სავარჯიშო Abs და Butt
ფრინველებზე ძაღლი შეიძლება ერთ დროს ცეკვის სიგიჟე ყოფილიყო, მაგრამ ახლა მისი მთავარი პრეტენზია ის არის, რომ ეს გარკვეულწილად განვითარებული სხეულის წონის სავარჯიშოა, რაც უკავშირდება გვერდითი ბირთვიდან ზოგადად - კუნთოვან რეგიონს, რომელიც მოიცავს აბდომინებს, ქვედა უკან , კონდახით, და thighs.
ეს არ არის რთული, რომ ამის გაკეთება პატარა პრაქტიკაში მიიღოს ბალანსი უფლება.
ადვილია სადმე ისე, სანამ თქვენ გაქვთ კომფორტული ადგილი თქვენს ხელში და მუხლებზე და საკმარისი ოთახი, როგორც მკლავი, ასევე ფეხი. აი, როგორ კეთდება ეს.
როგორ შეასრულოს ფრინველებზე ძაღლი სავარჯიშო
- კეკზე იატაკზე ხელები მყარად განათავსეთ მხრის სიგანეზე.
- ჩაირთოს abdominals და, პირველ რიგში, პრაქტიკაში მოხსნას ერთი მხრივ და საპირისპირო მუხლის უბრალოდ ნათელი სართული ხოლო დაბალანსება მეორეს მხრივ და მუხლზე. ნახევარი inch გავაკეთებ სანამ არ მიიღოს იდეა მას.
- როდესაც თქვენ მზად ხართ სრული წვრთნის გაკეთება, მიუთითეთ ხელის წინ სწორი და გააგრძელეთ საპირისპირო ფეხი უკანა მხარეს. უნდა იყოს პარალელურად მხრებისა და ბარძაყები.
- გამართეთ 10 წამი შემდეგ დაუბრუნდე ხელებს და მუხლებზე მიწაზე.
- დაწყებული, სცადეთ 5 იმედი ალტერნატიული ხელებით და მუხლებზე, 10 გამეორება. დაამატეთ 10 კომპლექტის 10 კომპლექტი 10 კომპლექტიდან.
- როგორც ვარიაცია, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე ფრინველის ძაღლი ერთ მხარესთან ერთად და შემდეგ გააკეთე ნაკრები მხოლოდ მეორე მხარეს.
- შეინახეთ ABS ჩართული ხოლო შეცვალეთ მხარეები თუ აკეთებთ ალტერნატიული ფრინველებზე ძაღლები. წონაში გადატანის დროს დამატებითი დამატებითი შუამდგომლობის მინიმიზაცია.
კუნთები მუშაობდნენ Bird Dog სავარჯიშოში
ფრინველებზე ძაღლის მთავარი სამიზნე არის ერექტორიანი სპინეინის კუნთში. ეს ხანგრძლივი კუნთების სიგრძე ვრცელდება ხერხემლის, ქალა, კისრისა და ნეკნების სიგრძეზე, ხოლო ვეფხისტყაოსნისა და სვეტისათვის.
პასუხისმგებელია ხერხემლისა და კისრის გაფართოების, მოქნილობისა და მოძრავი.
მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი კუნთში, რადგან ეს ნაბიჯი გულისხმობს გლუტის მაქსიმალურ კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ ფეხის ამაღლების დროს. მკლავის გაზრდისას თქვენ მუშაობთ ტრაპეზის კუნთებსა და ზედა უკანა მხარესა და მხრებზე.
იმავდროულად, სხვა კუნთების ჩართვა ჩართულია სტაბილიზაციას შუამდგომლობა. მათ შორისაა ბარძაყის უკანა, სხვა გლუვი კუნთების, პირეფორმისა და ჰიპერის შემცვლელის ექსტერნატი, გულმკერდის გულმკერდისა და სარერუს კუნთები და ზედა მკლავის ტრასიები.
მაგრამ რა სხვა მუცლის კუნთების შესახებ? ისინი მუშაობენ როგორც ანტაგონისტებისთვის, ისე ამრეკლავი აბდომინისა და ვალდებულებების ჩათვლით. როგორც ხედავთ, ფრინველებზე ბევრი კუნთია და მიუხედავად იმისა, რომ მას უწოდებენ იზოლაციის ვარჯიშს, ბევრი რამისკენ მიდის თავზე.
ვარიაციები ფრინველებზე ძაღლი სავარჯიშო
მოწინავე ვერსია არის ერთჯერადი ფრინველის ძაღლი, რომელიც მოიცავს სხეულის ერთ მხარეს მკლავისა და ფეხის გაფართოებას. ეს უაღრესად მოწინავეა და რამდენიმე ადამიანმა შეიძლება შეასრულოს ეს.