მწვანეთა შეფუთული ნუტრიენტები და ადვილად საზ
მწვანეთა არის სრულყოფილი გარდა ჯანსაღი დიეტა. საკვები სარგებელი ფოთლოვანი მწვანილი მრავალრიცხოვანია და ბევრი გემრიელი ბოსტნეულის მომზადება შეგიძლიათ.
როდესაც საქმე ეხება მწვანილის მომზადებას, ისინი ზოგადად იყოფა სამ ჯგუფად, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი სამზარეულო მოითხოვს მათ. თუ თქვენ ეძებთ ნედლი სალათი მწვანილი, სწრაფი სამზარეულო მწვანილი ან გულიანი მწვანილი, ჩვენ გვაქვს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ.
სალათი მწვანეთა
სალათი მწვანილი, როგორც წესი, შეჭამეს ნედლეულს და როგორც წესი, " სალათის " კატეგორიაში ჩავარდება. მწვანილი და რამდენიმე სხვა მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, ასევე შეიძლება ჩაითვალოს სალათი მწვანილი.
ზოგადად, მუქი ფერი, უფრო nutritious სალათი მწვანილი. მაგალითად, აისბერგის სალათის ფხვნილი შედარებით დაბალია ნუტრიენტებით შედარებით უფრო ფერადი ნათესავებით. რომაინის სალათის ფქვილი აქვს 17-ჯერ ვიტამინის A და 6-ჯერ ვიტამინ C- ს, როგორც აისბერგის სალათა.
როდესაც თქვენ გაქვთ არჩევანი, მრავალფეროვანი მწვანილი ყოველთვის საუკეთესოა, რადგან თითოეულ მათგანს გააჩნია საკუთარი მრავალფეროვანი ნუტრიენტები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული შთაგონება მწვანეთაგან, რომელიც გაზაფხულის ნაზავის ტომარაშია , რომელიც ხშირია მაღაზიებში. შერევით რამდენიმე სალათის ჯიშის ერთად spinach, შვეიცარიის chard, radicchio და მსგავსი მწვანილი, შეგიძლიათ მაქსიმალურად კვების ღირებულება.
სალათის ნამდვილი საკვები ვარდნა მოდის ტოპინგებიდან, განსაკუთრებით სალათის გასახდელი , ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ გონივრულად.
საუკეთესო სალათი სახვევი აქვს ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, რომელსაც ბევრი საკვები სარგებელი აქვს .
სოიოს და სიმინდის ზეთი ბევრი ომეგა -6 ცხიმია და უმჯობესია მათგან უმეტესობა გააქროთ. მაიონეზი მზადდება ძირითადად ნავთობიდან. ბევრი გამოიყენოთ სოიოს ნავთობის ბაზაზე, ამიტომ შეამოწმეთ ეტიკეტების დაინახოს, თუ რა ტიპის ნავთობი შეიცავს მას, სანამ იყიდით.
შენი საუკეთესო ვარიანტი რეალურად გააკეთოს თქვენი საკუთარი გასახდელი . ეს ძალიან ადვილია სწორი თასი, ძალიან. დაწყება ძმარი და ლიმონის ან ლაიმის წვენით. დაამატეთ მარილი, წიწაკა და სანელებლები სასურველი, შემდეგ კი ნავთობს ზოგიერთ ნავთში (დაახლოებით 3 ჯერ ზეთი, როგორც ძმარი). დაამატეთ ეს სალათი მწვანეთა და წაიღეთ ნაზავი ყველაფრის კარგად.
სწრაფი სამზარეულო მწვანეთა
რა შეგვიძლია დავამყაროთ, როგორც "სწრაფი სამზარეულო მწვანილი" შეიძლება შეჭამეს ნედლი ან მსუბუქად მოხარშული. Spinach არის ყველაზე ნათელი მაგალითია ამ კატეგორიაში. იგი იღებს მხოლოდ წამში ახალგაზრდა სატენდერო spinach ფოთოლი.
Chard (შვეიცარიული chard) არის სწრაფი სამზარეულო მწვანე, რომელიც ასევე შეიძლება eaten ნედლეული, თუმცა ეს არ არის, როგორც წესი. Chard ხელმისაწვდომია ბევრი ფერები, რომლებიც ხშირად უფრო მსუბუქია-დეგუსტაცია, ვიდრე უფრო ტრადიციული შვეიცარიის chard. ფუძეთა შეიძლება მოხარშული ერთად ფოთლები ან შეჭამეს ნედლეულის. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ისინი tuna სალათი ნაცვლად celery. თუ თქვენ არ სცადა chard, თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად გემრიელი და მრავალმხრივი ეს.
Chard და უფრო ნაცნობი spinach კარგი ადგილები უნდა დაიწყოს მოხარშული მწვანილი, რადგან ისინი იმდენად მარტივია, და არა როგორც მწარე როგორც სხვები.
ჭარხლის მწვანილი რეალურად დაკავშირებულია ღორისა და ისპანახით. ისინი ასევე სწრაფი სამზარეულო და გემრიელი. Escarole, dandelion მწვანილი და sorrel ასევე შედარებით სწრაფი სამზარეულო მწვანეთა დაგვჭირდება ცდილობენ.
მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო არ არის ძალიან ფოთლოვანი, მას შეუძლია შეესაბამებოდეს ამ კატეგორიასაც, მიუხედავად იმისა, რომ მას უკავშირდება გულის ყვავილები ყალიანი და collards. ყოველივე ამის შემდეგ, რა იქნება ჯანსაღი coleslaw გარეშე uncooked კომბოსტო?
სარგებელი მოხარშული მწვანილი ის არის, რომ ისინი შემცირება ბევრი ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ უამრავი კვების მათგან. საერთოდ, ნედლი მწვანილის ექვსი ჭიქა დაახლოებით ერთი ჭიქა მოხარშული მწვანილია. ამ სწრაფი სამზარეულოს მწვანილის უმრავლესობა მხოლოდ რამდენიმე წუთს ატარებს.
Hearty მწვანეთა
ადამიანები იღებენ თავიანთ წინააღმდეგობას გულწრფელ მწვანტებზე, როგორიცაა კალე და ფერის მწვანილი და ეს ძალიან კარგია.
მიეცით მათ სცადოთ, თუ ჯერ არ გაქვთ, რადგან მათ სთავაზობენ ყველა მწვანილის საუკეთესო კვების სარგებელს. დროთა განმავლობაში, ისინი შეიძლება გახდეს ფავორიტები.
Kale და collard მწვანეთა არის ყველაზე გავრცელებული მაგალითები hearty მწვანილი. ისინი საჭიროებენ სამზარეულოს, თუმცა არა იმდენივე, რამდენი ადამიანი ფიქრობს. დიახ, შეგიძლიათ საათის შეჯახება საათში, მაგრამ თუ მწვანილი გაჭრა ბოჭკოვანი ფუძეებიდან, ისინი შეიძლება 10- 15 წუთში იყოს სატენდერო. კალე ასევე სასიამოვნოა, როდესაც მოხდა ამ დროისთვის.
სარეცხი და მწვანილი შენახვა
მარტივი გზა დაიბანეთ მწვანეთა არის მათი ბევრი წყალი და swish მათ გარშემო. ეს საშუალებას იძლევა ჭუჭყიანი ჩაედინება ბოლოში. ეს მართლაც ადვილია, თუ იყენებ დიდ ბანკს, რომელიც ჩადეთ კანზე. მას შემდეგ, რაც swishing მწვანეთა, ამოიღონ ჩადეთ და მისცეს მას ძალიან კარგი shake. მოდით, მწვანეთა მშრალი რამდენიმე წუთით ადრე შენახვა.
იდეალურია, მწვანილი უნდა იყოს მშრალი ან მშრალი. შესანახად მათ ჩანთა იმდენად საჰაერო აიძულა, რაც შეიძლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ლამაზი ტენიანობის ჩანთა ძლივს ნესტიანი ქაღალდის პირსახოცი ჩანთაში. მოათავსეთ ჩანთა თქვენი მაცივრის ბოსტნეულის უჯრით.
როგორ საზ მწვანეთა
მწვანეთა შეიძლება იყოს braised- მოხარშული საკმაოდ ნელა პატარა თანხის თხევადი, როგორც წესი, flavorful საფონდო ან sautéed- მოხარშული სწრაფად მცირე რაოდენობით ზეთი. ისინი ასევე შეიძლება იქნას გაჟღენთილი ან მოხარშული, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობა მოსწონთ დაამატეთ სხვა არომატი, რომელიც კარგად გაიზრდება მწვანილებით. ეს არის ადვილი braising ან sautéing.
კიდევ ერთი გზა, რათა მწვანეთა არის bake მათ ყველი gratin სტილის. ისინი ასევე შესანიშნავი როდესაც გამომცხვარი კვერცხი და ყველი როგორც spinach casserole .
მწვანეთა შეიძლება ჩაიძიროს თითქმის ნებისმიერი წვნიანი ან skillet კერძი, განსაკუთრებით მსუბუქად-დეგუსტაცია მწვანილი, როგორიცაა chard.
საუკეთესო არომატიანი საღებავები
როდესაც წაიკითხეთ რეცეპტები მწვანეთათვის, გარკვეული ინგრედიენტები კვლავ და კვლავ იწყება. ეს იმიტომ, რომ ისინი ასე კარგად მწვანეთა. ნებისმიერი კომბინაცია, როგორც წესი, გამარჯვებული იქნება:
- შებოლილი ხორცი, მათ შორის ბეკონი, ძეხვი, პროზეტუტო და შებოლილი თურქეთი
- შებოლილი paprika ან chipotle
- ნიორი
- ლიმონის ან ძმარი
- ცხელი ქაფი რაიმე ფორმით (ხმელი წიწაკა, ცხელი სოუსი და ა.შ.)
- Anchovies (თქვენ არ შეგიძლიათ გემოს თევზი, მაგრამ ისინი მართლაც განსხვავება.)
- Worcestershire სოუსით
- რძე, როგორიცაა ნაღები და ყველი
სიტყვა სიტყვა
გამოიყენეთ ეს რჩევები, როგორც შთაგონება თქვენი დიეტაზე უფრო ფოთლოვანი მწვანილის დასამატებლად. თუ თქვენ არ ცდილობდა ზოგიერთი მწვანილი ჯერ კიდევ, მათ შანსი რამდენიმე სხვადასხვა რეცეპტები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ გარკვეული მწვანილის კერძები კონკრეტულ გზაზე არის მხოლოდ ის, რაც თქვენ ნამდვილად გსურთ მათთვის.