Როგორ გავაკეთოთ გაიყვანოს და Chin Up წვრთნები

ავაშენოთ უკან და ხელის ძალა

წონაში ტრენერის ინსტრუმენტებში ყველაზე წვრთნები იწვევს მოხსნას ან გარე წონის გადაადგილებას, ზოგიერთ წვრთნებს გამოიყენებს სხეულის წონის წინააღმდეგობა . ამ ტიპის დიდი მაგალითებია.

გაიძახეთ ups მოითხოვს, რომ თქვენ გააუქმოს თქვენი სხეულის up იარაღის ისე, რომ თქვენი chin ან კისრის არის დაახლოებით დონეზე ბარი თქვენი იარაღის გამოყენებით გაიყვანოს თქვენ up.

თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ბარი overhand (გაიყვანოს) ან underhand (chin up). ზოგიერთი ტრენერი მოუწოდებს ორივე გაუსწოროს "ქინძისთავებს", რომლებსაც უკავშირებენ ქვედა კიდურებს,

1 - დაწყებული პოზიცია

1. დააყენეთ ქვემოთ ბარი თქვენ აპირებთ გამოიყენოს გაიყვანოს თქვენი სხეულის up. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი აქვს მანქანებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დააყენოთ საპირისპირო, რომელიც გარკვეულწილად ჩაანაცვლებს ზოგიერთ საკუთარ სხეულს, რათა გაუადვილოს ამ წვრთნებს.
2. სტანდარტული გაიყვანოს ბარი, როგორც წესი, სიმაღლეზე, რომელიც მოითხოვს თქვენ ხტომა up და დაჯექი ბარი. ამის გაკეთება, არჩევის ან overhand დახევის up ძალაუფლება ან underhand chin up ძალაუფლება.
3. თუ გსურთ გამოიყენოთ დახმარებით აღჭურვილობა , პოზიცია თქვენი ხელები grips მანქანა შემდეგ შექმნის შესაბამისი counterweight.
4. თქვენ მზად ხართ განახორციელოთ სწავლება. ზოგადად, სავარჯიშო აღმავალი ეტაპი იწყება ბარის ამოწურვის შემდეგ.

2 - სავარჯიშო მოძრაობა

1. შენი ფეხები უნდა იყოს off სართული თუ თქვენ იყენებთ სტანდარტული დახევის up ბარი (გამორჩეულ ფოტო); თუ თქვენ იყენებს წონა მანქანა, თქვენი მუხლები უნდა იყოს დასვენება pad.
   
   გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც გაიზრდებიან ან წვრილმანები (არ წონაში), ქვედა კიდურების გადაკვეთისას და მუხლებზე დამუშავებას შეუძლია უფრო ხელსაყრელი სხეულის წონის ბალანსი უზრუნველყოს, რაც თქვენს სხეულს უფრო მეტ კონტროლს აძლევს.
2. გაიყვანეთ თავი მდე სანამ თქვენი chin დაახლოებით დონეზე ან უბრალოდ ზემოთ ხაზი ხელები ბარი. გაიზარდოს ბარები, როგორც წესი, აქვს ფართო ან ვიწრო ძალაუფლება პოზიციები.
3. ქვედა თავი მთლიანად გაჭიმვა და გაიმეორეთ გადაადგილება იატაკზე.
4. თქვენ შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს ტემპი , ან დრო, რომ გააკეთოთ ერთი გამეორება. ჰოლდინგი ზედა ან ქვედა, ან ნელა მოძრაობს, გაზრდის მუშაობას.
5. დაიწყეთ 3 ან 4 გამეორება, დაისვენეთ და შემდეგ სცადოთ სხვა კომპლექტი. აშენება ამ როგორც ძალა აუმჯობესებს.

3 - ქულები შენიშვნა

• შლანგი აღწევს (ან საპირისპირო ძალაუფლება) უფრო მეტ ყურადღებას იქცევა ზედა მხარის წინა მხარეს კუნთების კუნთებზე, ხოლო გადაფარვის ზოლი ხაზს უსვამს შუა უკან კუნთებს და იარაღს.
• ეს სავარჯიშო შეიძლება რთული იყოს მხრის ერთობლივი და კუნთების, თუ გაკეთდა unassisted, განსაკუთრებით ფართო ძალაუფლება. თუ არ ხართ დარწმუნებული ან განიცდიდით დისკომფორტს, ვიკიპედია ვიწრო და საშუალო სიძლიერეზე (იხილეთ სურათი).
• გახსოვდეთ, ამ სავარჯიშოში თქვენ მთელი სხეულის წონაში ხართ. ეს არ არის ტრივიალური სავარჯიშო, და უმჯობესია შეიმუშაოს გარკვეული ძალა პირველი დახმარებით მანქანამდე, ვიდრე ჩვეულებრივი ბარიერით.