დაამატე ძალაუფლების ძირითადი lunge დიდი 'არ აღჭურვილობა' კარდიო workout
ეს წინასწარი ვარიაცია ძირითადი ფეხით lunge exercise bumps up ინტენსივობის დასძინა plyometric გადასვლის (jumping მაღალ ჰაერში და გადართვის თქვენი წინ ფეხით ადრე სადესანტო). დაამატეთ ეს წვრთნები თქვენი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ტრენინგ-რუტინულ სიტუაციებში, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი გულისცემის გაზრდა calisthenics ან ძირითადი სართული სამუშაოების დროს. იმის გამო, რომ ეს წვრთნა არ საჭიროებს აპარატს, შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.
არა მხოლოდ ეს არის შესანიშნავი კარდიოვასკულური ვარჯიში, ასევე ეხმარება განვითარებასა და გაუმჯობესებას ქვედა სხეულის ძალა და ძალაუფლება, ასევე დინამიური სტაბილურობისა და კოორდინაციის გამოწვევა. სწორად გაკეთებისთანავე, თქვენ მიაღწევენ glutes, quads, hamstrings და calves. თქვენ ასევე ჩაერთვება კუნთები, რომლებიც სტაბილურია ძირითადი და Hips, ის, რომლებიც გამოიყენება ბრუნვის მოძრაობისთვის და კიდევ უფრო გაუმჯობესდება ტერფის სტაბილურობა.
ტერიტორიები სამიზნე ლანჯის მიერ
ნახტომი lunge exercise სამიზნეების:
- Glutes
- კვადრიცეპსი
- ჰიპ გამკვრივება
- ბალანსი
- პროპრიოცეფცია
- ძირითადი სტაბილურობა , განსაკუთრებით განივი სადავო
როგორ ხტომა გადასვლა ფილტვები შეიძლება უფრო მოდიფიცირებული იყოს უფრო რთული
ეს განხორციელება შეიძლება შეიცვალოს, რათა ცოტა უფრო ადვილად და ნაკლებად ირთვება, ან გაცილებით უფრო რთული, შეცვალოს სიჩქარე, რომლის დროსაც შეასრულებთ გადასვლები, სიღრმე თითოეული ლანგი და სიმაღლე თითოეული ნახტომი. დენის გენერირება თითოეული პუშკ-ფაზის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ჩატვირთეთ ფეხით, მუხლებზე, მუხლებზე და ბარძაყთან ერთად, სხეულის წონაში და შემდეგ სწრაფად გადადიხართ წინანდელი გადასვლისას მომდევნო მონაკვეთში.
ნახტომი lunge ასევე საფრთხეს უქმნის სპორტსმენების კოორდინაცია, ბალანსი და proprioception დროს სადესანტო ეტაპი თითოეული მოძრაობა.
როგორ უსაფრთხოდ ხტომა Lunge
იმის გამო, რომ ნახტომი lunge არის მოწინავე plyometric მოძრაობა, ეს არ უნდა preformed სანამ თქვენ დასრულდა საფუძვლიანი თბილი ან ზოგიერთი ძირითადი მოძრაობის მოსამზადებელი, როგორიცაა სწრაფი ძირითადი workout ან glute გააქტიურება რუტინული .
მაშინაც კი, მას შემდეგ, რაც კარგი თბილი up, ეს ნაბიჯი მოითხოვს ნელი პროგრესია ზომიერი გადასვლა მაღალი jumps. მიიღეთ ნელი პირველი რამდენიმე გადასვლები.
ხტომა მზად
- დადგეს მზად პოზიცია, როგორც სურათები: ერთი ფეხი წინ, ერთი ფეხი უკან.
- დაიჭირე იარაღი მზა პოზიციაზე: მუხლებზე 90 გრადუსი და ერთი მკლავი სხეულის წინ და მეორე მკლავი.
- მოამზადეთ ხტომა თქვენი მუხლებზე და ჩაიძიროს ღრმა ლანჩზე, მჭიდროდ წინ წავიდეთ და კონტრაქტი თქვენი ძირითადი კუნთებით.
ინიცირება ნახტომი
- სწრაფად ჩაიძიროს თქვენი წონა ქვემოთ და შემდეგ აფეთქებულად მართოს ორივე ფეხზე სართულზე და დაიწყოს თქვენი სხეულის მოყოლებული მთლიანად გაგრძელების თქვენი მუხლებზე და Hips.
- როგორც თქვენ ხტომა ჰაერში, მოუტანს თქვენი ფეხები სწრაფად ერთად და გადართოთ პოზიციები, როგორც თქვენ დაიწყოს მიწის. თქვენ ასევე უნდა გადაერთოთ იარაღი, როგორც ამას აკეთებთ.
კონტროლი სადესანტო
- როგორც მიწის ნაკვეთი, შეინარჩუნეთ დაბალანსებული ფეხის პოზიცია (თქვენი თავდამსხმელი მუხლზე უნდა იყოს თქვენი წინ ფეხი და არა სცილდება).
- სცადეთ მიწის ნაზად ფეხის წინსვლა და მოირტყე შენი ქუსლი მიწასთან (თავიდან იქნას აცილებული წინ ფეხის ფეხზე).
- შეინახეთ hips უკან, დაუშვას თქვენი hips და მუხლებზე წარმართონ ღრმად აღიქვას სადესანტო.
- ნუ ჩაკეტვა მუხლებზე.
- ჩამოაგდეს ღრმა lunge პოზიცია, როგორც თქვენ მოსამზადებლად დაიწყოს შემდეგი გადასვლა lunge.
ზოგადი რჩევები
- შენარჩუნების ძირითადი კუნთების ჩართულობა მთელი მოძრაობა.
- დარწმუნდით, რომ გააგრძელოთ თქვენი ნაბიჯი ქუსლი კონტაქტში მიწასთან, როგორც დაიწყებთ და დასრულდება ყოველი ლუნგის მოძრაობა.
- გამეორება ნახტომი ლუნჯი მოძრაობა თქვენი ხანგრძლივობის ხანგრძლივობის ხანგრძლივობისთვის. მიზნად ისახავს რამდენიმე რეპერსის დაწყებას და სრულ 60 წამს.
- შეაჩერე თუ დაკარგავს ბალანსს ან სათანადო ფეხის პოზიციას და დაიწყე უფრო ნელა.
მინიშნებები დამწყებთათვის
მნიშვნელოვანია, რომ დაეუფლონ სადრენაჟო მოძრაობას მოძრაობის დაწყებამდე. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ძირითადი lunge, ეს არის სასარგებლო პრაქტიკაში ამ ვარჯიშის ერთი პატარა ნახტომი დროს, რათა შეიმუშავოს შესაბამისი ბალანსი და კონტროლი, სანამ აკავშირებს lunges ერთად.
ფოკუსირება სწორხაზოვნად სავალდებულო ნაბიჯზე კონტროლითა და სათანადო პოზიციით.
თუ ეს ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, დავუბრუნდეთ საფუძვლებს და პრაქტიკაში ფეხით Lunge განხორციელება სანამ არ განვითარება ქვედა სხეულის ძალა და კონტროლი.
ეს ასევე სასარგებლოა ისწავლოს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ძირითადი tuck გადასვლა სადესანტო სანამ ცდილობს ალტერნატიული აირჩიე lunge სადესანტო. ძირითადი tuck jump დაგეხმარებათ გაიგოთ თუ როგორ უნდა მიწის რბილად და კონტროლი. იგი ასევე ეხმარება გააძლიეროს კარგი სხეულის მექანიკის ჰიპ, მუხლის და ტერფის. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კარგი ჰიპ მობილურობა და კონტროლი, სადესანტო აირჩიე lunge იქნება ბევრად უფრო ადვილია. მიუხედავად ამისა, ყოველთვის იწყება პატარა გადასვლა, შევინარჩუნოთ კარგი სადესანტო პოზიცია და სხეულის მექანიკა, დაამატეთ უფრო ასაფეთქებელი და ძლიერი ნახტომი.