3 Barre Workouts გავაკეთოთ სახლში

1 - ნუ ბარი სამუშაო სახლში

გსმენიათ გისურვებთ ბარი მუშაობას სტუდიაში ან სავარჯიშოში? ტრენაჟორული ნამუშევრები შექმნილია იმისათვის, რომ მოგცეთ მჭლე, მოქნილი, ძლიერი მოცეკვავე. მაგრამ თქვენ არ უნდა დახარჯოს ბევრი ფული ან მოგზაურობა ძალიან შორს ცდილობენ workout რეჟიმი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარი სამუშაო სახლში.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ თქვენ არასოდეს ცეკვავდა ადრე. თითოეული ამ ცეკვის დაფუძნებული routines შეიძლება შესრულებული ვინმეს ნებისმიერ დონეზე. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ბალეტის ფეხსაცმელი ან აღჭურვილობა. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ცეკვის გამოცდილება, ალბათ, თქვენ ალბათ აღიარებთ ზოგიერთი ძირითადი მოძრაობები.

სანამ დაიწყებთ, იპოვონ სივრცე თქვენს სახლში, სადაც შეგიძლიათ გააფართოვოთ იარაღი და ფეხები სრულად. ხის იატაკი ან სხვა გლუვი ზედაპირი საუკეთესოა. თავიდან ავიცილოთ კარტოფილი ზედაპირები. თუ არ გყავთ ბარი, იპოვეთ მყარი სავარძელი ან საწვავი ბალანსისთვის. თქვენ იპოვით ის ყველაზე კომფორტულს, რათა გატარებული სამუშაოები შიშველი ფეხებით.

2 - ძირითადი Barre Workout ინსტრუქციები

დაწყებამდე თქვენი დამწყები ბარი მუშაობის დაწყებამდე, შეგიძლიათ ისწავლონ რამდენიმე ძირითადი ბალეტის პოზიცია. თქვენ ბევრ წვრთნებს გავაკეთებთ ამ სამივე პოზიციაში.

• პირველი პოზიცია : ქუსლები ერთმანეთთან ერთად მოთავსებულია (ზემოდან) და ფეხები იწყება ოდნავ ჰეპისგან, ისე რომ ფეხები ქმნიან "V" პოზიციას.
• მეორე პოზიცია : ქუსლები დაახლოებით ჰიპ მანძილის გარდა (სურათები მომდევნო სლაიდზე). ფეხები მცირედ გარდამავალია.
• მესამე პოზიცია : დაიწყე პირველი პოზიცია. Slide მარცხენა ფეხით წინ ოდნავ ისე, რომ ეს ხაზები ერთად თაღოვანი მარჯვენა ფეხით (იხ. Slide # 4). ეს პოზიცია ასევე შეიძლება შეიცვალოს ისე, რომ მარჯვენა ფეხი წინ გადადგმული ნაბიჯია და მარცხენა ტახტის ხაზები.

არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი ფეხები არ გამოიყურება ზუსტად ისევე, როგორც სურათები. თქვენს ფეხებს კომფორტულად იმოძრავეთ, მაგრამ არ აიძულებენ მათ პოზიციას. როგორც უფრო მოქნილი გაქვთ, თქვენი ფეხები უფრო ბუნებრივად გახდება.

როდესაც თქვენ პირველად დაიწყებთ ბარის სამუშაოს შესრულებას სახლში, შეგიძლიათ დაისვენოთ იარაღი თქვენს მხარეს ქვემოთ, ან გაატაროთ ბარი ან სკამი ბალანსი. როგორც უფრო კომფორტული გახდება მოძრაობები, გააკეთე წვრთნები ძირითადი ბალეტის ხელსაყრელი პოზიციების გამოყენებით.

3 - გემო Barre Workout უპირატესობები

ეს პირველი დასაწყისია ბარი მუშაობას, რომელიც შეიქმნა ლიზა გოლდშენი. ლიზა აქვს მაგისტრის ხარისხი საცეკვაო განათლებაში და სწავლობს 25 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ამჟამად იგი საბალეტო პედაგოგი და ქორეოგრაფია ლოს-ანჯელესში, კალიფორნიაში ჰოლივუდის უმაღლეს სკოლაში.

ასე რომ თქვენ უნდა იყოს ექსპერტის გაკეთება მისი რუტინული? აბსოლუტურად არა. იგი აკეთებს ამ ფიტნეს და ცეკვის ინსპირირებული workout ახალი სტუდენტები, რათა დაეხმაროს მათ მიიღონ ჯანმრთელი და ძლიერი . "ბალეტი ვარჯიში არ არის მხოლოდ მომზადებული მოცეკვავეებისთვის, ეს არის სრული სხეული, რომელიც არა მარტო აძლიერებს თქვენს ძირითად და ტონს სხეულს, არამედ ზრდის ბალანსს, ზრდის მოქნილობას , აუმჯობესებს პოზას და საერთო ნდობას".

4 - ძირითადი Barre Workout დამწყებთათვის

ამ ძირითად ბარი სამუშაოსთვის გამოიყენეთ სავარძელი, ბარი ან ბალანსი ბალანსი. არ დააყოვნეთ მძიმედ. მარტივად განათავსეთ ხელი ზედაპირზე ცოტა მხარდაჭერისთვის.

1. პიურე pulses. პირველი პოზიციის დაწყებამდე, მუხლებზე ოდნავ და ნაზად ჩამოიყალიბდება ან ამ პოზიციაში პულსი. პირველ რიგში 25 პიტნა, მეორე პოზიციაზე 25, 25 პიტსი მესამე პოზიციაზე მარჯვენა ფეხით, ხოლო 25 მარცხენა ფერის წინ.
2. Développé ფეხის ლიფტები. პირველ პოზიციაზე დაიწყე თქვენი წონის მარჯვენა ფეხი, მოხსენით მარცხენა toes და კვალი ხაზის up მარჯვენა ფეხი მუხლზე. ახლა გაემგზავრეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინაშე. დამწყები გაგრძელდება ფეხი მხოლოდ რამდენიმე დუიმიდან იატაკზე. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, თქვენ შეძლებთ გააგრძელოს ფეხი უმაღლესი. დაიცავით ფეხი ჰაერში მეორე, შემდეგ კი ფეხით დატბორეთ იატაკზე და დაიწყე სამუშაო ფეხით დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ პროცესი ფეხის მხარეს და შემდეგ უკან. გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარეს.
3. მცირე b ატრაქციონები. პირველ პოზიციაზე დაიწყე გააფართოვოთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინაშე სიმაღლეზე და მიუთითებს იატაკზე. ახლა სწრაფად მოხსნის ფეხი 2-3 სანტიმეტრს და შემდეგ თავში ჩამოყალიბებულია მსუბუქად შეხება იატაკზე. გაიმეორეთ ათჯერ, სწრაფად მოხსნას და ნაზად შეამციროთ ფეხი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა კარიდან ათი ჯერ და შემდეგ უკან ათჯერ. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, დაამატეთ კომპლექტი გრანდიოზული შეტევები , მოხსნას ფეხი ჰიპ სიმაღლე ყოველ ჯერზე.
4. ბალეტი-შთაგონებული ფილტვები. პირველ პოზიციაზე დაიწყე ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით შევიდა lunge პოზიცია. ორივე ფეხების გასწორება თქვენი ძირითადი საშუალებით შეინახეთ სხეულის თავდაყირაზე. მოათავსეთ წინა ფეხი, ასე რომ თქვენ დაბრუნდებით ლანჟის პოზიციაზე და შემდეგ გააგრძელეთ ფეხის ფეხი და დააბრუნეთ ფეხზე პირველი პოზიცია. გამეორება 5 ჯერ წინა, შემდეგ 5 ჯერ მხარეს. იგივე განხორციელება სწორი ფეხით. გამოწერის დასაძლევად, გამოიყენეთ ეს წვრთნა იარაღით ან მხარესთან.
5. ბალეტის გადასვლა. დაიწყე პირველი პოზიცია. მოათავსეთ მუხლებზე ოდნავ და ჰაერში ოდნავ ხტომა. დაბრუნება პოზიცია სადესანტო რბილად უკან პირველი პოზიცია მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გაიმეორეთ რვაჯერ. გააკეთეთ იგივე პოზიცია მეორე პოზიციაზე და მესამე პოზიციაზე (მარჯვენა ფეხის ფრონტი) და მესამე პოზიცია (მარცხენა ფეხის ფრონტი).

თქვენ გინდათ, რომ დაასრულოთ თქვენი საწყის ბარი მუშაობის საშუალება სერიოზული გაჭიმვის მოძრაობით.

5 - აილე ბარელი ვარჯიში

მომდევნო სახლში ბარი მუშაობას სარიტა ალენიდან, ყოფილი მოცეკვავე ალვინი აიილი ამერიკული ცეკვის თეატრი. სარტი დაარსდა Ailey Barre 2015 წელს და ასწავლის კლასის ყველა სტუდენტს ყველა დონეზე Ailey Extension ნიუ იორკში.

"აილე ბარი აუმჯობესებს პოზას, ზრდის წონასწორობას და აძლიერებს ძირითად და ფეხის ძლიერებას", - ამბობს სარიტა. "ეს გაუმჯობესებები საშუალებას მოგცემთ გადაადგილება სიცოცხლის ძალასა და მადლთან." წვრთნები მიზნად ისახავს მაქსიმალურ შედეგს მინიმალური რაოდენობის სივრცეში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარძელი ან მწვავე მხარდაჭერა, მაგრამ ყველა სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს მუცლის კუნთების გამოყენებით, და შიგნით და ხერხით, რაც შეიძლება დიდხანს.

1. ჰიპ მონაკვეთი და ფეხი თბილი- up. ჩაატარეთ სავარძელი თქვენი მარჯვენა ხელით და ფეხზე მაღლა დგანან ფეხზე პარალელურ პოზიციაში. მოაცილეთ მარცხენა მხარეს მხარეს ისე, რომ ეს კი მხარზე. გააგრძელე მარცხენა ფეხის წინ, გაიზარდა და ფეხით ექვსი სცენა off სართული. მოძრავი ჰიპ, აქციოს ფეხი გარეთ (საათის ისრის შემდეგ) დაუბრუნდება დაწყებულ პოზიციას. გამეორება 8 ჯერ თითოეულ მხარეს.
2. პლიე. მეორე კარის მქონე ფეხებით სავარძელში. Slowly წარმართონ ფეხები შორს ქვემოთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე გაქირავების ქუსლები მოდის off სართული. დაბრუნება ფეხები და გაიმეორეთ ოთხჯერ. როგორც თქვენ გადაადგილდება პლაიზე, დარწმუნდით, რომ მუხლებზე პირდაპირ ფეხით მოძრაობენ.
3. ფეხი swing. ჩაატარეთ სავარძელი თქვენი მარცხენა ხელით და გააგრძელე მარჯვენა ხელი ჭერის მიმართ. გააფართოვოთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან სიმაღლეზე დაყრდნობით იატაკზე. ახლა მარჯვენა ფეხი გააქტიურდება და უკან 16 ჯერ უკან დაბრუნება. გამეორება მეორე მხარეს.
4. მეორე ადგილი. მეორე მხარეს ფეხებში ჩაჭე ნელა მომიყევი ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა გარეშე თქვენი ქუსლები მოდის off სართული. ახლა მოხსნის ფეხდაფეხ იატაკზე და გამართავს სამ წამში. ქვედა ქუსლები, გააფართოვოს ფეხები და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა რვაჯერ.
5. Hamstring მონაკვეთი. პირისპირ თავმჯდომარე. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი სავარძელში და ფეხზე ფეხზე ქვემოთ ფეხით, სანამ არ დაისვენებენ სკამის ორივე მხარეს. მკერდზე მივდივართ მუხლზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნაბიჯით გაჭიმული პოზიცია, მოსახვევში და straighten დგას ფეხი რვაჯერ. შემდეგ დააბრუნე თავდაყირა პოზიცია და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე მხარეს.
6. ფეხის გაფართოება. ჩაატარეთ სავარძლების უკანა მხარი პირველ ადგილზე. მოხსენით მარჯვენა ფეხი, რომელიც თითქოს ქვემოთ ჩამოდის მუხლზე. შენი ფეხი უნდა დარჩეს აღმოჩნდა. გააფართოვოს თქვენი toes დაშორებით სხეულის სანამ ფეხი არის სწორი 90 ხარისხი კუთხე თქვენს ჰიპ. ქვედა ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ 8 ჯერ. ამის შემდეგ გააკეთე მთელი რიგი მეორე მხარეს.
7. Hamstring მონაკვეთი. სავარძლების წინ მოსაპირკეთებელი, სავარძელში სწორი ფეხი მოათავსეთ და ფეხი ფეხი ფეხიდან ფეხით ქვემოთ, სანამ სავარძლების სავარძლის ორივე მხარეს არ დაისვენებენ. მირეკავენ სწორ მუხლს, რათა შექმნან ლანჟის პოზიცია. გაიზარდოს თქვენი ტორსი თავდაყირა პოზიცია და რბილად პულსი თქვენი Hips ნაბიჯია რვაჯერ. შეცვლა ფეხები, და გაიმეორეთ მთელი exercise მეორე მხარეს.

6 - ფლუიდიურობის ბარუჯი სამუშაო სახლიდან

თუ გიყვართ, რომ სახლში გააკეთოთ ბარი ნამუშევრები, შეგიძლიათ განიხილონ ინვესტიცია საკუთარი ბარიში ისე, რომ არ დადგეს სკამის ან კონტრტოპის გვერდით. შეძენილია კედლის დამონტაჟებული ბარელი ისეთი კომპანიებიდან, როგორიცაა სუფთა ბარელი. ან შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს რეგულირებადი სისტემა, როგორიცაა ფლუიდიდი ბარი პორტატული ბარელი და სამუშაო სისტემა, რომელიც ინახავს საწოლში ან კარადაში. ორივე Fluidity Barre და Pure Barre გაყიდოს ონლაინ workouts და workout DVD დისკები, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

მიშელ Austin დაფუძნდა Fluidity Barre პროგრამა. მისი თქმით, მისი ბარრი workouts ხელს უწყობს დაბალანსებული და სიმეტრიული სხეული. მაგრამ მან ასევე აღნიშნა, რომ მისი სისტემა ხელს უწყობს მენჯის სართულს, რომელიც ხელს უშლის უპასუხოდ, მილიონობით ქალბატონის მდგომარეობას.

7 - გამოყენება Barre Workouts წონის დაკარგვა

ასე რომ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში ბარელი workout წონაში ? დიახ. თუ თქვენ შეესაბამება პროგრამა და წყვილი მას ჯანსაღი დიეტა, თქვენ სავარაუდოდ ვხედავ წონის დაკარგვა შედეგები .

"ზოგადად შეიძლება ველოდოთ დაახლოებით 300-400 კალორიას საათში," ამბობს მიშელ ოსტინინი მისი ფლუოსიურობის შესახებ და დასძენს, რომ რიცხვი შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით . "და არ უნდა გაატაროთ საათები და საათები!" Austin რეკომენდაციას აკეთებს ორი 30 წუთიანი სამუშაოები კვირაში, რათა მინიმუმ 48 საათი თითოეულ სესიას შორის მაქსიმალურად აღდგენა .

მიშელ ამბობს, რომ ფლუიდიურობა ხშირად იგრძნობს შედეგებს და დაიწყება შედეგების ნახვა მხოლოდ ათი დღის განმავლობაში. "აქტივობა ააქტიურებს და აერთიანებს თითქმის ყველა თქვენი 630 მლნ კუნთს, მათ შორის მსხვილ და მცირე კუნთებს, რომლებიც აძლევენ ფორმას, ნაკადს და ფუნქციებს მთელი სხეულისთვის, ასე რომ შედეგები სწრაფად ხდება."

და ტრენერი გულისხმობს, რომ თქვენ დაამატეთ კარდიო კომპონენტი, როგორიცაა ფეხით , გაშვებული , ცეკვისა და საცურაოდ თქვენი ფიტნეს რუტინული ასევე ", როგორც ეს არის ბუნებრივი ფორმები მოძრაობა და შეავსებს Fluidity."

გადახედვის ნიმუშებსა და მომსახურებას გადაეცა მწარმოებლის მიერ გადახედვის მიზნით.