Როგორ გავაკეთოთ წინა ამაღლება Dumbbells

გაძლიერდეს მხრებზე და გულმკერდის არეში

წინა ზრდა dumbbells არის იზოლაცია exercise for მხრის flexion. ხშირად გამოიყენება ფუნქციური ფიტნესისთვის, ააშენოს თქვენი ბეჭდები ყოველდღიური ცხოვრების ობიექტების მოხსნისთვის. მაგრამ ასევე გაკეთდა იმისათვის, რომ გაიუმჯობესოს სახისა და კუნთების შექმნა.

წინა წვრთნის წონა სწავლება იწყება dumbbells at thighs. ან ერთი ან ორი dumbbells იზრდება წინაშე ორგანოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთჯერადი იარაღის დროს, იარაღის შეცვლა ან ორივე იარაღით. სწავლება მიზნად ისახავს მხრის კუნთების წინა და შუა ნაწილს (deltoids), ასევე ზედა გულმკერდის კუნთებს (პექტოლები).

თუ საჭიროა მეტი წვრთნა წონის ტრენინგზე, მიმართეთ დამწყები სახელმძღვანელოს .

1 - სავარჯიშო აღწერა

1. გამოსახულების საპირისპიროდ, ერთი ხელის მკლავი ხორციელდება. საწყის პოზიცია შეიძლება იყოს მხარეთა მხრიდან ან ბარძაყის პარალელზე სხეულის წინ.
2. Dumbbell არის gripped ერთად overhand (pronated) ძალაუფლება.
3. მხარეთა მიერ იარაღისა და წონის გამოყოფის შემთხვევაში, ჩართულია ლიმფის როტაცია, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით მუშაობას წინ აღუდგეს კუნთებს.
4. დავდგეთ ფეხზე ოდნავ გარდა, უკან სწორი და abdominals braced.
5. ამაღლება იარაღის ან იარაღის გვერდიდან თვალის მაქსიმალურ დონეზე და შეინახეთ უფრო მყარი და უკან სწორი.
6. სუნთქვის მომზადებისას მზადდება და წამოაყენეთ როგორც წონის შემცირება.

2 - პუნქტი შენიშვნა

1. ვარიაციები შეიძლება შეიცავდეს:
   - ერთჯერადი მკლავი წინა ამაღლება
   - ორი მკლავი წინა ზრდის დროს
   - ორი მკლავი წინ შეიარაღებული ალტერნატიული იარაღი
   - ერთის მხრივ ორი ​​დუბლის ჩატარება
   - გამოყენებით barbell ორივე იარაღი
   - იტყუება ქვემოთ სკამზე და ჩაქუჩი გრაფის გამოყენებით დუმბირებს თავდაყირა
   - გამოყენებით kettlebell
2. განსხვავდება სიგანე თქვენი ძალაუფლება dumbbells ან barbell გამოწვევას თქვენი მხრის კუნთების განსხვავებულად.
3. მუწუკებს ოდნავ უფრო ადვილად აწვება საჭმელზე, მაგრამ არ მიიღოთ იარაღი მხარესთან ახლოს ან უფრო მეტად იზრდება გვერდითი ამაღლება (გვერდითი ზრდა), რაც უკავშირდება მუშაობას უფრო უკანა მხარეს კუნთების და კისრის კისრის ნაცვლად, ვიდრე წინა დელტოიდები და ზედა მკერდზე.
4. არ დააყოვნოთ წონასწორობაზე ზეწოლის ქვეშ. თუ ამას აკეთებთ, ალბათ, სჭირდება მსუბუქ წონასწორობას ან მინიმუმ კონცენტრირებას კარგი ფორმით სწორი ფორმით.

3 - მრგვალი მუშაობის წინა ფარდის ამაღლება

წინა ზრდის ძირითადი სამიზნე კუნთი წარმოადგენს წინა დელტოიდს, მხრის კუნთს, რომელიც უკავშირდება კალარბონს ზედა მკლავის ჰუმერუს ძვლებს. ეს მხრის კუნთის გამოირჩევა, როდესაც თქვენ ტარება sleeveless სატანკო ან სპაგეტი strap დაბრუნება. ორივე მამაკაცი და ქალი მინდა ძლიერი და toned მხრის კუნთების. წინა დელტოიდი ხშირად მიზნად ისახავს როტაციის შემანგარიშის დაზიანების შემდეგ გაძლიერებას, რადგან იგი ასრულებს მხრებზე.

სეროგისტის კუნთების წინა მხარეს გულმკერდისა და ზედა უკანა მხარის წინა ნაწილში შეიძლება შეუერთდეს წინა სავარჯიშო წვრთნების დროს პექტოროლის უმთავრესი, გვერდითი დელტოიდი, შუა და ქვედა ტრაფსიუსი და არტერიული წინაპირობა.

ამ სავარჯიშო სტაბილიზატორის კუნთები ზედა ტრაპეზიუსი, ლევატორი სკპულა, და მაჯის ექსპენსერებია. თქვენ ასევე გამოიყენებთ თქვენს აბსულს, რომ შეინახოს სხეულის სტაბილური ზრდის დროს.