გვერდითი ან გვერდითი ამაღლება არის ძირითადი იზოლაციის ხელის განხორციელება. თქვენ გააკეთეთ ეს dumbbells ან მანქანები დარბაზი.
შენი იარაღის გამართავს dumbbells მხარეს თქვენი სხეულის. მოძრაობა გვერდით დგას, ხოლო შესამცირებლად მუხლებზე უმნიშვნელო ლოდინი შენარჩუნებულია მხრის სახსრების მხარდასაჭერად.
გვერდითი რეიზი წვრთნების დროს რამდენიმე კუნთს ატარებს. როგორც წესი, დაიწყება სუპრაპუნატუსი, მცირე სტაბილიზაციის კუნთში, რომელიც როტატორის ხელსაწყოს ნაწილია. იარაღის აღზრდისას, deltoid- ის უპირველეს ყოვლისა, შუა დელუტიდებს - ართმევს მოძრაობას, სანამ იარაღი არ უნდა იყოს პარალელურად, ან ამ წერტილში ოდნავ ქვემოთ.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო ტერმინოლოგია და ვარჯიშის აღწერა თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ სცადეთ ეს სწავლება. იხილეთ მეტი dumbbell წვრთნები .
1 - დაწყებული პოზიცია
ამ წვრთნისთვის, არ გინდათ აირჩიოთ წონა, რომელიც ხელს უშლის ხელს უშუალო შეგრძნებას. თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 8 დან 12 ლიფტები ერთი კომპლექტი გარეშე ძალიან ბევრი შტამი მხრის. მიზანი 2 დან 3 კომპლექტი.
- ლოდინის სიმაღლეზე ფეხით გადიან, ან ცოტა ნაკლები დამოკიდებულია თქვენს პერსონალურ კომფორტზე.
- Hold dumbbell თითოეულ მხრივ მხარეს ან წინ.
- მუცლის კუნთების გაღიზიანება და მოძრაობისთვის მზადყოფნა.
2 - შესრულება ლატერალური რისკები
- ზრდის ორივე იარაღს მოყოლებული, ხოლო ძარღვებში ჩამოსვლისას ცოტათი; არ დაიბლოკოს იარაღი მუხლებზე სწორი პოზიციისკენ.
- გაიზარდოს წონა, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს მხრებზე - პატარა ქვედა ჯარიმაა, შემდეგ კი ქვედა მდგომარეობაშია მხარეს ან სხეულის წინ.
- გახსოვდეთ სუნთქვაზე (ლიფტით) სუნთქვა და დაბრუნების ფაზაში, როგორც ქვედა იარაღს.
გვერდითი ამაღლების ვარიაციები მოიცავს:
- სავარჯიშო სხდომაზე.
- ტყუილი სახე ქვემოთ სკამზე.
- ლიფტინგი ოდნავ მაღლა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ტრაპეზის კუნთების ჩართვა.
- დაწყებული წონებით სხვადასხვა თანამდებობებზე: თქვენს მხარეს, თქვენს წინაშე, ან თუნდაც უკან.
- სწავლის განხორციელება ერთი მკლავით, უსაფრთხო და სტაბილური წამკითხველი თავისუფალი ხელის საშუალებით, ხოლო მოძრავი ხელის მკვლელობისკენ, რაც უფრო მეტ ყურადღებას უთმობს შუა დელტოიდს და ამცირებს სუპრასიდანის ექსპრესიას.
- გამოიყენეთ შიგნითა სკანირება, რომელიც ხელს უშლის თქვენს მოხსნას მკლავისგან, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს სუპრასპინატზე წვდომისას, ხოლო შუა დელტოიდული ჩართულობის შემცირება.