნდა პროგრესი საწყისი დამწყები წვრთნები უფრო მოწინავე ვერსიები. თქვენ იცით, რომ მზად ხართ შემდეგი პროგრესისკენ გადაადგილებაზე, როდესაც თქვენ აითვისე ეს ნაბიჯი და ადვილად შეასრულებთ 16 კომპლექტს, რომელიც სრულყოფილ ფორმაშია.
გამოიყენეთ ეს პროგრესია, როგორც ვარჯიშის საშუალებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა წვრთნაში არსებული სხვადასხვა წვრთნა (მაგალითად, დაწყებითი წრის ქვეშ ყველა წვრთნა), მეორე (16-მდე რეპუტაცია) ან 1-3 კომპლექტი 10-16 reps. ასევე შეგიძლიათ შეარჩიოთ და აირჩიონ სხვადასხვა საფეხურზე წვრთნები (მაგ., Pushups on მუხლებზე, გულმკერდის არეში ბურთი, უკან გაფართოება და ა.შ.). იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები.
1 - Pushups პროგრესია
დამწყები: Pushups on მუხლებზე
დამწყები ვერსია ერთად მუხლებზე ქვემოთ მისცეს თქვენს უკან მხარდაჭერა.
შუალედური: Pushups on toes
მივიღე მუხლებზე off სართული, თქვენ ახლა თქვენი მთელი სხეული ჩართული ნაბიჯი. თქვენ უნდა ძლიერი ბირთვი, რომ ეს ნაბიჯი არ გაგვაჩინოთ.
მოწინავე: Pushups on ბურთი
გაზრდის თქვენი ფეხები არასტაბილური ზედაპირზე, თქვენ მიღების ეს მოწინავე განხორციელება.
2 - გულმკერდის პრესის პროგრესი
დამწყები: გულმკერდის პრესა სართულზე / ნაბიჯი
გულმკერდის პრესაში იატაკზე ან ნაბიჯზე იძლევა სტაბილური მხარდაჭერა, როდესაც შენს მკერდზე მუშაობს.
შუალედური: გულმკერდის პრესის ბურთი
მოძრავი ბურთი, თქვენ დაამატოთ არასტაბილურობა ნაბიჯი, ასე რომ თქვენ მუშაობა ფეხები და ძირითადი ამავე დროს თქვენ მუშაობის მკერდზე.
გაფართოებული: ერთი ხელის გულმკერდის პრესის ბურთი
ბურთი დასძენს უამრავი ინტენსივობის, მაგრამ ცდილობენ ერთი მკლავი დროს და თქვენ ნამდვილად გრძნობენ თქვენი მთელი სხეულის მუშაობა ამ წვრთნებს. კიდევ ერთი პროგრესია არის Incline Chest Press.
3 - გულმკერდის მფრინავების პროგრესია
დამწყები: გულმკერდის მფრინავი ნაბიჯი ან სართული
ფრენა არის კლასიკური გულმკერდის სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის გარე ნაწილი. გვინდა, რომ შეინარჩუნოთ მუხლები ოდნავ მოხრილი, როგორც ქვედა ზღვარზე.
შუალედური: გულმკერდის მფრინავები ბურთზე
თუ მკერდის ფრთაზე ბურთის გაკეთება ნიშნავს იმას ნიშნავს, რომ გამოიყენეთ ფეხები და ბირთვი, რათა შეინარჩუნოთ დაბალანსება, როგორც წონის შემცირება.
გაფართოებული: ერთი მკლავი გულმკერდის Fly on Ball
გამოიყენეთ ერთი მკლავი დროდადრო გამოწვევად, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ უკვე გაქვთ არასტაბილური ზედაპირი, როგორიცაა exercise ball. კიდევ ერთი ვარიანტი: Incline Fly.
4 - უკან გაფართოების პროგრესია
დამწყები: უკან გაფართოება
ძირითადი უკანა გაფართოება არის მარტივი, მარტივი გზა ქვედა მუშაობა
შუალედური: უკან გაფართოება, ზედა და ქვედა
ინტენსივობა შეგიძლიათ დაამატოთ ორივე მკერდზე და ფეხები off სართული ამავე დროს.
გაფართოებული: Back Extension On Ball
სავარჯიშო ბურთი დასძენს არასტაბილურობას და, აქედან გამომდინარე, ინტენსივობა ტრადიციულ უკან გაგრძელებას.
5 - Lat პროგრესია
დამწყები: Lat Pulldown w / Band
ეს არის დიდი წვრთნები დამწყებთათვის, რომლებიც მიზნად ისახავს უკანასკნელ კუნთებს, დიდი კუნთების უკან ორივე მხარეს.
შუალედური: Dumbbell row
რიგის ასევე მიზნად ლატარიები და ცოტა უფრო რთული, რადგან თქვენ მოხრილი დროს წელის, რომელიც გამოწვევას ABS და უკან.
გაძლიერებული: ერთი შეიარაღებული ქვედა ერთი ფეხი
ერთი ფეხი იდგა, რომ ეს ნაბიჯი ძალიან რთულია. შეინახეთ hips მოედანზე სართულზე მთელი ნაბიჯი.
6 - ოვერჰედის პრესის პროგრესია
Beginner: Seated ოვერჰედის პრეს
ეს ნაბიჯი დიდია მხრებზე და შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე ან იდგა.
შუალედური: ოვერჰედის პრესაში ერთი ფეხი
განახორციელოს წვრთნა უფრო რთულ მდგომარეობაში, რომელიც ერთ საფეხურზე დგას ბალანსის გამო.
გაფართოებული: Shoulder Pushup
მხრის pushup არის ძალიან მოწინავე გზა მუშაობა ბეჭები. ფრთხილად იყავი ამ ნაბიჯით და მხოლოდ ამის გაკეთება, როდესაც მზად ხართ. ადვილი ვარიანტი: One-Arm Press.
7 - Triceps პროგრესია
დამწყები: Tricep Extension - Band
არსებობს სხვადასხვა ტიპის გაგრძელება და ეს ვერსია დიდი დამწყებთათვის. ერთის მხრივ შეინახეთ, თითქოს სხვა ხელის მკლავისკენ, უკან დახევისას
შუალედური: თავმჯდომარე Dips
Dips არის ვერსია pushups რომ სამიზნე triceps. გისურვებთ შენარჩუნება hips ახლოს თავმჯდომარე / ნაბიჯი როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები და მხოლოდ ქვედა დაახლოებით 90 გრადუსი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა ფეხზე შემდგომი გარეთ. თუ თქვენ გაქვთ მხრის ან მაჯის პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სწავლება.
გაფართოებული: Ball Dips
სკამის ნაცვლად სავარძელი ან ნაბიჯი გამოიყენეთ, ამ სავარჯიშოზე სირთულე დაამატეთ. ეს არის მკაცრი სწავლება და თქვენი ბალანსი იქნება კომპრომეტირებული, ასე რომ თქვენ შეიძლება გვინდა, რომ ბურთის წინააღმდეგ კედელი პირველად ცდილობს ამ ნაბიჯს.
8 - Bicep პროგრესია
დამწყები: Bicep Curls
თქვენ არ შეგიძლიათ უფრო კლასიკური, ვიდრე სტანდარტული bicep curl. თქვენ გვინდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ სვინგის წონა და რომ თქვენ შენარჩუნება მცირე bend in მუხლები ვიდრე საკეტი სახსრების. შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, barbell, წინააღმდეგობის ზოლები, კაბელები და ა.შ.
შუალედური: Bicep Curls ერთი ფეხი
ერთი ფეხი იდგა, თქვენი ბალანსი არის გასაჩივრებული თქვენს ბისეპსთან ერთად.
გაფართოებული: ქადაგი Curl
Bicep curls- ს სირთულის დამატება ერთ-ერთი გზაა ქცევის კუთხის შეცვლის გზით, როგორც ქადაგებაში. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს წვრთნები ნელი და კონტროლირებადი ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.