Გადადის მწვერვალებისა და Toned Arms

როდესაც ამინდის თბილია ეს ნიშნავს, რომ sundresses, სატანკო დაპყრობა, swimsuits და უამრავი კანის. მკაცრი და ტონიანი იარაღი არ არის მხოლოდ თქვენი ძალაუფლების ნიშანი, მაგრამ შეიძლება დავამატო ისინი სექსისთვის. არა მხოლოდ, რომ იფიქრო ყველა შენი იარაღი: ჭურჭლის მოწოდება, გაზონის გაზსადენები, სამრეცხაო ან ყუთების ტარების კალათები სარდაფში. იარაღი დაკავებულია და ჩვენ გვინდა, რომ ორივე იყოს ფუნქციური და ლამაზი.

ასე რომ, როგორ მივაღწიოთ მჭიდრო, ტონირებული იარაღი? ეს dumbbell workout მიზნად ისახავს სამიზნე ყველა კუნთების, რომ იარაღი shapely და მორგებული: biceps, triceps და shoulders. მაგრამ სანამ ვაქცევთ მუშაობას, არსებობს სხვა რამ, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს იარაღს. მოდით შევხედოთ რამდენიმე სხვა მნიშვნელოვან ფაქტს, რომ მიიღოთ დიდი იარაღი .

იყავი თანმიმდევრული

ისევე როგორც ყველაფერი ჩვენს სხეულში, თუ არ გამოიყენებთ მას, დაკარგავს მას. იმისათვის, რომ დიდი იარაღი, შეგიძლიათ უბრალოდ არ დაიწყოს რუტინული-თქვენ უნდა გამყარებაში მას! ახალი ცვლილებების შემუშავებისას საჭიროა ცვლილებები, რათა გაგრძელდეს შედეგების დასაძლევად.

გამოიყენეთ სწორი წონა

გამოყენებისას dumbbells, დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ სათანადო წონა. საიდან იცი? თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 დან 15 გამეორება თქვენი არჩეული წონათ, მაგრამ თქვენ უნდა იბრძოლოთ ბოლო რეპთან. ძალიან ხშირად წავალთ მსუბუქ წონასწორობას ისე, რომ "ნაყარი არ იყოს". სიმართლე ისაა, რომ კუნთების ძლიერ ცვლილებებს გამოვხატოთ, წონასწორობა ძალზედ მძიმეა.

შეცვალეთ იგი

ეს დიდი სამუშაოა, მაგრამ თქვენი ხელები, ისევე როგორც თქვენი სხეულის ყველა კუნთში, შეწუხდება იმავე სიტუაციიდან. კარგია, რომ შეიქმნას რაღაც და რაც გინდა, მაგრამ მნიშვნელოვანია ყოველი რამდენიმე კვირის შეცვლა. სასიხარულო ცნობაა, რომ მთელი რევოლუციის შეცვლა არ გექნებათ. მაშინაც კი, მხოლოდ იცვლება up წონა და აპირებს პატარა მძიმე იქნება რაღაც ახალი. თუმცა, თუ თქვენ შეწუხებული რას აკეთებს, წავიდეთ წინ და გადართოთ workout და სცადეთ რაიმე ახალი.

დიეტა და კარდიო

გაითვალისწინეთ, რომ ადგილზე შემცირება შეუძლებელია. ამერიკული საბჭოს სწავლება ეხმიანება ამას და აცხადებს, რომ "ადგილზე შემცირების კონცეფციაა ცრუ რწმენა, რომ კონკრეტული კუნთების მომზადება გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას სხეულის იმ ნაწილში ". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მსოფლიოში ყველა მკლავი არ გამოიყურება ლამაზი, მოქნილი იარაღის გამოვლენის შემთხვევაში, თუკი ძალიან ბევრი ცხიმია . დარწმუნდით, რომ ჭამთ კარგად და მიიღეთ ცხიმის წვა კარდიოგრამა გარდა იმისა, რომ თქვენი გასაოცარია მკლავი.

OK, საკმარისი საუბარი. მოდით მიიღოთ აქცია. თითოეული შემდეგი ნაბიჯი, შეასრულოს 12 დან 15 გამეორებას ან სანამ თქვენი იარაღი ნამდვილად მზად მისცეს! დაისვენეთ 30-დან 60 წთ-მდე და შემდეგ გადაადგილებაზე გადასვლა. ზოგიერთი ნაბიჯები იზოლირებას და ინახავს თქვენს ყურადღებას. ზოგიერთი ნაბიჯები მოიცავს იარაღს, მაგრამ ისე, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა და დამწვარი ეს კალორია უფრო მეტს. ერთ დროს რუტინული უნდა იყოს უამრავი, მაგრამ თუ თქვენ მქონე "მიიღოს ეს გაკეთდეს" სახის- of-day და მინდა მეტი, გაიაროს გადადის მეორედ.

1 - Downward Dog Push-Up

ეს არის დიდი ნაბიჯი გაძლიერების ყველა იარაღის კუნთების პლუს მონაკვეთი out ზედა უკან და shoulders.

1. დაწყება მაღალი ფიცარი პოზიცია , თქვენი პალმებით ქვეშ თქვენი shoulders, თქვენი ძირითადი მჭიდრო და თქვენი სხეულის ფორმირების სწორი ხაზი ქუსლები ხელმძღვანელი.
2. მოხსენით თქვენი hips და დააჭირეთ თქვენი glutes მიმართ ჭერი, გაგრძელების თქვენი იარაღის მოყოლებული თქვენი shoulders სანამ თქვენი სხეულის ქმნის ინვერსიული "V." ჩამოყალიბეთ თქვენი კუჭის მოწევა და ისიამოვნეთ მონაკვეთი.
3. დავუბრუნდეთ მაღალი ფიცარი პოზიციას.
4. შეასრულე პუშტუტი, დაიბანეთ თქვენი მუხლები და დაწევა თქვენი გულმკერდის მიმართ იატაკზე.
5. დააბრუნეთ მაღალი ფიცარი პოზიცია და გააგრძელეთ.

2 - დააყენე

ყველა იარაღის კუნთების თამაში ამ თამაშს, პლუს ბირთვს, პლიუს უკანა პლასტმასის კარტს! დარწმუნდით, რომ დაიცვას შესაბამისი ფორმა .

1. დაწყება მაღალი ფიცარი პოზიცია თქვენი პალმებით ქვეშ თქვენი shoulders, მაგრამ ოდნავ ფართო ვიდრე მხრის სიგანე გარდა.
2. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორი ხაზის ქუსლებიდან ხელმძღვანელს. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი ხელი შეუწყოს სწავლება.
3. გაყევით თქვენი მუხლები, დაწევა თქვენი გულმკერდის მიმართ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თქვენს სხეულში დაახლოებით 45 გრადუსს იკავებს, ამიტომ ისინი არ იყენებენ თქვენს მხარეს ან გარედან შებრუნებას.
4. როდესაც გულმკერდის არეში მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრია, დააჭირეთ პალმებით, გააგრძელეთ თქვენი მუხლები, დაუბრუნდეთ მაღალი ფიცარი პოზიციის გაგრძელებას.

3 - ამაღლებული Bicep Curl

შეავსეთ ტრადიციული bicep curl; ყველას შეუძლია ამის გაკეთება! ეს ყველაფერი ხელს უშლის თქვენს იარაღს მთლიანად, ახალ გზას. წადი მსუბუქ წონაზე, ვიდრე ტრადიციულად.

1. დგომა სიმაღლე, თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში.
2. ამაღლება შენი იარაღი, გააფართოვონ ისინი მხრებზე, თქვენი პალმებით. ამ პოზიციაში დაფიქსირებული თქვენი ზედა იარაღი შეინახეთ.
3. გაახარეთ თქვენი მუხლები, ტრიალებს ხელები ყურებში.
4. შეინახეთ ზედა ხელები დინამიურად და გააგრძელეთ თქვენი მუხლები, კვლავ დაბრუნების დაწყებამდე.

4 - კონცენტრაცია Curls

ეს კეთდება დაბალ squat პოზიციაში. იზოლირება უკან იარაღის წინააღმდეგ თქვენი ფეხები აიძულებს biceps მუშაობა საკუთარი.

1. შენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე ჰიპ-შორ მანძილზე გარდა, თქვენი სიმაღლეები ოდნავ გარეგნულად ჩამოიტანენ, კრავენ ქვემოთ, ამცირებენ თქვენს სიბრტყეებს 90-გრადუსიანი კუთხის წინ თქვენს მუხლებზე. შეინახეთ ტორსი სიმაღლე და დააფიქსიროთ თქვენი ზედა კიდურები შიგნით თითოეული ბარძაყის, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში.
2. შენარჩუნება დაბალი squat პოზიცია, დააჭირეთ თქვენი იარაღის თქვენს thighs და წარმართონ თქვენი მუხლები, მოხსნას dumbbells მიმართ თქვენი shoulders.
3. გადატრიალება მოძრაობა და ვრცელდება თქვენი მუხლები, ამცირებს dumbbells ხოლო შენარჩუნების ზეწოლის თქვენი იარაღის წინააღმდეგ თქვენი ფეხები. გააგრძელეთ სწავლება.

5 - მთის ალპინისტები

აიღეთ მომენტი, რომ მიიღოთ გულისცემა ამ იარაღით თქვენი იარაღის განმტკიცებისას. შესრულება 30 წამი.

1. დაწყება მაღალი ფიცარი პოზიცია, თქვენი პალმებით პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders, თქვენი სხეულის გაფართოებული, და თქვენი ძირითადი მჭიდრო.
2. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა მუხლის თქვენი გულმკერდის, დარგვა ბურთი თქვენი მარჯვენა ფეხით ადგილზე, შენახვა თქვენი Hips დაბალია.
3. პრესა თქვენი პალმებით და ფეხები, hopping თქვენი ფეხები ჰაერში, გადართვის მათი პოზიციები. შენი მარცხენა მუხლქვეშ უნდა მივუდგეთ წინ, მუხლზე მიმაგრებული თქვენი გულმკერდის, თქვენი მარჯვენა მუხლზე გაგრძელდა უკან.
4. დაუყოვნებლივ იმედი ორივე ფეხზე უკან ჰაერში, გადართვის მათი პოზიციები ერთხელ.
5. გააგრძელეთ წვრთნა, რაც შეიძლება სწრაფად და კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

6 - Tricep Push Up

ეს მიზნად ისახავს triceps ახალი გზა. დარწმუნდით, რომ 12-დან 15-მდე გააკეთეთ თითოეული მხარე.

1. ტყუილი თქვენს მარჯვენა მხარეს, ფეხები stacked. გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი თქვენი წელის გარშემო, მარცხენა მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ხელით. ჩაედინეთ თქვენი მარცხენა იდაყვა და მოათავსეთ მარცხენა პალმის ბინა პირდაპირ თქვენს მკერდზე.
2. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და დააჭირეთ თქვენი მარცხენა პალმის მეშვეობით, გაგრძელების თქვენი იდაყვის როგორც თქვენ დააყენებს თქვენი მხრის და ტორსი დაშორებით სართული.
3. როდესაც თქვენი იდაყვის თითქმის სრულად გაგრძელდება, გადახედოს მოძრაობას და ქვედა თქვენი მხრის და ტორსი თავში სართული.
4. გააგრძელეთ სავარჯიშოები სრული კომპლექტისთვის, რათა გადავიდეს მხარეები.

7 - Tricep ოვერჰედის გაფართოება

ამ ტრიპსის გადაადგილება იღებს პატარა სტაბილურობის დახმარებას მხრებზე. დარწმუნდით, რომ დაიცვას თქვენი მუხლები.

1. დგომა მაღალი, თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, თქვენი ძირითადი მჭიდრო. Hold dumbbell ორივე ხელში თქვენი უფროსი, თქვენი მუხლები სრულად გაგრძელდეს.
2. გაახარეთ თქვენი მუხლები, ამცირებენ დუმბლს პირდაპირ თქვენს უკან. შეინახეთ ზედა კიდურები და გადააჭარბეთ ყურებს.
3. გადატრიალება მოძრაობა და ვრცელდება თქვენი მუხლები, მოხსნას წონა უკან up თქვენი უფროსი.
4. გააგრძელეთ სწავლება.

8 - დათვი Crawl

ახლა, რომ თქვენი triceps არიან ცეცხლი, დაამატოთ ეს პატარა ditty მხოლოდ დასრულება მათ off. თუ თქვენ გაქვთ დიდი სივრცე ფეხით წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. თუ არა, 4 ნაბიჯი წინ და 4 ნაბიჯი უკან რამდენიმეჯერ გააკეთებს შეასრულა. ოცდაათი წამი იქნება უამრავი!

1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე იატაკზე, მუხლებზე პირდაპირ თქვენს hips- ზე, თქვენი პალმებით პირდაპირ თქვენს მხრებზე. Flex თქვენი ankles და გათხრა თქვენი toes და ბურთები თქვენი ფეხები შევიდა სართული.
2. პრესით თქვენს პალმებით და ფეხები, მოხსნას თქვენი მუხლებზე ადგილზე. შენი მუხლები დარჩება გააგრძელა მთელი განხორციელება.
3. Crawl ნაბიჯია რამდენიმე ფეხები, დაწყებული თქვენი მარჯვენა მკლავი, მარცხენა ფეხი, მარცხენა მკლავი, მარჯვენა ფეხი, შენახვა თქვენი Hips დაბალი როგორც თქვენ crawl.
4. გადატრიალება მოძრაობა და crawl უკან. გაგრძელდეს მითითებული დროის პერიოდი, რომელიც მიზნად ისახავს მინიმუმ 30 წამს.

9 - მხრის წინა ამაღლება

გადაადგილეთ ნელა ამ ერთი, რომ იმპულსი არ იღებს. ხანდახან პაუზა თავზე კონტროლს დაქვეითდება. თქვენ გვინდა წასვლა მსუბუქი წონის ამ გამო მანძილი dumbbell არის სხეულის ცენტრი.

1. დავდგეთ სიმაღლე თქვენი ფეხები hip-distance გარდა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში ისე თქვენს პალმებით წინაშე თქვენი thighs.
2. შენახვა თქვენი იარაღი სწორი, გააუქმოს dumbbells სწორი წინ თქვენი სხეულის სანამ ვრცელდება სწორი out თქვენი shoulders.
3. გადატრიალება მოძრაობა და ქვედა dumbbells თავში თქვენი thighs.
4. გააგრძელეთ სწავლება.

10 - Shoulder ოვერჰედის პრესა

ეს არის საბოლოო "მე ვარ ძლიერი" ტიპის ნაბიჯი. დააყენე მძიმე წონა თქვენი უფროსი და უყურეთ თქვენი shoulders გახდეს fit.

1. დგომა მაღალი, თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში, რათა ისინი პოზიციონირებული თქვენს shoulders, თქვენი პალმებით წინაშე დგას თქვენგან.
2. დააჭირეთ dumbbells სწორი up ოვერჰედის, გაგრძელების თქვენი მუხლები.
3. გაახარეთ თქვენი მუხლები და ქვედა დუბლების უკან თქვენი მხრებზე.
4. გააგრძელეთ სწავლება.

11 - Crab Crawl

საბოლოო კარდიო უბიძგებს, მართლაც გამოწვეული უნდა იყოს მათი მაქსიმალურად. ისევე როგორც crab crawl, უბრალოდ გამოიყენოთ სივრცე გაქვთ. ერთხელ თქვენ ამოიწურა ოთახი, აქციოს გარშემო და ფეხით უკან.

1. ზის ადგილზე, თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები დარგეს იატაკზე. მოათავსეთ თქვენი პალმები ადგილზე თქვენს hips. პრეს პალმებისა და ფეხების საშუალებით პრესის საშუალებით მოათავსეთ თქვენი ჰეპები.
2. შეინახეთ hips და დაიწყება crawling უკან, წამყვანი თქვენი მარჯვენა ხელი, მარცხენა ფეხით, მარცხენა, მარჯვენა ფეხით. Crab Crawl უკან ოთხი რვა ფეხზე.
3. გადატრიალება მოძრაობა და crab crawl წინ, უკან თქვენი დაწყებული საიდან.
4. გაგრძელდეს წინასწარ განსაზღვრული დრო, რომელიც მიზნად ისახავს მინიმუმ 30 წამს.