მოამზადეთ სტადიონზე
კიბეები: მათ აქვთ საშუალება, გაახსენოთ, რომ თქვენი ფიტნეს უკეთესია. თუ იწყებთ თუ იწყებთ ერთმანეთს ფრენისას, ან რამდენიმე ფსონის გაშვების შემდეგ დაიხვევთ, არაფერია ადვილი თქვენს სხეულის წონის გადატანა ვერტიკურად.
ეს არის ზუსტად რატომ უნდა მიიღოს თქვენი შემდგომი workout bleachers.
ტალიჰასეზე დაფუძნებული ფიტნესტის სტუდიის მფლობელი შანაონ კოლოვეჩიო, მისი კლიენტებისადმი ერთობლივი მუშაობის დიდი გულშემატკივარია.
სინამდვილეში, იგი იღებს საკუთარი boot camp მონაწილეებს ფლორიდის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Doak Campbell სტადიონზე, რათა მათ მეშვეობით paces. Colavecchio- ს თანახმად, "არ არის მანქანა არ არის სპორტული დარბაზი სტაბილური სამუშაოების უპირატესობის მოტივით და არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად მძიმედ აწარმოებს, არ მოგცემთ სტადიონის გამოყენების საშუალებას, როგორც თქვენი გიგანტური ფიტნეს მოედანი . "
სინამდვილეში, Colavecchio მოყვანილია ხუთი ძირითადი მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეიცავდეს stair workouts თქვენი რეგულარული ფიტნეს რუტინული:
სრული სხეულის სასწავლო შესაძლებლობა: თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ყველა inch თქვენი სხეულის გამოყენებით მეტი არაფერი bleachers, ramps და handrails.
Endless ვარიანტი: არსებობს უამრავი გზა ავურიოთ თქვენი რუტინული მისაღებად მკვლელი workout.
არ არის სპორტული დარბაზი, ყოველთვის ღიაა: ბევრი უმაღლესი სასწავლებელი, კოლეჯი და სათემო ცენტრი დატოვებს საზოგადოებას. უბრალოდ გადაამოწმოთ პოლიტიკა პოლიტიკის დაწყებამდე - ეს იქნება იმედგაცრუება იმ დროს, როდესაც ობიექტი დაიხურება კერძო სტუდენტური მოვლენებისთვის.
ხელმისაწვდომი booty- lifter: თქვენ არ უნდა წავიდეთ ქვეშ დანა-უბრალოდ მოხვდა კიბეებზე! Stair workouts ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა იმისთვის, რომ მიაღწიო მჭიდრო, ტონალური უკანა ბოლომდე, რადგან ყოველი ნაბიჯი, რომელსაც თქვენ იღებთ,
ქმნის შეუქცევადი განცდა: Bleacher workouts თავად შეგიძლიათ გრძნობს, როგორც თქვენ კვდება, მაგრამ ერთხელ თქვენ ჩახშობის პროგრამა, თქვენ გრძნობენ unstoppable.
Colavecchio ის კიბეები Workout
თქვენს ტერიტორიაზე განლაგებული ბლეიშერების ადგილმდებარეობის შემდეგ, უბრალოდ არ წაშალე და გადადგათ ნაბიჯები, რომლებიც ცდილობენ კოლაქციოს მუშაობას. ეს არ იქნება ადვილი, მაგრამ როდესაც თქვენ კეთდება, თქვენ იგრძნობთ წარმოუდგენლად შესრულებული.
1. მარტივი თბილი- up
დაწყება მარტივი თბილი up. მიიღეთ ორი წრე ტრასაზე ან სტადიონზე, სირბილი ზომიერ ტემპში. ეს მოამზადებს თქვენ კარდიო წვრთნების პირველი სამი წუთის განმავლობაში.
2. კარდიო წვრთნები
ციკლის მეშვეობით შემდეგი წვრთნები, როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30 წამში თითოეული:
- Jacks: შეასრულე სტანდარტული jumping Jacks.
- მზა კომპლექტი: კვადრატი დაბალია, სწრაფად იმოძრავებთ და ყოველ რამდენიმე წამში "ნაკრებში" დააბრუნებთ ხელებს, რომლებიც თქვენს მხრებზე იმყოფებოდნენ, ფეხქვეშ იდგამენ და ფეხდაფეხ პოზიციაში ჩადიან, სანამ დაბალ კვანძზე დაბრუნდებით განაგრძობთ ადგილზე გაშვებას.
- Skaters : შესრულება გვერდითი plyometric curtsy lunge უკან და მეოთხე, თითქოს იყო სიჩქარე skater skating ადგილზე. იწყება თქვენი მარჯვენა ფეხის გასწვრივ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა მარცხნივ უკან შენი მარჯვენა, როგორც ქვედა შევიდა ლანგი. აფეთქება თქვენი მარჯვენა ფეხით, მარცხნივ მარცხენა ფეხით მჭიდროდ მარცხნივ სანამ curtsying თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან მარცხენა.
- მაღალი მუხლები: გაიქეცით როგორც მუხლზე მაღლა, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი მკერდისკენ მიმართოთ ყოველი ნაბიჯი.
- გვერდითი Shuffles: Shuffle 10 ფეხები მარჯვნივ, სანამ shuffling უკან თქვენი დაწყებული პოზიცია-გააგრძელებს shuffling უკან და მეოთხე მთელი 30 წამი.
- Burpees : Squat ქვემოთ, მიიტანეთ ხელები ადგილზე ქვეშ თქვენი shoulders, hop თქვენი ფეხები უკან სრული pushup პოზიცია, hop თქვენი ფეხები მიმართ თქვენი ხელები მათი დაწყებული პოზიცია, მაშინ ხტომა ჰაერში როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დამახსოვრება მიწის თქვენი მუხლებზე და Hips ოდნავ მოხრილი შეამციროს გავლენა თითოეული ნახტომი.
3. მოხვდა კიბეებზე
ახლა, რომ თქვენ კარგად გაათბო, დროა მოხვდეს კიბეები:
გაიქცევა და ქვემოთ bleachers ორჯერ
ასრულებს 25 კვადრატს
გააკეთეთ 15 სკამი, მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, თქვენი პლატფორმის საშუალებით ერთ-ერთი გამანადგურებელი სკამით
შეასრულოს 25 სკამი თიშები
დასრულება 25 -იანი ზოლიანი ზოლით
გაიმეორეთ მთელი ჩართვა ორჯერ.
4. სურვილისამებრ Ramp წვრთნები
თუ თქვენ გაქვთ სტაბილური მარშრუტები თქვენს სტადიონზე (ეს ხშირად ვრცელდება უფრო ფართო ობიექტებზე), შეეცადეთ დაამატოთ ეს წვრთნები თქვენს რუტინულ რეჟიმში:
აწარმოე ქვედადან ზედა რგოლში ერთხელ
დაამარცხე ერთი დონის ramps, მაშინ გავაკეთოთ 15 pushups, 10 burpees და 1 წუთიანი კედლის იჯდეს-განმეორებითი ყოველ ramp სანამ მიაღწევს დაბრუნება
დამატებითი Bleacher Workout ტიპები
თუ თქვენ იყენებთ Colavecchio- ის მუშაობას ან სხვა სტადიის რუტინულ რუტინულ სიტუაციას, რამდენიმე რამ უნდა გახსოვდეთ, სანამ დაიწყება.
ყოველთვის თბილი გაწმენდის სანამ დარტყმის bleachers.
მოიყვანეთ წყალი და წაიღეთ წყლის ყოველ 10 წუთში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცხელი ამინდის დროს.
თუ თქვენ აკეთებთ ab ნაბიჯები ან წვრთნები ადგილზე, განიხილოს შემოტანა mat.
იცოდე ადგილის გრაფიკი და დაგეგმოთ თქვენი აქტივობები სხვა ღონისძიებების გარშემო.
მოიყვანეთ ბადი ან შემოუერთდი ჯგუფს - ეს უფრო უსაფრთხო და სიამოვნებაა, ვიდრე მარტოდ.
სცადეთ კიბეებზე მუშაობა სახლში
თუ თქვენ არ გაქვთ ადვილი წვდომის განმსაზღვრელი ბადეები ან სტადიონი, შეგიძლიათ ადვილად მოერგოთ Colavecchio- ს რუტინული თქვენს სახლში ან ოფისში ნებისმიერი საფეხურისთვის. გამოიყენეთ ეს რჩევები:
თუნდაც ხუთი წუთის განმავლობაში სირბილით სვამენ, რასაც მოჰყვება კარდიო სავარჯიშოების სამი წუთი ზემოთ (ჯეკები, მზა კომპლექტი, სკატერები, მაღალი მუხლები, გვერდითი shuffles და burpees).
ჩაიცვიეთ კიბეებზე, რომელიც სამ წუთს ატარებს და აიღებს ერთი წუთით, სამი წუთით, შემდეგ კი წვრთნებს ზემოთ მოყვანილი (squats, stair- ის ნაბიჯები, ტრიციფსი dips და v-sit pull-ins). დაასრულეთ ეს მთელი ციკლი ორჯერ.
მორგვის რუტინული ადაპტაციით, სამი წუთის განმავლობაში ერთი კიბეზე დადიან, შემდეგ კი ზემოთ ჩამოთვლილი წვრთნები (ერთი ჯოჯოხეთი და ქვემოთ კიბეები, პუშპები, ბუბები და კედელი). გაიმეორეთ მთელი ციკლი სამჯერ.
სიტყვა სიტყვა
კიბეები workouts არსებითად რთული. თუ თქვენ მხოლოდ დაწყების workout პროგრამა, თქვენ შეიძლება გვინდა გამართავს off ცდილობს ამ სტადიონზე რუტინული სანამ თქვენ განვითარდა საბაზისო დონის გულ-სისხლდენა და ქვედა სხეულის ძალა. თუ ეს თქვენი პირველი შემთხვევაა, რომ მოხვდეს კიბეები, არ შეგეშინდეთ, რომ ის ნელი იყოს. არ სირცხვილია სავაჭრო ფეხით სირბილი ან შეზღუდვის საერთო რაოდენობის კიბეებზე თქვენ ასვლა. უმჯობესია გააუმჯობესოს თქვენი გზა ახალი პროგრამა, ვიდრე დასრულდება ძალიან sore განახორციელოს ერთი კვირის განმავლობაში.